¿Me hará daño una dieta sin gluten?

  • 7 febrero 2016
Pan y otros alimentos con gluten. Image copyright Thinkstock
Image caption Muchos están evitando comer gluten porque les hace sentir mal, pero otros lo dejan porque creen que no es saludable.

¿Una dieta que cambia vidas o simplemente una moda?

Las ventas de productos libres de gluten están creciendo en todo el mundo.

En Reino Unido, por ejemplo, el 7% de los adultos afirman que evitan el gluten debido a que sufren una "alergia" o una "intolerancia", según la consultora internacional Minte

Otro 8% señala que lo evita como parte de un "estilo de vida saludable".

Es cierto que comer gluten puede generar serios problemas de salud para quienes sufren de la enfermedad celíaca (EC).

Pero, ¿tiene algún beneficio para el resto de la población evitarlo o es solo una manía que incluso puede llegar a perjudicar nuestra salud?

¿Cuáles son los riesgos de comer sin gluten?

Para la mayoría de las personas una dieta sin gluten no traerá ningún beneficio. Es más, podría generar algún riesgo para la salud si uno no sigue con atención lo que come.

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Image caption El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la avena, el centeno y la cebada.

El trigo, el centeno y la cebada integral contienen el salvado, germen y endospermo de los granos y por lo tanto contienen gluten. Son muy nutritivos, aportando fibra, hierro, vitamina B y calcio.

Los alimentos libres de gluten fueron hechos con granos refinados y por lo tanto solo contienen el endospermo y son menos nutritivos.

Por eso, si estás pensando abandonar el gluten y hacer una dieta TACC (sin Trigo, Avena, Centeno, Cebada) es importante que comas otros granos como la quinoa y el alforfón.

El crecimiento del mercado libre de gluten ha generado enormes ganancias, pero algunos de los productos son criticados por contener niveles altos de grasas y calorías.

¿Qué puede producir una reacción al gluten?

Si efectivamente consumir pan o pasta o cualquier otra cosa que contenga gluten te hacen sentir mal, puede ser que tengas una alergía, pero también es posible que se trate de una intolerancia o una enfermedad autoinmunológica.

Si es tu caso, es posible que padezcas uno de estos tres males:

  • La enfermedad celíaca (EC)

Es una dolencia digestiva seria, de origen genético, que dura toda la vida, en la que el sistema inmune se ataca a sí mismo, dañando las paredes del intestino delgado, cuando se ingiere gluten.

Image caption Comparación entre un intestino sano (izquierda) y el de un paciente con celiaquía.

El resultado es que el cuerpo no puede absorber correctamente los nutrientes de los alimentos.

La EC no es una alergia alimentaria ni una intolerancia, es una enfermedad autoinmune.

No hay cura y la única solución es seguir una dieta libre de gluten de por vida, incluso si sus síntomas son leves.

Hay dos a tres veces más casos reportados de la enfermedad celíaca en mujeres que en hombres.

  • Alergia al trigo

Es una reacción a un elemento dentro del trigo (no necesariamente al gluten) y suele ocurrir segundos después de consumirlo.

Si usted es alérgico al trigo quizás pueda seguir consumiendo cebada y centeno.

Además, los productos libres de gluten podrían seguir causándole una reacción alérgica si contienen otras partes del trigo.

  • Intolerancia al gluten

Es más común que la EC y la alergia al trigo. La intolerancia al gluten no involucra al sistema inmune, no es genética y tampoco pareciera dañar al intestino.

Image caption La intolerancia a comer pan o pasta no siempre es por culpa del gluten.

Existe un debate sobre si el gluten es el culpable o si el problema podrían ser otros componentes que dejan de consumirse cuando se adopta una dieta libre de gluten.

Por ejemplo, si cortas el gluten de tu dieta seguramente dejes de comer carbohidratos refinados y los beneficios para tu salud que puedas sentir podrían estar asociados a esto.

