Kiat terbaru untuk mengalahkan kebiasaan menunda

Membayangkan diri Anda mengerjakan tugas setahap demi setahap tugas bisa membantu mendorong Anda mengerjakannya segera. Hak atas foto Getty Images
Image caption Membayangkan diri Anda mengerjakan tugas setahap demi setahap tugas bisa membantu mendorong Anda mengerjakannya segera.

Tutup mata Anda. Bayangkan diri Anda menyelesaikan proyek jangka panjang yang membosankan dan Anda takuti.

Bayangkan makalah yang Anda siapkan di meja kerja, dokumen yang perlu Anda cetak, percakapan yang harus Anda lakukan, dan bahkan pakaian yang akan Anda pakai pada hari presentasi atau bagaimana rasanya ketika akhirnya Anda menyelesaikan proyek tersebut - semakin jelas gambarannya dalam pikiran Anda, semakin baik.

Latihan ini kedengaran sederhana, tetapi beberapa penelitian terkini menunjukkan bahwa memvisualisasikan diri Anda di masa depan dapat menjadi cara baru untuk mengalahkan kebiasaan menunda-nunda.

Teorinya seperti ini: kebanyakan dari kita tidak terlalu pandai membayangkan bagaimana tindakan saat ini akan mempengaruhi diri kita dalam jangka panjang.

Tetapi jika kita terus-menerus membayangkan diri kita di kemudian hari, dan bagaimana keputusan sehari-hari kita mempengaruhi diri kita di masa depan, bayangan ini bisa membantu untuk membuat keputusan yang lebih baik karena lebih mudah membayangkan konsekuensi jangka panjangnya.

Hak atas foto Peter Macdiarmid/Getty Images
Image caption Kita tidak begitu baik dalam menyadari bagaimana keputusan kecil kita sehari-hari menyebabkan dampak jangka panjang, itu juga terjadi pada manajemen waktu.

Menabung untuk hari depan

Sebagian dari gagasan tersebut berasal dari penelitian Hal Hershfield, psikolog dan profesor pemasaran di Sekolah Manajemen Anderson UCLA, yang mempelajari bagaimana persepsi tentang waktu dapat memengaruhi pengambilan keputusan.

Dalam serangkaian eksperimen, beberapa orang diminta untuk berinteraksi dengan "diri masa depan mereka" - yaitu potret diri yang dimodifikasi secara digital untuk menunjukkan wajah mereka di usia tua - melalui program realitas virtual. Hershfield menemukan bahwa orang yang berinteraksi dengan diri masa depan mereka lebih cenderung menyisihkan uang ke rekening tabungan pensiun.

Hershfield berkata bahwa kita sering berperilaku dengan cara yang dapat merugikan diri sendiri dalam jangka panjang: "Misalnya makan sembarangan hari ini dan sebagai akibatnya menderita di hari-hari berikutnya."

Namun "ketika kita membantu seseorang memvisualisasikan dan mempertimbangkan masa depan mereka lebih matang, upaya itu meningkatkan kecenderungan untuk bertindak dengan cara yang lebih berorientasi pada masa depan."

Ide ini bisa diterapkan pada manajemen waktu. Misalnya, mungkin hal yang enteng untuk menunda mengerjakan proyek dan menghabiskan waktu sepanjang sore untuk bermain Facebook. Tetapi dengan membayangkan diri Anda menghadapi tekanan ekstra akibat keputusan kecil ini ketika tenggat proyek tinggal sebulan lagi, Anda bisa terdorong untuk kembali bekerja.

Praktik ini bukanlah hal baru. Praktik visualisasi juga digunakan dalam olahraga - bahkan merupakan keharusan bagi para atlet Olimpiade - namun dapat diterapkan pada aspek kehidupan lainnya, kata Eve-Marie Blouin-Hudon, kandidat doktor di Universitas Carleton Kanada yang menerbitkan penelitian tentang topik ini pada tahun lalu.

