如何擺脫斷網焦慮症?

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當要離開加州長堤(Long Beach,又譯長灘)的家,前往巴拿馬南部海岸度假時,大衛·埃里克森(David Erickson)很捨不得丟下自己的智能手機。

他要去的地方沒有無線網絡,也不能使用手機流量上網,所以就沒法查看社交媒體和電子郵件。他甚至要專門跑到附近的某個地方才能順利接打電話。"我的手機只能當時鐘用了。"身為一家數字電話會議公司創始人的埃里克森說。

這樣的假期通常為期4天,在最初的1天半裏,這種斷網狀態令他頗感焦慮。他經常拿出手機查看是否能夠使用數據服務,甚至專程開車跑到附近的酒店去使用那裏速度緩慢的上網服務,或者利用難得的手機信號給辦公室打個電話。至少在一開始,他很難從網絡世界抽身出來:"感覺像是天要塌了——這種斷網焦慮症真是讓人抓狂。"他說。

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Image caption 很多人都願意少花些時間在網上,可一旦遠離智能手機,我們就會表現出焦慮的跡象(圖片來源:Getty Images)

焦慮的時代

眾所周知,把時間浪費在網上很沒有效率,但這種問題卻越來越嚴重。根據德勤2016年發佈的一份研究,人們從沒像現在這麼依賴智能手機。Facebook的活躍用戶總數達到18.6億人(全世界大約每7個人就有2個是它的用戶)。根據皮尤的測算,24%的互聯網用戶都在使用Twitter,29%使用LinkedIn。更重要的是,Facebook稱,每個用戶每天在其平台上花費50分鐘,當你在相似的任務之間不停切換時,花費的時間就會更多。

但即便我們給自己制定了嚴格的目標,不想在工作期間參加Facebook的任何討論,或者不希望在吃晚餐時被手機分散精力,但很多人還是會在戒掉這些習慣時感到焦慮。波士頓大學心理學教授、情緒研究專家史蒂芬·霍夫曼(Stefan Hofmann)表示,離開社交媒體會引發焦慮,人們迫切地想要重新回到網上。

可以將此稱作斷網焦慮症。霍夫曼表示,由於使用社交媒體而引發的長期負面感受,以及戒除這種服務的失敗經歷,都會增加抑鬱情緒。那些因為無法真正戒除社交網絡而失望不已的人,會因此感到痛苦。

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Image caption 有的人因為失去跟智能手機的聯繫而感到越發緊張,因為他們感覺必須了解未來的威脅或政治新聞(圖片來源:Getty Images)

霍夫曼補充道,有的人因為失去跟智能手機的聯繫而感到越發緊張,因為他們感覺必須了解未來的威脅或政治新聞。"這是個焦慮的時代。"他說。

找個理由

很多人都願意少花些時間在網上,可一旦遠離智能手機,我們就會表現出焦慮的跡象。根據匈牙利科學院和布達佩斯羅蘭大學(Eotvos Lorand University)的一份研究,大約四分之三的年輕成年人在短時間離開智能手機時都會出現煩躁或抓耳撓腮等所謂的"換位行為"。《迷失的樂趣》(Joy of Missing Out)一書的作者克里斯蒂娜·克魯克(Christina Crook)表示,認真總結你為什麼想要改變使用媒體方式,是幫助你對抗斷網焦慮的有效方式。

找一個與你的個人觀念相契合的理由,可以成為一種戒網的有效方式。例如,你可以提醒自己,在社交媒體上少花些時間就可以多一些時間跟家人或朋友共處。

克魯克表示,明確因此作出的重要權衡有助於緩解斷網產生的恐懼和憂慮。"如果不找一個好理由,就沒有足夠的動力斷網。"她說。

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Image caption 坦率地分析你登錄社交網絡的原因,並認真研究這麼做究竟是好是壞,可以幫助你斷網(圖片來源:Getty Images)

人們不願斷網的原因有很多。有人擔心可能錯過活動邀請以及朋友或熟人的八卦,還有的人擔心漏掉製作精美的社交圖片。也有人是因為工作需要而必須在社交媒體上保持較高的曝光率。坦率地分析你登錄社交網絡的原因,並認真研究這麼做究竟是好是壞,同樣可以幫助你斷網。

加州紅木城軟件公司Better Works的首席執行官克里斯·杜甘(Chris Dugan)曾經在工作項目的間隔期使用Facebook減壓。但現在已經時過境遷。"對我來說,這曾經是一種放鬆或短暫休息。"他說。現在,隨著政治內容越來越多,他感覺自己會因此"分神和焦慮"。

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Image caption 有人擔心可能錯過活動邀請以及朋友或熟人的八卦,還有的人擔心漏掉製作精美的社交圖片(圖片來源:Getty Images)

雖然仍然希望與自己看到的一些內容互動,但杜甘也承認,社交媒體平台已經不能再幫助他放鬆。這可以讓我們更加從容地斷網,而不必遭受心理上的折磨。杜甘的公司上月進行的調查發現,該公司的員工平均每天花2個小時瀏覽政治文章,還有近四分之一的人每天在這上面花費至少3個小時。

戒還是不戒

徹底停用社交網絡會讓你感到焦慮,擔心自己錯過什麼東西。不過,克魯克表示,徹底斷網一段時間——哪怕只是很短一段時間——也有助於你養成更好的習慣。

"戒網其實可以降低焦慮程度,因為當各項因素如此明確時,這樣做可以將所有的個人選擇徹底排除。"她說。使用各種幫助你戒網的工具,或者卸載手機上的某些應用,可以幫助你控制媒體使用量,同時限制這麼做引發的焦慮感。由於晚上最難斷網,所以克魯克會在每晚8點以後拋開自己的智能手機。

但這並非唯一的解決方案。對於想要斷網的社交媒體用戶來說,霍夫曼建議首先研究自己究竟為什麼上網,然後確定哪些瀏覽方式令他們如此上癮,通過這種方式來對抗今後的上網衝動。這可能並不容易。他補充道,這些平台把人們聚集起來,幫助他們對抗孤獨,但人們逐漸感覺,他們在網上進行的其實都是人為創造的互動。

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Image caption 徹底戒除社交媒體——即便只是短暫的戒網——可以幫助你培養新習慣,控制上網衝動(圖片來源:Getty Images)

很多時候,社交媒體都給人一種歸屬感,而不需要展開一對一的互動。"這其實就是一種與志趣相投的人相互聯繫的方式,以此讓人獲得認同感。"他說。解決方案是尋找一種方式,圍繞你關心的這些話題展開更多面對面的互動,同時權衡上網帶來的利弊。

原諒自己的失敗也有所幫助。不應該一味埋怨自己缺乏自製力,而是要承認很多應用和社交媒體平台的設計方式的確容易令人成癮,甚至會在你沒有瀏覽它們的時候誘惑你反覆使用——例如,Facebook和Twitter會在用戶一段時間沒有登錄的情況下向其發送電子郵件。最終,承認這些根深蒂固的習慣難以改掉——但並非不可能改掉——反而能為你賦予更大的能量。

"你不可能一下子就成功。"克魯克說,"但對我來說,我總是相信短網並不是不可能的任務。"

訪問 BBC Capital 閲讀 英文原文

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