冰水泡澡對身體有好處嗎?

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在網球賽後,無論勝負,英國頭號球員安迪·穆雷(Andy Murray)都會先洗一個淋浴,然後吃喝,再享受一個按摩,最後再來一個冰浴,至此,一套程序才宣告圓滿完成。他會在溫度為 8C-10C(46F-50F)的冰冷水中呆上 8 分鐘。比賽後採取冰浴幫助恢復的運動員並不只有他一個。女子七項全能選手傑西卡·恩尼斯-希爾(Jessica Ennis-Hill)會站在裝有冰水的桶中,幫助肌肉恢復(如下圖所示)。採用這種方法的運動員和其他人都表示,冰浴有用,但證明這種痛苦方法療效的證據卻非常有限。

採取這種方法的思路是,將身體浸沒在冰冷的水中,通過降溫、減小血流速度、減輕肌肉組織的炎症,加快運動後的肌肉恢復。我們許多人都曾注意到,在肌肉拉傷時,用一袋冷凍青豆有助於減輕疼痛和腫脹。一項研究中,要求研究對象在緊張的奔跑後,將一條腿放入冰浴中,而另一隻腿在留在外面。結果,接受冰浴的一條腿的腫脹得到減輕。

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Image caption 傑西卡·恩尼斯-希爾站在裝有冰水的桶中,幫助肌肉恢復

對我們大多數人而言,稍稍緩解疼痛可能就夠好了,而對希望增強肌肉的職業運動員或運動愛好者而言,減輕炎症的做法可能會適得其反。浸沒在冰冷的水中會降低血流速度,也會降低肌肉中的蛋白質合成速度,而受損或拉傷的肌肉隨後能自行修複。

例如,為了通過舉重增強肌肉,有些炎症也許會幫助肌肉修複。因而,也許有意減輕這種炎症並不是個好主意。因為,肌肉發生炎症時會讓人感到疼痛,我們自然想緩解炎症,但有證據表明,這樣做會妨礙肌肉的恢復。

研究表明,使用布洛芬等抗炎藥會起到相反的作用,儘管它會止痛,但減輕炎症也會讓肌肉修複變慢。最好的研究結果證明,有些炎症是有益的,消除炎症也許並非做好的做法。關於何種程度的炎症最好以及肌肉恢復過程中何時有炎症最有益,目前並無定論。

這還要取決於人的年齡。在一項研究中,在 12 周的訓練週期內,65 歲以上人士服用抗炎藥,其肌肉量的增加比那些服用安慰劑的人要多。 至少對年紀大的運動員而言,消除炎症也許值得一試。

但年輕人和身體更健康的人就可以放慢肌肉的修複速度。如果並未在訓練週期中,服用抗炎藥就不要緊,但如果是想要讓自己盡量強壯頂級運動員,最好還是避免服用抗炎藥。

冰浴情況也類似,而冰塊對動物的效果似乎也不錯。給大鼠的肌肉上敷上冰塊(在施用麻醉劑狀態下),其肌肉炎症減輕,而肌肉生長速度也不受影響。但對於人的大塊肌肉而言,冰塊的效果似乎並非如此。冰塊的確會減輕肌肉腫脹和酸痛,但研究表明,在為期三個月的力量訓練中,如果採用冰浴,研究對象的肌肉和力量增加效果就會縮水。

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Image caption 英國網球冠軍安迪·穆雷每次比賽後都會冰浴八分鐘(圖片來源:Getty Images)

研究中,讓研究對象在鍛煉後隨意進行冰浴或休息,彼此間的結果相距很大。但現在,剛剛針對之前參與這項研究的澳大利亞、挪威和日本的同一組研究對象發佈了一份研究報告,比較做冰浴與不做冰浴、用溫水淋浴的結果。

九名現役運動員參加了一個時長 45 分鐘的弓步、蹲起和其他訓練。一周時間要求他們在訓練後進行冰浴,他們要在齊腰深的冷水充氣浴缸中坐 10 分鐘才行。之後至少兩小時禁止他們淋浴,因而他們的身體不會很快變熱。另外一周時間,他們在訓煉後的待遇要好很多,他們只要在健身腳踏車上慢慢騎上 10 分鐘即可。

在訓練結束前後不同時段,要對研究對象進行測試:冰浴或騎車後 24 小時和 48 小時,從冰浴者或騎車者的大腿肌肉中提取血樣。

不出所料,鍛煉後,研究對象肌肉中的炎症和應激反應指標會有所提高,但冰浴對這些指標並未產生影響。冰水並沒有減輕肌肉炎症。

這樣就提出了兩個問題:冰浴是否能減輕炎症(可能不會),如果冰浴會減緩肌肉修複,人們是否還願意做冰浴。昆士蘭科技大學的喬納森·皮克(Jonathan Peake)是這項研究的負責人,他想知道運動員是否會反思自己的訓練策略。

他承認,冰浴對於賽事不同場次之間的短暫恢復也許有用,但如果想要從長遠出發增加肌肉,則不會有用。至少這一次,有研究表明,讓我們難受的東西對我們也沒有什麼好處。通常情況下,好的事物似乎會令我們受傷。也許,冰浴就是運動員即使放棄也不會感到難過的一件事吧。

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