為什麼不應該強迫自己早睡早起?

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我們都聽過這樣的說法:想成功,就早起。畢竟,蘋果首席執行官蒂姆·庫克(Tim Cook)凌晨3:45就起牀了,菲亞特首席執行官塞爾吉奧·馬爾喬內(Sergio Marchionne)3:30起牀,而理查德·布蘭森(Richard Branson)也在5:45起牀——更何況,還有一句諺語說得好:"早起的鳥兒有蟲吃。"

可是,僅僅因為成功人士有早起的習慣,就表示我們多數人都應該效仿這種做法嗎?早晨8點之前起牀鍛煉、好好計劃一天、吃好早餐、設想並完成一項任務,如果這樣的想法讓你感覺昏昏欲睡,一直到下個星期六才能回過神來,那麼你的人生是否注定無法成就大業?

對於一半的人來說,這其實不是問題。據估計,大約有50%的人既不是"百靈鳥",也不是"貓頭鷹",而是介於二者之間。

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Image caption "貓頭鷹"記憶力更好,處理事情的速度更快,認知能力也更強。接招吧,"百靈鳥"(圖片來源:Alamy)

大約四個人中就有一個喜歡早睡早起,還有一個人喜歡晚睡晚起。對他們來說,這種特點產生的影響可不只是晚上10點在電視機前昏昏欲睡,或者常年上班遲到這麼簡單。研究表明,"百靈鳥"和"貓頭鷹"的差異顯示了典型的左右腦分割狀態:一邊偏重分析和合作,另一邊偏重想像力和個人主義。

很多研究都發現,"百靈鳥"更固執,更自我,也更和藹。他們會給自己制定較高的目標,也會對未來展開更多規劃,幸福感也更強。與"貓頭鷹"相比,他們不太容易抑鬱、酗酒或抽煙。

雖然"百靈鳥"的學術成就可能更高,但"貓頭鷹"往往更擅長記憶、處理速度和認知能力,即便是當他們不得不在早晨完成這些任務時也不例外。"貓頭鷹"對新的體驗更加開放,也希望探索更多東西。他們可能更有創造力(儘管並非總是如此)。雖然俗語說"早睡早起,健康、聰明又富有",但有一項研究表明,"貓頭鷹"跟"百靈鳥"一樣健康,一樣聰明,甚至更加富有。

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Image caption 人們在20歲左右達到早睡早起的頂峰後,便開始轉向晚睡晚起,到了50歲左右又開始重新向早睡早起轉變(圖片來源:Getty Images)

你是否仍然覺得早起的人更像是首席執行官的材料?別急著把鬧鈴調到早晨五點。實際上,調整睡眠時間可能不會產生太大效果。

"如果人們可以自由選擇他們喜歡的時間,感覺就會好得多。他們表示,這樣的效率會高得多。心智能力也會大得多。"牛津大學生物學家凱瑟琳娜·伍爾夫(Katharina Wulff)說,她專門研究時間生物學和睡眠。另一方面,她表示,如果迫使人們過分偏離自然偏好,可能會產生破壞。例如,"貓頭鷹"早起的時候仍在生成褪黑素。"然後,你終止了這個過程,讓自己的身體進入日間模式。這會產生很多對身體不利的影響。"伍爾夫說,例如對胰島素和葡萄糖的敏感度改變——這會導致體重上升。

在很多情況下都是這種道理,因為研究表明,我們的睡眠類型(或者生物鐘)主要是一種生物現象。(研究人員甚至發現,人類細胞在體外的晝夜節律與它的主人相同。)高達47%來自遺傳,也就是說,如果你想知道自己為什麼每天凌晨起牀(或者從來都不這樣),那就應該看看自己的父母。其中一個遺傳因素似乎是晝夜週期的長度:人體的晝夜週期平均為24.2小時,表明所有人都要略作調整才能適應每天24小時的節律。但對於"貓頭鷹"來說,晝夜週期往往更長——也就是說,如果不用外部信號對其進行調整,他們入睡和起牀的時間就會越來越晚。