Hak atas foto Cameron Spencer/Getty Images
Image caption Pemain ski AS Emily Cook menggunakan pencitraan mental untuk membayangkan setiap tahap lompatannya.

Dalam studinya, ia bekerja dengan 193 mahasiswa yang ditugaskan untuk melakukan meditasi yang berfokus pada saat ini atau meditasi yang berfokus pada bayangan mental masa depan. Ia menemukan bahwa mereka yang secara rutin membayangkan masa depan lebih mampu berempati dengan diri masa depan mereka dan mengalami apa yang disebut "kontinuitas masa depan" karena lebih jarang menunda-nunda.

"Orang yang suka menunda merasa terputus dari masa depan," katanya. "Semakin Anda membayangkan diri Anda di masa depan, semakin erat ikatan emosional Anda terhadapnya."

Tentu saja, gagasan ini tak selalu menjadi kunci untuk mengakhiri kebiasaan menunda atau mengubah perilaku, karena tidak semua orang yang suka menunda melakukannya karena alasan yang sama, tambah Hershfield. Sebagai gantinya, penting untuk memahami penyebab penundaan itu.

Misalnya, jika alasan Anda menunda ialah tidak senang melakukan tugas tertentu atau takut gagal, pencitraan diri masa depan mungkin membuat Anda lebih cemas lagi, katanya.

"Jika Anda menunda-nunda karena Anda benar-benar cemas kalau Anda tidak akan melakukan tugas dengan baik, maka membayangkan masa depan bisa memperparah kecemasan itu."

Jadi, bagaimana caranya?

Srini Pillay, asisten profesor psikiatri di Sekola Medis Harvard dan penulis buku Tinker Dabble Doodle Try, mengembangkan metode untuk menumbuhkan perilaku ini.

Dia menyarankan untuk memvisualisasikan penyelesaian keseluruhan proyek dengan memperhatikan setiap langkah, bukan hanya hasil akhirnya. "Hal yang perlu dibayangkan bukanlah momen kejayaan itu - tetapi saat Anda mengerjakan proyek," katanya.

Tentukan adegan yang tidak hanya spesifik, tapi juga bisa dipercaya, sehingga otak Anda bisa memproses visualisasinya dengan lebih baik. "Bayangkan sesuatu yang terasa realistis dan sejalan dengan siapa diri Anda."

Hak atas foto Getty Images
Image caption Membayangkan diri Anda mengerjakan tugas setahap demi setahap tugas bisa membantu mendorong Anda mengerjakannya segera.

Dia menyarankan untuk mencoba visualisasi baik sebagai orang pertama (Anda melakukan tugas itu sendiri) dan orang ketiga (Anda menyaksikan diri Anda melakukannya). Dua perspektif itu dapat membantu Anda memperkuat adegan yang Anda bayangkan, kata Pillay.

Dia juga menganjurkan untuk memilih waktu ketika pikiran berada dalam kondisi "kemalasan alami",misalnya siang hari, dan mencurahkan 15 menit setiap hari untuk berlatih.

Jangan berharap menguasai praktik visualisasi dalam satu sesi. Latihan ini bisa membuat stres beberapa orang, kata Blouin-Hudon, yang membimbing sesi pencitraan visual untuk penelitiannya. Ia menganjurkan subyeknya untuk mengulangi sesi sampai mereka merasa lebih nyaman dengan praktik tersebut.

Tentu saja, tidak semua orang mampu membayangkan tantangan. Praktiknya juga lebih sulit jika alasan di balik penundaan Anda tidak jelas atau sulit dipahami.

Namun pada intinya, latihan ini dapat membantu Anda memahami alasan Anda menunda-nunda sesuatu yang ingin Anda capai dan membantu Anda melangkah maju, kata Pillay.

"Bermain-main dengan imajinasi menyalakan sirkuit yang tidak fokus ini dan membantu Anda mengumpulkan potongan puzzle yang hilang."

Anda dapat membaca versi bahasa Inggris artikel ini, A novel trick to beat procrastination, di BBC Capital.

Topik terkait

Berita terkait