留学日记:科学应对饮食习惯

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Image caption 张珊珊:有效控制体重,保证身体健康。

夏天到来了,减肥成了当下的热门话题。在英求学一年,体重明显增加也常常是每个留英学生的共同“收获”。

初到英国的同学们人人都面临着饮食变化的挑战,最近看到美国哈佛大学公共卫生学院公布的一项科验成果,可能会对留英学子们的饮食和生活习惯的变化方向,提供一些科学的依据和指导。我摘译了部分内容,供大家分享。

少吃多运动

哈佛大学公共卫生学院学者们在2011年6月23日出刊的影响力最高的医学杂志 《新英格兰医学杂志》上发表了题为《饮食与生活习惯变化与男女性长期体重增加》的学术文章,用科学的流行病学研究结果证实饮食和生活习惯改变的具体关系,对只用“少吃多运动”来预防长期体重增加的传统观点提出了科学的补充和验证。

科研人员对12万美国无慢性病和肥胖症的男女受众进行了长达12-20年的跟踪调查,对他们的饮食和生活习惯的关系进行每四年一次的评估,并对年龄、基线体重指数和生活习惯因素进行多变量调整。这一系列的研究发现了在改变食用某些食物和饮料、运动量、看电视和睡眠时间与长期体重增加的明确关系。

研究结果表明美国成人平均每年增加1磅体重(约0.45千克,0.9斤),平均每4年增加3.35磅,相当于20年间,体重增加16.8磅。由于体重增加的缓慢性并逐年累加,科学家和个人都比较难于发现体重增加的具体原因。

饮食调查

调查分为三个队列,于三地区分别独立开展,但对饮食与生活方式变化与体重增加的相关性的结果却惊人的相似。研究表明,在每日饮食中增加食用一份土豆条,会带来年平均增重1.69磅,同样效果的食物有:其他土豆类(增重1.28磅),含糖饮料包括果汁(1.00磅),未经加工的红肉(0.95磅),加工肉类(0.93磅)。

而与之相反的是,增加食用某些食物会减少体重增加,比如蔬菜(减少0.22磅),全麦粗粮(减少0.37磅),水果(0.49磅),坚果(0.57磅),酸奶(0.82磅)。累积起来的由饮食习惯导致潜在的体重变化约为平均每4年3.93磅。其原因可能是由于饮食结构的调整改变了饥饿感,饱足感,胰岛素水平以及食物和饮料摄入的平均份量及比例。

研究还表明,其它生活习惯的改变也与体重变化相关,每日运动量大的人比较少的人平均轻1.76磅;饮酒方面,每日饮酒平均增重0.41磅;而对于吸烟的人来说,新近戒烟的人体重年增加5.17磅,已经戒烟很久的人体重平均增加0.14磅。平均每天看一小时电视,年增重0.31磅。睡眠时间在6-8小时的人体重较少增加,并且少于睡觉时间少于6小时或多于8小时的人。

结论

从这篇学术文章来看,总的说,每一个习惯的改变对体重增加影响较小,但多种因素综合和每一个改变的大量增加则会对体重变化产生明显的影响。不难看出,科学证据表明了在不经易间增加体重非常容易,这个研究也为今后如何有效预防指明了方向。

因此,我建议留英华人和留学生多采购和食用酸奶、坚果、水果、全麦粗粮和蔬菜,不要过量摄取土豆等淀粉类食物、白面包等精细加工的碳水化合物、 加工肉类,以及各类含糖饮料,远离烟酒;减少每日看电视及电脑的时间;多增加运动并保持睡眠时间在6-8小时。有效控制体重,保证身体健康。

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