Minimum vaxt və səylə necə sağlam olmaq mümkündür

Əzələ kütləsini qorumaq, ürək-damar hərəkətləri qədər vacibdir, mütəxəssislər bildirir. Fotonun müəllifi iStock
Image caption Əzələ kütləsini qorumaq, ürək-damar hərəkətləri qədər vacibdir, mütəxəssislər bildirir.

Bizim hər birimiz, idman etməliyik. Bəs, vaxtının çoxunu idman zalında keçirməyərək istədiyini necə əldə etmək olar?

Kitablarda müntəzəm idman sayəsində, daha yaxşı görünə biləcəyimiz, özümüzü daha yaxşı hiss edəcəyimiz və daha uzunömürlü olacağımız yazılır.

Reallıq isə başqadır.

Bir çoxumuz özümüzdə bu həvəsi tapmaqda çətinlik çəkirik. İlə daha əzmli başlasaq da, bir neçə həftə sonra, məqsədimizin sehrli şəkildə ərşə çəkildiyini görə bilərik. Hətta, daha çox çalışsaq belə, biz nəticə görə bilmərik. Bu da, pis rejim ilə vaxtımızı boşa sərf etmək şübhəsi doğura bilər.

Sağlam vücuda sahib olmağın asan yolu olmasa da, elm başqa cavablar təqdim edir: ən az səylə daha yaxşı nəticələrə varmaq üçün hansı yollardan istifadə etmək olar.

İdman etməmişdən öncə, dartınmağa ehtiyac varmı?

Qısa dartınmanın heç biri ziyanı yoxdur, lakin sübut olunub ki, bunun xeyri də yoxdur.

Üç geniş və təsadüfi seçilmiş araşdırma göstərib ki, bu, gərilmə və ya yaralanma riskini azaltmır. Nə də ki, növbəti səhər hiss edəcəyiniz yüngül bədən ağrılarını azaldır.

Əgər vaxtınızdan daha səmərəli istifadə etmək istəyirsinizsə, hər dəfə idmandan əvvəl və sonra, yüngül akrobatik hərəkətlər edin.

Bu əzələləri hərəkətə gətirməklə yanaşı, kaloriləri də yandıracaq.

Ağırlıq qaldırma, təkcə atlet və bodibildinqçilər üçündür?

Yox. Baxmayaraq ki, daimi ürək-damar hərəkətləri vacibdir, ağırlıq qaldırmanın estetik gözəllikdən başqa, bədən üçün bir çox üstünlüyü var.

Əzələ, insulin və qan şəkərini tənzimləyərək ikinci dərəcəli diabetlə mübarizə aparmağa kömək edir, ümumi ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırır və xərçəng riskini azaldır.

Bu, əzələ və sümük kütləsini itirmək şansının daha çox olduğu yaşlılar üçün daha mühüm ola bilər, lakin, araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm müqavimət təlimləri hərəkətliliyi artırır və aşağı bel ağrısı və osteoporoz kimi problemləri aradan qaldırır.

Hansı qida əlavələrindən istifadə etmək lazımdır?

Sağlam qıda mağazalarının satdığı idmandan sonra içə biləcəyiniz qarşıqlar çoxdur.

Amma ən ucuz alternativ, sadə şokoladlı süddür.

Onun tərkibində karbohidrat, proteinə qarşı dördün birə nisbətindədir və bu da, məşğələ toxumalarını yenidən bərpa edir, natrium kimi əzələ üçün vacib və idman zamanı dağılaraq, ağrılar yaradan elektrolitləri əvəzləyir.

"Yüksək İntensivlikli Məşğələnin" üstünlüyü nədədir?

Əgər vaxtınızın çoxunu idman zalında keçirə bilmirsinizsə, bu halda Yüksək İntensivlikli Məşğələyə (YİM) müraciət edin.

Bu, hərəkətləri bir neçə dəqiqəyə çevirən qısa məşğələdir. Amma, yanaşma hamı üçün yararlı olmaya bilər - sübut olunub ki, 20% insanın bundan heç bir xeyir görmür, 15% isə məcbur şəkildə gərgin işləyərək, uzun saatlar sərf olunaraq əldə olunan akrobatik sağlamlıq və artan insulin həssaslığını bu yolla qazana bilirlər.

Bu, genetik olaraq, hüceyrələrimizin dartınmaya verdiyi fərqli cavabdan asılıdır.

Fotonun müəllifi iStock
Image caption Şokoladlı süd, tərkibindəki karbohidratların proteinə nisbətinə görə, bahalı məşğələ əlavələri qədər effektiv olur

BBC aparıcısı Michael Mosley, BBC News-dan oxuduğu bir məqalədə bu ideyanı sınamaq qərarına gəlib. O, dörd həftəlik proqramı bir neçə dəqiqəlik YİM ilə əvəzləyib.

Rejimə, məşğələ velosipedində bir neçə dəqiqə qızınma hərəkətləri, daha sonra 20 saniyə güclü hərəkət daxil idi. O, həftəlik məşğələsini bunu yenə bir dəfə təkrarlamaqla bitirir.

Başqa (daha çətin) sınaqda isə, iştirakçılar, həftədə 15 dəqiqə YİM ilə məşğul olurlar. Nəticədə qan təzyiqinin 16% düşməsi və qandakı oksigenin 17% artması müşahidə olunub. Bu da, ürək və ciyərin daha yaxşı fəaliyyət göstərdiyini sübut edib.

Aydındır ki, YİM, hamı üçün eyni deyil və öncədən həkimlə məsləhətləşməkdə fayda var. Xüsusilə də, bu növ məşğələyə alışıq deyilsinizsə və ya hər hansısa müalicədən keçirsinizsə. Lakin, gərgin iş və həyat rejimində idmana vaxtı az olan insanlar üçün YİM, çıxış yolu ola bilər.

  • Bu məqalənin orijinalını ingilis dilində BBC oxuya bilərsiniz.
  • Dərgidəki diğər məqalələri burda oxuyun.