Pillə-pillə: evdə əzələləri gücləndirmənin sadə yolları

Məşğələlərə alışmaq çox asandır. Fotonun müəllifi Thinkstock
Image caption Məşğələlərə alışmaq çox asandır.

Əzələlərinizi gücləndirmək istəyirsiniz, amma məşq zalına getmək və məşqçi ilə rejim müəyyənləşdirməyə tənbəllik edirsiniz.

Ya da sadəcə olaraq zamanınız kasaddır. Uzun iş günündən sonra, istədiyiniz tək şey evə getmək olur.

Amma, dərd etməyə dəyməz. Əzələlərinizi evdə də işlədib yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.

BBC Mundo sizə bunun tez və asan yollarını təklif edir.

İstəkdən başqa sizə, qapı və elastik müqavimət bəndi lazım olacaq.

MƏŞĞƏLƏ 1

Çömbəlmə

  • Ayağınızın birini bəndin üzərinə qoyun və bəndin hər iki ucunu əlləriniz ilə tutun
  • Ayaqlarınızı aralayın (çanaq eni qədər aralamaq bəs edər)
  • Dizləriniz ilə ayaqlarınızın ucu bərabərləşənə qədər çömbəlin
  • Bəndin uclarını saxlayan əlləriniz isə çiyninizlə eyni səviyyəyə düşməlidir
  • Kürəyiniz və sinənizi dik saxlayın

MƏŞĞƏLƏ 2

Ayaq üstə sinə sıxması

  • Müqavimət bəndini dizinizlə eyni səviyyədə saxlamaq üçün qapıya ehtiyacınız olacaq
  • Daha sonra arxanız qapıya tərəf və qapıdan 1 metr aralı dayanın
  • Bəndin uclarını tutun və qollarınızı təxminən 45◦ bucaq altında qaldırın. Ovuclarınız döşəməyə istiqamətlənməlidir
  • Qollarınızı irəli gətirin, bu an bəndin gücünü hiss etməlisiniz
  • Beliniz və başınızı dik saxlayın

MƏŞĞƏLƏ 3

Fotonun müəllifi BBC Sport

Yarı-çömbəlmə

  • Ayağınızın birini irəli çıxarıb bəndin üzərinə qoyun
  • Bəndin uclarından tutun və əllərinizi çiyinlə eyni səviyyədə saxlayın
  • Dizləriniz yerə dəyənədək qatlayın
  • Ayağa qalxın və hərəkəti təkrarlayın
  • Dirsəklərinizi arxaya, sinənizi dik saxlayın

MƏŞĞƏLƏ 4

Eyni anda kürək və çömbəlmə

  • Bunun üçün sizə həm də, müqavimət bəndini dizinizlə eyni səviyyədə saxlaya biləcək qapı lazımdır
  • Qapı ilə üzbəüz, təxminən 1 metr aralı dayanın
  • Bəndin uclarını tutun və qollarınızı dartın
  • Bəndi buraxmadan qollarınızı arxaya hərəkət etdirin
  • Boynunuzu və sinənizi dik saxlamağı unutmayın

MƏŞĞƏLƏ 5

Çiyin sıxması

  • Ayağınızın birini irəli çıxarıb bəndin üzərinə qoyun
  • Bəndin uclarını tutun və qollarınızı təxminən 45◦ bucaq altında qaldırın. Əlləriniz başınız ilə eyni səviyyədə qalmalıdır
  • Ovuclarınız irəli olmalıdır
  • Qollarınızı irəli dartın və başınızda birləşdirin
  • Sonra isə qollarınızı 45◦ bucaq səviyyəsinə qədər aşağı salın
  • Hərəkəti təkrarlayın

MƏŞĞƏLƏ 6

Yanakı çömbəlmə

  • Müqavimət bəndini bir ayağınızın altına atın
  • Digər ayağınız isə paralel olsun deyə o biri tərəfə çəkin
  • Dizləriniz ayaqlarınızın ucu ilə eyni səviyyədə olanadək çömbəlin
  • Bəndin uclarını tutan əlləriniz, çiyinlə eyni səviyyədə qalmalıdır

MƏŞĞƏLƏ 7

Tərəflərlə geniş dartınma

  • Yenə dəstək üçün qapıya ehtiyacınız olacaq. Amma, əvvəlkilərdən fərqli olaraq bənd, qapının başına yerləşdirilməlidir
  • Qapı ilə üzbəüz, təxminən 1 metr aralı dayanın
  • Ayağınızın birini arxaya dartın və dizinizlə müqaviməti qoruyun
  • Bəndi azca irəli əyin və uclarını tutaraq, qollarınızı qaldırın
  • Qollarınızı əvvəlki formaya qaytarın və əllərinizi sinənizdən aralı saxlayaraq 45◦ bucaq əmələ gətirməyə çalışın
  • Qollarınızı yuxarı qaldırın və geri qaytarın
  • Hərəkətləri təkrarlayın

MƏŞĞƏLƏ 8

Qol və dizlərin yanlara dartılması

  • Bəndi əvvəlki məşğələdəki kimi saxlayın
  • Qapı ilə üzbəüz, təxminən 1 metr aralı dayanın
  • Hər iki dizinizi yerə dayayın və qamətinizi dik tutun
  • Bəndin uclarını tutun, qollarınızı dartın və dartılı vəziyyətdə bədəninizə yaxınlaşdırın. Əlləriniz çanaqla eyni səviyyəyə çatmalıdır
  • Çiyinlərinizi aşağı saxlayın
  • Qollarınızı irəli çəkərək çənənizlə (yuxarı olmaz) eyni səviyyəyə çatdırın
  • Ardıcıllığı təkrarlayın

Nəzərə alınmalı məqamlar:

Məşğələlərin təkrarlanması yaşdan, fiziki formadan və nail olmaq istənilən məqsəddən asılıdır.

Bəzi məşqçilərin də bildirdiyi kimi, məşğələlərə isinmə hərəkətləri ilə başlamaq lazımdır.

Ardıcıl olaraq 8 məşğələ bir set kimi yerinə yetirilməlidir. Getdikcə sayı artırmaq gərəkdir.

Hər ehtimala qarşı, yuxarıda təsvir olunan məşğələlərə başlamamışdan əvvəl, xüsusilə də, əgər sağlamlığınız ilə bağlı probleminiz varsa və ya uzun müddət heç bir idman hərəkəti etməmisinizsə, mütəxəssis ilə məsləhətləşməyə dəyər.

Məşğələlərin ingiliscə videosunu buradan izləyə bilərsiniz.

Əlaqəli mövzular