Los síntomas de intolerancia a los alimentos suelen aparecer de manera más paulatina que las alergias, muchas veces tardan horas en manifestarse luego de haber comido.

¿Cuán saludables son los alimentos libres de gluten?

Si padeces de EC o tienes una intolerancia al gluten no quiere decir que tu dieta deba ser pobre.

Hay ingredientes que son mejores que otros. He aquí algunos de ellos, así como ideas para usarlos.

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Image caption Muchos alimentos tienen gluten pero se pueden reemplazar por versiones sin TACC.
  • Pastelería:

-Harinas libres de gluten

Las harinas hechas de tapioca, papa o arroz tienen más carbohidratos y menos proteínas que la harina de trigo. Sin embargo, la harina de garbanzo tiene mucha proteína y fibra, y es baja en carbohidratos.

Para cocinar tortas sin gluten lo mejor es hacer una mezcla de harina casera con nueces. Las almendras, los pistachos y las avellanas son ideales, ya que contienen muchas proteínas y vitaminas B y E, y son bajos en carbohidratos.

La harina de sorgo o de tapioca le agrega suavidad a la masa, lo que es ideal para las tortas más livianas.

Las avenas libres de gluten y las harinas hechas con esta avena funcionan muy bien para hacer galletas y muffins (magdalena, ponqué).

Las harinas de papa pueden caer pesadas y las de garbanzo tienen un leve gusto amargo.

-Aglutinantes

Las harinas de trigo y centeno suelen usarse como aglutinadores. A falta de ellas se puede utilizar para hornear goma guar o goma xantana (o ambas combinadas).

La goma guar viene de una semilla asiática y la goma xantana es producida por un microorganismo. Se agregan al aceite cuando uno cocina.

El polvo de hornear contiene gluten y por tanto debe ser reemplazado por una versión sin TACC.

-Polenta

La polenta está hecha de maíz seco y molido y tiene menos proteínas que la harina de trigo, pero aporta muchas vitaminas y minerales.

Es muy absorbente y se puede utilizar para humedecer las tortas.

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Image caption Existen muchos tipos de harina que se pueden usar para reemplazar la tradicional de trigo.

Se usa mucho para la confección de tortas en el norte de Italia.

  • Cereales:

La mayoría de los cereales del desayuno contienen algo de trigo y gluten.

Puede reemplazarlos con avena, copos de maíz y granola.

  • Salsas y condimentos:

La salsa de soja, los aderezos para ensalada, el ketchup y la mayonesa suelen contener gluten, al igual que el caldo deshidratado.

Sin embargo, en todos los casos hay alternativas sin TACC. Mire bien las etiquetas.

  • Snacks:

Muchos aperitivos como las papas fritas o los pretzels contienen gluten.

Se pueden reemplazar con rosetas de maíz, nueces, semillas o papas fritas libres de gluten.

  • Bebidas alcohólicas:

Ciertas bebidas como la cerveza y los licores pueden estar hechos de granos que contienen gluten.

En vez puede tomar jerez u oporto, y también hay versiones de cerveza que son libres de gluten.

Image caption Si bien muchas personas se auto diagnostican como celíacos la enfermedad tiene niveles bajos de diagnóstico médico, que suele tardar más de una década.

Y es importante...

Aunque muchas personas se auto diagnostican celiaquía, una alergia al trigo o una intolerancia al gluten, los expertos creen que hay muchos casos leves de EC sin diagnosticar.

Si usted experimenta síntomas es importante ir a ver a un médico para descartar la enfermedad, en especial si tiene una historia familiar del mal.

De acuerdo con el Sistema Nacional de Salud británico (NHS por sus siglas en inglés), seguir comiendo gluten en esos casos puede llevar a complicaciones serias que incluyen la osteoporosis y la anemia, ya sea por falta de hierro o de vitamina B12.

Aunque es menos común, la celiaquía no tratada también puede generar algunas formas de cáncer.

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