¿Qué tan efectivo es hacer la plancha para endurecer los abdominales?

  • 14 agosto 2015
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Image caption La plancha es un ejercicio isométrico que ofrece muchos beneficios, pero no por ello es milagroso.

¡30 días! La teoría es muy tentadora. Si sigues al pie de la letra el "reto de la plancha" -que se promociona en múltiples sitios de internet- llegarás en un mes a la tierra prometida del abdominal perfecto.

El problema es que se sabe que no hay ejercicios milagrosos y que en la práctica el camino no es en línea recta, y es probable que en su recorrido aparezcan desviaciones y encrucijadas con las que se debe lidiar.

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No es cuestión de desanimarse, ya que el ejercicio de la plancha abdominal es uno de los más completos que hay, pero se trata de ser realistas en cuanto a las expectativas.

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¿Qué es una plancha, tabla o plank abdominal?

Es un ejercicio isométrico (estático) muy común en yoga y pilates, además de ser muy popular en las rutinas de entrenamiento del core, que es una caja muscular que abarca desde diafragma del cuerpo, pasando por el recto abdominal, los oblicuos y las transversos, hasta los glúteos, paravertebrales y la musculatura del suelo pélvico y la cadera.

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Image caption Hay muchas variantes en el ejercicio de la plancha, que puede aumentar considerablemente en dificultad.

Aunque hay muchas variantes con base en su nivel de exigencia, la versión más común de la plancha consiste en colocar el cuerpo elevado en paralelo al suelo, apoyado con los antebrazos en la parte delantera y la punta de los pies atrás.

Se mantiene la posición durante de unos 30 segundos a un minuto y se cumple una serie de repeticiones de acuerdo al estado físico de las personas.

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El reto es comenzar

"Define tus abdominales", "¿te atreves al reto?", "tonifica tu abdomen". En los últimos años el "reto de la plancha" se ha venido popularizando con la promesa que ofrece para mejorar la musculatura del abdomen.

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Image caption Para conseguir un abdominal perfecto hay que complementar diferentes tipos de ejercicios.

El desafío consiste en mantener la misma postura del cuerpo por un tiempo determinado, desde unos 20 segundos el primer día, hasta cinco minutos en el día 30.

"Es un ejercicio muy complejo y muy bueno que tonifica todo lo que es el recto abdominal", explicó a BBC Mundo Francisco Sánchez Diego, director del centro femenino Vivafit de Santander, España.

"Se trabaja muchísima musculatura, aunque principalmente el recto abdominal y el transverso. Pero al estar constantemente estabilizando también trabajas todo lo que es el hombro, los deltoides, el pecho, llega a involucrar algo del tríceps. Y luego tienes que tener en cuenta que en el tren inferior también exiges a la zona de la cadera y el recto anterior del cuádriceps".

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Image caption Es indispensable mantener la postura correcta para evitar lesiones.

Según Sánchez Diego, es de esperar que si se hace el reto todos los días, "como cualquier otro ejercicio, se acabará mejorando y la musculatura se irá fortaleciendo".

Sin embargo, aclara, que para definir bien los abdominales es indispensable "limpiar" el cuerpo.

"Uno puede tener una pared abdominal perfecta, con los músculos muy bien marcados, pero si tenemos una capa de tres o cuatro centímetros de tejido adiposo por delante no se verá nada. Entonces se deben combinar con otro tipo de ejercicios, como los aeróbicos para activar el metabolismo".

No es tan simple

Es cierto que la plancha abdominal es un ejercicio estático, pero no por ello se debe considerar más sencillo o exento de riesgos.

De hecho, Sánchez Diego advierte a las personas con sobrepeso o con problema lumbares que se abstengan de asumir este reto sin consultar con un preparador físico o un entrenador personal.

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Image caption La plancha lateral ayuda a desarrollar otros músculos abdominales.

"Hay que tener cuidado con esta zona del cuerpo si no tienes una buena colocación. En ese caso se puede cargar la región lumbar con demasiada curvatura y se pueden llegar a resentir las vértebras".

José Miguel del Castillo, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, advirtió en un artículo que publicó sobre las planchas frontales estáticas que éstas "requieren una especial atención para mantener la postura correcta de forma continua durante el ejercicio".

"La clave para saber si el ejercicio es técnicamente correcto es mantener la cadera y la zona de omoplatos sin movimientos, y formar una línea imaginaria desde la cabeza hasta los pies. Es muy importante que la zona lumbar no se presente arqueada".

Lea: ¿Es mejor el ejercicio con peso corporal o con pesas?

Su recomendación es hacer el ejercicio frente a un espejo.

Sánchez Diego considera que lo mejor es ir probando otras formas de planchas para no sólo desarrollar el recto abdominal sino todo el torso en general.

Al fin y al cabo, reitera, es probable que al final de los 30 días la persona no perciba un cambio visual en su cuerpo, pero que seguramente si sentirá por debajo de su piel.

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