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Image caption "百靈鳥"不太容易抑鬱、酗酒或抽煙,而且有可能取得更大的學術成就(圖片來源:Getty Images)

偏好的確會隨著年齡而改變。兒童傾向於早起,20歲左右達到頂峰,之後開始轉向晚睡晚起,到了50歲左右又開始重新向早睡早起轉變。但與同年齡段的人相比,你所處的大致區間可能不會改變。

明亮的眼睛

在我們爭相探索"成功秘訣"時,往往會忘記一件事情。首先,並非所有成功人士都是"百靈鳥",也並非所有"百靈鳥"都能成功。(著名的"貓頭鷹"包括Box首席執行官阿隆·萊維(Aaron Levie)和Buzzfeed首席執行官喬娜·佩雷蒂(Jonah Peretti),另外還有詹姆斯·喬伊斯(James Joyce)、格特魯德·斯泰因(Gertrude Stein)和古斯塔夫·夫勞博特(Gustave Flaubert)等創意人士)。

但更重要的是,套用學者最喜歡說的一句話:相關性不代表因果關係。換言之,無法判斷是不是早起本身帶來了這些好處。相反,有可能是我們多數人都希望早晨八點或九點開始工作。如果你是一個喜歡早起的人,再結合激素和體溫等生物學上的變化,就會促使你早起,而且遠早於同齡的"貓頭鷹"。這意味著享受早起的人更容易契合自己的工作日程,也更有可能實現更大的成就。對於早晨7點起牀的"貓頭鷹"來說,她的身體可能認為她在睡覺,並作出相應的反應,所以她睡眼朦朧的時間會比同時間起牀的"百靈鳥"更長。

研究人員還指出,由於"貓頭鷹"往往要在身體不想工作時工作,所以他們的情緒可能比較糟糕,生活滿意度也較低。這可能也意味著他們必須想辦法提高創意,尋找捷徑——這或許會鼓勵他們提高創造力和認知技巧。

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Image caption 據估計,約有50%的人並非"百靈鳥"或"貓頭鷹",而是介於二者之間。但有四分之一的人是"貓頭鷹"(圖片來源:Getty Images)

傳統文化認為,晚睡晚起的人都很懶惰,所以多數人可能都會盡量早起。為數不多堅持晚睡晚起的人可能本性上就更加叛逆,更加個人主義。

但要改變睡眠類型未必非要改變這些特性。最近的一項研究發現,即便當人們試圖變成"百靈鳥"時,他們的情緒或生活滿意度也不會因此提高,這表明這些特點都是"晚起晚睡睡眠類型的固有元素"。

其他研究也表明,你的睡眠偏好可能在生物學上與其他特點"捆綁"在一起。例如,海法大學的內塔·拉姆-維拉索夫(Neta Ram-Vlasov)最近發現,在視覺元素上有創意的人更容易出現睡眠障礙,例如夜間醒來好幾次或者失眠。同樣地,相關性不代表因果關係。但可能與基因有關係。"有一種多巴胺受體基因同時與創造力和失眠及睡眠障礙有關。"她說。

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Image caption 一個人可能被迫早起,但通過鬧鈴早起的"貓頭鷹"的幸福感或效率卻未必能提高(圖片來源:Getty Images)

你還是認為早睡早起會讓你變得更好嗎?可以嘗試在早晨暴露於明亮的燈光或自然光下,晚上避開人造光源,並且認真安排褪黑素的攝入時間,這樣做或許可以起到幫助。但這麼做其實是在違背生物學原理,任何的改變都要自律,並且要保持一致性。然而,由於"貓頭鷹"的晝夜週期較長,導致他們與24小時的時間表差異更大,所以就更加難以做到。

實際情況如何?"普通人或許可以處理1.5小時,並實現穩定的生物週期轉換。"伍爾夫說。即便是這樣,仍然需要大量的外部因素輔助——例如早晨暴露在極其明亮的光照中(至少2,000勒克斯)。

只要凌晨起牀不能確保我們當上首席執行官,我們就會在生活規律大幅改變時昏昏欲睡。

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