注意身體信號!它們會改變你的行為

基於生物反饋技術的App Image copyright iStock

"輕輕閉上雙眼,你現在置身於'音景'中,注意聆聽,把注意力集中到身體的不同部位上,讓你的大腦和音景一同平靜下來。如果你開始走神或感到煩躁,不要擔心——只需把注意力放回到對身體的專注上。深呼吸一到兩次……"

這是一款名為Clarity的放鬆引導練習手機應用軟件的腳本。這款應用由Galvanic公司設計。該公司還製作了一款可以測量皮膚電反應活動(皮膚上通過的小型電流)的小型手持設備Pip。當朗讀者用舒緩的語調教我在'雨滴聲'中放鬆時,我的皮膚電反應頻率為每秒8次。

這款設備通過皮膚導電現象測量我的自主神經系統的興奮程度,從而監控我的壓力水平。Pip的目標是通過報告身體內常常被人忽略的隱藏信號,來教會人控制壓力。你可以在相關的應用上玩遊戲,以此改變這些信號,從而降低壓力。

這是"生物反饋"設備的一例。Pip測量的是皮膚導電的情況,其他一些測量方法包括腦電波活動、肌肉緊張度或心臟的活動。以體內平衡變革系統(Inner Balance Transformation System)為例,這款應用能清晰的繪製出一天的心率圖,這就有可能改善你的身心健康並降低壓力。生物反饋技術也被用於訓練運動員。

那麼生物反饋設備背後的科學原理是什麼?這種方法如何運作?

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Image caption 監控身體內隱藏的信號,你就能控制壓力。(圖片來源:iStock)

"通過生物反饋,個人可以學會控制那些他們尚未意識到的生理反應,"薩爾茨堡大學(University of Salzburg)的博士後研究員阿德里安·莫伊勒(Adrian Meule)解釋說,"比如,個人可以學會降低自己的血壓,並且可以監控屏幕上顯示的當前血壓值。他們可以據此評估其效果。而實現這一效果的方法——可能包括放慢呼吸和其他放鬆方法——會得到正強化。"

莫伊勒說,目前有幾種生物反饋技術已經應用於兒童身上。關於生理反應的反饋通常以笑臉的形式展示出來,或者以遊戲用語來表示:當兒童成功調節自己的生理狀態時,他們會在遊戲中得分。

"於是,成功調節生理反應就會得到正強化,這就會增強兒童控制自己生理狀態的方法,"他說。

Pip按照以上原理工作,並將生物反饋訓練轉化成一系列的遊戲。本文開頭提到的Clarity應用就是一個例子。用戶聆聽正在下雨的雨林的音景。隨著用戶逐漸放鬆——手持傳感器會監測到——音景會實時調小音量。最終,用戶會看到自己的分數。

最像遊戲的Pip應用是Relax and Race(放鬆和競速),它旨在訓練運動員在緊張的處境中保持平靜。這是一款競速遊戲,隨著用戶逐漸放鬆,畫面上的龍就會飛的越快。如果用戶的壓力升高,龍的速度就會下降。分數很容易量化,只需計算龍飛完全程的時間。

我一開始覺得這個遊戲很難,因為一想到競速,我就感到有壓力。畢竟競速本身就是"戰鬥或逃跑"反應中"逃跑"的那部分。但是通過數深呼吸的次數等技巧,我學會了讓龍飛的更快,我得到的獎勵是更快的時間。即使是在忙碌的一周,我發現它給我的激勵也足以讓我玩這個遊戲好幾次。

它的理論是遊戲的獎勵會正強化你正在使用的減壓技巧,比如放慢呼吸。"正強化是在一個行為之後在環境中引入某種刺激,導致未來這一行為出現的次數增加,"紐約大學的臨牀助理教授瑞貝卡·道格特(Rebecca Doggett)解釋道。

我使用生物反饋是希望在面對日常生活中的壓力時學會放鬆,但生物反饋在其他幾種情況下也有良好的效果。

意大利國家足球隊在2006年世界杯奪冠之前就使用了生物反饋技術進行訓練。他們使用了"意念房間",在那裏他們被鼓勵控制自己的呼吸、肌肉張力等。生物反饋訓練還被用於奧林匹克運動員的培訓系統中,比如加拿大的短道速滑運動隊。

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Image caption 意大利國家足球隊曾使用生物反饋技術進行訓練。(圖片來源:Getty Images)

"在高規格競賽前使用生物反饋技術進行訓練(通常是在心理學家的幫助下)有助於運動員把身體調整到最佳狀態,"克利夫蘭診所(Cleveland Clinic)研究生物反饋技術的科學家克里斯丁·莫拉維克(Christine Moravec)說,"興奮和運動表現之間存在聯繫。"

"你希望把身體調整到某種狀態:你的心率、呼吸節奏、血壓和肌肉張力剛好處於最佳狀態。如果你的心臟跳得太快,或者你的呼吸節奏過快,你的運動表現就不是最優的。生物反饋被用來幫助人調整到正確的狀態。"

莫拉維克的研究關注生物反饋訓練對疾病康復的作用。研究表明,生物反饋訓練有可能緩解心臟病,壓力造成的頭痛、偏頭痛和心臟衰竭等相關症狀。

"在很多情況下,訓練有助於患有嚴重疾病等人減輕痛苦,"莫拉維克解釋道,"比如,我們讓患有肺病等人進行生物反饋訓練。如果我們可以幫助他們的身體平靜下來,他們就不會那麼痛苦。"

壓力會刺激神經系統,導致活躍的反應,從而造成很多疾病。所以,讓神經系統平靜下來有助於緩解某些疾病的症狀。

"一個很好的例子就是心臟病。"莫拉維克說,"當我們感到緊張時被刺激的神經系統恰恰就是心臟病會刺激的那部分神經系統。所以,如果你能夠訓練你的身體,讓那部分神經系統恢復到未受刺激的狀態,那就有助於康復。"

莫伊勒的研究是通過生物反饋的技術控制心率變異和暴飲暴食。當人放鬆,呼吸放緩時,心率變異會增加。在節奏柱的幫助下,莫伊勒訓練研究的參加者把呼吸放緩到每分鐘六次。

"在幾周的練習後,研究的參加者表示飲食衝動的頻次下降。"他說。儘管我們還不知道潛在的機制,但是有可能是因為迷走神經受到了刺激。迷走神經對大腦有關飲食控制的區域有影響。

所以,花一點時間思考一下你的身體現在的反應——你的心跳、呼吸節奏。通過技術加深對這些信號的認識能夠改變你的行為,改善健康等等。

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