注意身体信号!它们会改变你的行为

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"轻轻闭上双眼,你现在置身于'音景'中,注意聆听,把注意力集中到身体的不同部位上,让你的大脑和音景一同平静下来。如果你开始走神或感到烦躁,不要担心——只需把注意力放回到对身体的专注上。深呼吸一到两次……"

这是一款名为Clarity的放松引导练习手机应用软件的脚本。这款应用由Galvanic公司设计。该公司还制作了一款可以测量皮肤电反应活动(皮肤上通过的小型电流)的小型手持设备Pip。当朗读者用舒缓的语调教我在'雨滴声'中放松时,我的皮肤电反应频率为每秒8次。

这款设备通过皮肤导电现象测量我的自主神经系统的兴奋程度,从而监控我的压力水平。Pip的目标是通过报告身体内常常被人忽略的隐藏信号,来教会人控制压力。你可以在相关的应用上玩游戏,以此改变这些信号,从而降低压力。

这是"生物反馈"设备的一例。Pip测量的是皮肤导电的情况,其他一些测量方法包括脑电波活动、肌肉紧张度或心脏的活动。以体内平衡变革系统(Inner Balance Transformation System)为例,这款应用能清晰的绘制出一天的心率图,这就有可能改善你的身心健康并降低压力。生物反馈技术也被用于训练运动员。

那么生物反馈设备背后的科学原理是什么?这种方法如何运作?

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Image caption 监控身体内隐藏的信号,你就能控制压力。(图片来源:iStock)

"通过生物反馈,个人可以学会控制那些他们尚未意识到的生理反应,"萨尔茨堡大学(University of Salzburg)的博士后研究员阿德里安·莫伊勒(Adrian Meule)解释说,"比如,个人可以学会降低自己的血压,并且可以监控屏幕上显示的当前血压值。他们可以据此评估其效果。而实现这一效果的方法——可能包括放慢呼吸和其他放松方法——会得到正强化。"

莫伊勒说,目前有几种生物反馈技术已经应用于儿童身上。关于生理反应的反馈通常以笑脸的形式展示出来,或者以游戏用语来表示:当儿童成功调节自己的生理状态时,他们会在游戏中得分。

"于是,成功调节生理反应就会得到正强化,这就会增强儿童控制自己生理状态的方法,"他说。

Pip按照以上原理工作,并将生物反馈训练转化成一系列的游戏。本文开头提到的Clarity应用就是一个例子。用户聆听正在下雨的雨林的音景。随着用户逐渐放松——手持传感器会监测到——音景会实时调小音量。最终,用户会看到自己的分数。

最像游戏的Pip应用是Relax and Race(放松和竞速),它旨在训练运动员在紧张的处境中保持平静。这是一款竞速游戏,随着用户逐渐放松,画面上的龙就会飞的越快。如果用户的压力升高,龙的速度就会下降。分数很容易量化,只需计算龙飞完全程的时间。

我一开始觉得这个游戏很难,因为一想到竞速,我就感到有压力。毕竟竞速本身就是"战斗或逃跑"反应中"逃跑"的那部分。但是通过数深呼吸的次数等技巧,我学会了让龙飞的更快,我得到的奖励是更快的时间。即使是在忙碌的一周,我发现它给我的激励也足以让我玩这个游戏好几次。

它的理论是游戏的奖励会正强化你正在使用的减压技巧,比如放慢呼吸。"正强化是在一个行为之后在环境中引入某种刺激,导致未来这一行为出现的次数增加,"纽约大学的临床助理教授瑞贝卡·道格特(Rebecca Doggett)解释道。

我使用生物反馈是希望在面对日常生活中的压力时学会放松,但生物反馈在其他几种情况下也有良好的效果。

意大利国家足球队在2006年世界杯夺冠之前就使用了生物反馈技术进行训练。他们使用了"意念房间",在那里他们被鼓励控制自己的呼吸、肌肉张力等。生物反馈训练还被用于奥林匹克运动员的培训系统中,比如加拿大的短道速滑运动队。

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Image caption 意大利国家足球队曾使用生物反馈技术进行训练。(图片来源:Getty Images)

"在高规格竞赛前使用生物反馈技术进行训练(通常是在心理学家的帮助下)有助于运动员把身体调整到最佳状态,"克利夫兰诊所(Cleveland Clinic)研究生物反馈技术的科学家克里斯丁·莫拉维克(Christine Moravec)说,"兴奋和运动表现之间存在联系。"

"你希望把身体调整到某种状态:你的心率、呼吸节奏、血压和肌肉张力刚好处于最佳状态。如果你的心脏跳得太快,或者你的呼吸节奏过快,你的运动表现就不是最优的。生物反馈被用来帮助人调整到正确的状态。"

莫拉维克的研究关注生物反馈训练对疾病康复的作用。研究表明,生物反馈训练有可能缓解心脏病,压力造成的头痛、偏头痛和心脏衰竭等相关症状。

"在很多情况下,训练有助于患有严重疾病等人减轻痛苦,"莫拉维克解释道,"比如,我们让患有肺病等人进行生物反馈训练。如果我们可以帮助他们的身体平静下来,他们就不会那么痛苦。"

压力会刺激神经系统,导致活跃的反应,从而造成很多疾病。所以,让神经系统平静下来有助于缓解某些疾病的症状。

"一个很好的例子就是心脏病。"莫拉维克说,"当我们感到紧张时被刺激的神经系统恰恰就是心脏病会刺激的那部分神经系统。所以,如果你能够训练你的身体,让那部分神经系统恢复到未受刺激的状态,那就有助于康复。"

莫伊勒的研究是通过生物反馈的技术控制心率变异和暴饮暴食。当人放松,呼吸放缓时,心率变异会增加。在节奏柱的帮助下,莫伊勒训练研究的参加者把呼吸放缓到每分钟六次。

"在几周的练习后,研究的参加者表示饮食冲动的频次下降。"他说。尽管我们还不知道潜在的机制,但是有可能是因为迷走神经受到了刺激。迷走神经对大脑有关饮食控制的区域有影响。

所以,花一点时间思考一下你的身体现在的反应——你的心跳、呼吸节奏。通过技术加深对这些信号的认识能够改变你的行为,改善健康等等。

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