Qué es el "core", los músculos que te dan estabilidad y evitan lesiones

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Image caption Los músculos del core no son sólo los abdominales.

Quizás nunca hayas oído hablar del "core". O pienses que se refiere únicamente a la zona del cuerpo donde se sitúan los músculos abdominales.

Pero si te interesa estar en forma o practicas algún deporte, esta palabra debería ser básica para tu rutina de ejercicios.

Si pasas muchas horas al día delante de una computadora o te duele frecuentemente la espalda, ejercitar estos músculos también te ayudará.

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Image caption Los músculos del core son importantes para ganar estabilidad.

"Core" es una palabra en inglés, cuyo significado es "centro" o "núcleo".

Se refiere a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.

Por qué precisamente estos músculos

De este grupo de músculos obtienes la mayor parte de la fuerza de tu cuerpo: los utilizas para dar una patada a una pelota, levantar un objeto pesado o mantenerte parado.

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Image caption Si trabajas el core tendrás menos dolor de espalda.

La idea es entrenar toda una zona que conecta con tu espina dorsal y que ayuda a tu cuerpo a soportar tu columna, para que todo tu peso corporal no recaiga solo sobre tus huesos.

Los ejercicios de core "entrenan los músculos de la pelvis, la baja espalda, la cadera y el abdomen para que trabajen en armonía", explica la Clínica Mayo de Estados Unidos en su página web.

Esto produce un mejor equilibrio y estabilidad. De hecho, la mayor parte de los deportes y otras actividades físicas dependen de la estabilidad de los músculos del core.

"Si la situación de estos músculos es deficiente, la estabilidad es mala y aumenta el riesgo de lesión, sobre todo en la zona lumbar", explica Ángel Merchan, director del centro de fitness Home Wellness de Madrid, España.

Estabilidad y potencia

Los músculos del core pueden dividirse en tres grupos:

  • Los abdominales, que ayudan a la respiración, protegen los órganos internos y dan apoyo postural
  • Los músculos de la cadera, que sirven para mantenerla estable y permitir que desempeñe adecuadamente sus movimientos básicos
  • Los músculos de la espalda baja, que ayudan a mantener una postura adecuada
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Image caption La plancha lateral es uno de los ejercicios que puedes hacer para fortalecer esta zona.

Además, estos músculos aportan una mayor eficiencia en los movimientos, al hacer que estos sean más potentes y, por tanto, nos permitan alcanzar un mayor rendimiento.

Cuanto más estabilidad tengan los músculos de la espalda, más efectivos serán los movimientos.

"Los músculos profundos de la espalda, que son pequeños, se trabajan mejor con ejercicios como el yoga o el pilates", explica Merchán.

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Image caption Hay muchas formas de poder fortalecer el core y es recomendable hacer una rutina de ejercicios tomando en cuenta la mayoría de ellas.

Estos son algunos de los ejercicios que puedes hacer para fortalecer tus músculos del core:

  • Diferentes tipos de abdominales
  • Puente
  • Rotaciones de columna
  • Ejercicio del pájaro-perro
  • Plancha
  • Plancha lateral

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