自律訓練療法:訓練大腦 對抗壓力

每天早晨和自己重覆著這樣的對話內容可能顯得有些奇怪,比如「我的手腳很重。 我的手腳很暖和。 我的心平靜如常。」 但進行自律訓練或自我暗示訓練的人們恰恰就是通過不斷重覆這些話語以減輕壓力或提高專注程度。

15 分鐘後,抑或更短的時間,人體的不同部分會做出響應,並引導肌肉(如頸部、手臂和腿部的肌肉),根據預定的程式進行放鬆或做活氧運動。 專家認為,如果一個人已經若干年都堅持有規律地練習,那麼通過集中注意力並對自己說「我的手腳很重」,他/她就可以在數秒鐘內進入深度放鬆狀態。

卡嘉·恩格斯科欽 (Katja Engelskirchen) 稱,如果你正在尋求對抗心理壓力的方法,擺脫不安的感覺,或是希望更好的掌控繁忙的日程,那麼自律訓練可能正適合你。恩格斯科欽現在在法蘭克福附近開課傳授自律訓練和預防壓力技能。

自律訓練最早是在 20 世紀 30 年代由研究臨牀催眠和遠東冥想技巧的德國精神病學家約翰內斯·海因裏希·舒爾茨 (Johannes Heinrich Schultz) 創立。自律訓練幫助人們習慣於聽從自己的語言暗示,從而在短時間內進入深度放鬆狀態。

這些訓練方法通常適用於那些需要應對高壓的人們,或者要提高成績的運動員。在德國,這種方法廣為人知,且習練者人數眾多。孩子們甚至在幼兒園時就對自律訓練有所了解。

訓練簡單

如果感到壓力太大,你可以在書桌前、停著的車裏或工作場所的安靜角落進行自我暗示訓練,以快速恢復精力、補充能量。

一名住在法蘭克福附近的女士是這一鍛煉方法的忠實擁躉。在過去幾年中,她每周都進行數次自律訓練。 她說,這可以幫助她在工作中冷靜處理來自各方的各種要求和指令。

一位不願透露姓氏的名為康斯坦茨 (Konstanze) 的東德女士從孩童時期就知道這種方法。16歲那年,她在運動時出現了呼吸困難的問題, 於是她的醫生推薦了自律訓練療法。

她說:「我記得我當時說,『這根本毫無意義。』 我們需要坐在椅子的邊緣,把雙腳放在地面上,兩隻手臂自然下垂。 就像是司機一樣的姿勢。 然後領隊會告訴我們把注意力集中在哪裏,是雙腳、腳趾還是小腿。」

如今,經過幾十年的練習,康斯坦茨已經戰勝了疾病。 「當我作全身自律練習時,發現可以非常放鬆,到很晚都精力充沛。」

放下忙碌的工作

康斯坦茨提到的另一個好處就是,她可以在下班後放下工作上的事情。 她說:「下班後,我就不再關心工作上的問題。 在自律訓練和做瑜伽的過程中,你學會了讓不停歇的大腦切換思維,把精力放到一些平凡的事情上去,比如你的腳趾。 如果你在想著你的大腳趾,那麼你的思緒就不會飛走,去考慮還沒洗的衣服或是購物。」

埃爾澤·穆勒 (Else Mueller) 是一名作家,同時也是壓力預防方面的專家。她認為『不停歇的大腦』已經成為日常生活的一部分,並堅信壓力是影響公共健康的一個主要問題。 在其所著的關於放鬆方法的 17 本書中,她提到了這些問題。

在職業生涯的早期,穆勒根據舒爾茨的方法獨創了一種重覆自律練習。根據她的說法,就是「使其現代化」,並且使它變得簡便易學。 在過去多年中,她已經為雀巢公司乃至魯濱遜俱樂部 (Robinson Club) 和S. 菲舍爾出版社以及其他許多公司的員工提供了培訓。

她的方法稱為創新自律訓練 (IAT)。此訓練方法將視覺意像與自我暗示通過「經典」的指令聯繫在一起,因此與舒爾茨的方法有所不同,意像與期望獲得的肌體效果相符。

例如,當你坐在那裏,想要感受到沉重,你就去想像一座山。 你想要身體感到溫暖,就去喚起太陽的影像。 在第三階段,當你想要創造平靜的感覺,你就去想像雲朵帶走了你的思緒。

「我們用雲朵帶走所有不安和疲憊的思緒,」穆勒說。她已經以自己為對象,成功地測試了這個方法,並大學裏、在自身練習和診所裏都採用了這種方法。 她補充說到,「我們的自我治癒潛能很大,只是需要知道如何激發這一潛能並加以利用。」

但並非所有人都對此表示信服。

身兼教練及勵志演說家兩職的伊莎貝爾·博默 (Isabel Bommer) 就認為,所有的冥想技巧 – 自律訓練只是其中的一種 – 都無法讓你的身體獲得充分自由,能夠以其內在智慧作出回應。

博默稱:「所有的感受都是通過身體來反映的。如果你用過多的冥想方法去指引這些感受,那麼你就無法體驗到真實的感受。 所有感覺都希望被感受到。 你的身體知曉釋放壓力的最佳方式, 而並不需要通過自律訓練等方式來加以引導。」

她說,例如,如果你發現自己在開會時翹著二郎腿、踮起腳尖、或者敲著鋼筆,那就是你的身體從直覺上在進行補償運動。

不過,學術研究證明,自律訓練可以改善抗壓表現。 澳大利亞自律訓練研究所的創始人及心理學家海倫·吉本斯 (Helen Gibbons) 認為,自律訓練有諸多臨牀研究為基礎,現已成為一種對抗壓力和疲勞的通用方式。 她指出,一項美國宇航局的研究顯示,自律訓練可以改善飛行員在緊急情況下的表現。

在去年發表的一篇名為《對抗工作壓力的 6 小時解決方案》的文章中,吉本斯寫道:自律訓練的抗壓成效可以得到精確測量,例如,通過神經影像和血壓讀數等方式進行。

最後,吉本斯等人堅信,學習自我管理心理和生理的反應可以對身心產生非常積極的改變,從而改善健康狀況和表現。

所以,下次當你聽到有人在辦公室和自己的四肢對話時,不要過快的下結論,也許她會成為下一任首席執行官。

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(責編:郱書)

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