Cómo hay que cocinar los champiñones y setas para preservar mejor su contenido nutritivo

Champiñones pelados Derechos de autor de la imagen Getty Images
Image caption ¿Habías pensado en preparar los champiñones en el microondas?

¿Cuál es la manera más saludable de cocinar las setas y champiñones? Un equipo de investigadores españoles decidió poner la ciencia al servicio de la nutrición.

Los científicos, entonces, examinaron las propiedades antes y después del proceso de cocción de cuatro de los tipos de champiñones y setas más consumidos en el mundo:

  • el champiñón (Agaricus bisporus)
  • el shiitake (Lentinula edodes),
  • la seta de ostra (Pleurotus ostreatus) y
  • la seta de cardo (Pleurotus eryngii)

Estos hongos se prepararon de cuatro maneras diferentes: cocidos, fritos, en el microondas y a la plancha, parrilla o grill.

Los investigadores, del Centro Tecnológico de Investigación del Champiñón de La Rioja (CTICH), comprobaron que al cocer o al asar los hongos aumentan significativamente los niveles de antioxidantes, mientras que al hervir o freírlos disminuyen.

El estudio fue publicado en la revista especializada International Journal of Food Sciences and Nutrition.

¿Qué contenido nutritivo tienen los champiñones?

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Image caption Si los champiñones o setas se hacían a la plancha con un poquito de aceite el contenido de antioxidantes seguía siendo alto.

Los champiñones contienen proteínas, aminoácidos esenciales, fibra y muchas vitaminas, como B, C, D y E. Además, poseen pocas calorías y grasas.

Por otro lado, contienen antioxidantes, que son vitaminas, minerales y otros químicos que juegan un papel clave para proteger las células de nuestro cuerpo de radicales libres, que están vinculados a cardiopatías, cáncer y otras enfermedades.

Varias investigaciones durante la última década han demostrado que ingerir alimentos ricos en antioxidantes puede ser beneficiosos para nuestra salud general.

Los antioxidantes también se encuentran en muchos otros alimentos, como la fruta, los vegetales, las nueces, las legumbres y el pescado.

¿Qué pasa cuando se fríen o se cuecen?

Los científicos comprobaron que al freír los distintos tipos de hongos, se perdían proteínas e hidratos de carbono, además de compuestos antioxidantes.

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Image caption Hervir las verduras provoca que los nutrientes se trasladen al agua.

Algo parecido ocurría al cocerlos: desaparecían grandes cantidades de proteínas y antioxidantes.

Gran parte del contenido nutritivo de las setas y champiñones estudiados desaparece en el aceite con el que se fríen y en el agua en la que se hierven.

Sin embargo los investigadores vieron que al cocerlos sí aumentaba el contenido de glucanos, unos compuestos que tienen los hongos que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Por otro lado, si los champiñones o setas se hacían a la plancha con un poquito de aceite, el contenido de antioxidantes seguía siendo alto.

¿Por qué es bueno prepararlos en el microondas?

En general, la mejor estrategia para retener las vitaminas y nutrientes de los vegetales es reducir el tiempo de cocción.

Además, es mejor utilizar poco líquido, porque en el agua acaba gran parte del contenido nutritivo de los vegetales.

Así que utilizar el microondas puede ser una manera saludable de cocinar, porque se pierden menos nutrientes.

La investigadora Irene Roncero-Ramos dijo en el estudio que "cuando los champiñones se preparan en el microondas o a la plancha (parrilla o grill), el contenido de polifenol y la actividad antioxidante aumenta significativamente, a la vez que no hay afectaciones significativas en el valor nutricional de los hongos cocinados".

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