如何不借助藥物促進睡眠

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Image caption 還在與失眠作鬥爭嗎?你或許需要專業人士的指導(圖片來源:Thinkstock)

自由數據分析師克斯汀·施耐德鮑爾(Kerstin Schneiderbauer)經常失眠。

如果項目任務繁重,她每到晚上都會滿腦子浮現各種工作和計劃。

即便是在沒有任務的時候,她也會因為擔心從哪裏尋找下一個項目而難以入睡。

當一個朋友向他推薦一位睡眠教練時,施耐德鮑爾原本很抗拒。「我最初覺得,誰會需要一個睡眠教練?我會一直跟我的丈夫溝通此事。但我已經這麼幹了一年半。」家住奧地利維也納附近的施耐德鮑爾說。他擔心,除了提供許多注意事項外,睡眠教練根本提供不了任何幫助。

令人意外的是,她在睡眠教練克里斯蒂娜·史蒂芬(Christina Stefan)那裏上的第一堂課並沒有那麼直接。那堂課更像是把職業、生活和睡眠輔導融為一體。

史蒂芬並沒有告訴施耐德鮑爾應該幹什麼。「她一直在問各種問題,還問到了我的家庭。」她說。她的主要問題是無法從工作中抽離出來,「打個比方,就好像我從來都沒關過辦公室的門一樣。」

Image caption 工作時打個盹或許不是壞事。(圖片來源:Getty Images)

此次睡眠培訓總共有10堂課,上過5堂課後,施耐德鮑爾的睡眠質量逐步改善。她學會了在晚上難以入睡的時候通過視覺想像的方法讓自己平靜下來,而在連續撰寫睡眠日記後,她也改變了一些顯而易見的關鍵習慣。首先,施耐德鮑爾會在晚上寫下第二天的所有計劃,這樣她就能徹底退出工作狀態。另外,晚上的對話中禁止談論與工作有關的擔憂。

大約有一半的人都存在睡眠問題:世界睡眠日的組織者援引2008年的一份研究報告稱,全世界有45%的人口受到睡眠問題的影響,這種問題會對健康和生活質量構成威脅。

由此造成的健康影響非常嚴重。糟糕的睡眠與兒童肥胖存在聯繫,還與很多成年人的心理問題有關,包括抑鬱、焦慮和精神疾病。根據英國皇家公共衛生協會的報告,僅英國一個國家每年開出的安眠藥處方就超過1000萬份。

而根據IBIS World的數據,美國共有2,800個睡眠診所,2015年的收入約為71億美元。根據P&S Market Research發佈的報告,2014年的全球睡眠輔助市場規模約為580億美元——其中包括了草藥、非處方藥、睡眠實驗室、牀墊和枕頭、睡眠時呼吸暫停設備。

睡眠教練原本只是為遭到睡眠剝奪的父母,或者希望獲得佳績的運動員凖備的一種資源,但現在卻開始為普通人提供服務。根據所在地區和教練經驗的不同,睡眠教練的收費也有所差異,歐洲的費用大致為每小時70至135歐元。

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Image caption 有的時候,數羊根本不管用,就連小綿羊也不例外。(圖片來源:Getty Images)

好生意

巴塞羅那領導力學院(Leadership Academy Barcelona)創始人兼高管健康專家史蒂文·麥克格雷格(Steven MacGregor)認為,睡眠是必須掌握和練習的一項「關鍵職業技能」,也是每天的頭等大事。他表示,亞馬遜CEO傑夫·貝佐斯(Jeff Bezos)認為,每天睡8小時是工作12個小時後最重要的事情。而《赫芬頓郵報》創始人阿利安娜·赫芬頓(Arianna Huffington)也經常談到優質睡眠的價值。赫芬頓有一次在辦公桌上睡覺時狠狠地撞到了頭部,甚至導致顴骨骨折。

麥克格雷格在IESE、IMD和其他商學院任教,他研究了績優員工的健康水平。「我們詢問這些高管,他們如何才能通過加強對健康的重視來改善思考和決策能力,以及生活質量。」他說,「睡眠剝奪會對高管的思維造成影響,例如應對不確定性的能力。」

史蒂芬還認為,合理的睡眠是高管的一項個人「資源」,可以幫助他們制定正確的決策並應對壓力。然而,很多人卻未能在難以入睡時獲得幫助。世界睡眠日的組織者表示,多數睡眠障礙都是可以預防和治療的,但只有不到三分之一的患者向專業人士求助。「睡眠仍是一個禁忌話題。」史蒂芬說。

調整睡眠

好在睡眠不需要在臥室這樣的受控環境中進行。在會議的間隙打幾分鐘的瞌睡同樣很有幫助。美國國家睡眠基金會表示,小睡30分鐘可以令你更加清醒,從而改善你的表現,但又不會干擾夜間的睡眠。

麥克格雷格建議經常坐飛機的高管學會在飛機上睡覺,甚至可以在家中排練。或者,你的公司非常人性化地在休息區提供睡眠倉,那就應該好好利用這項福利。

催眠方法

雖然數羊根本不管用,但分散注意力的確有道理。在施耐德鮑爾的案例中,她的教練建議她在腦海中創作一幅有利於放鬆的圖畫,並在需要的時候調用這幅圖。在史蒂芬位於維也納的辦公室裏,她被要求躺在沙發上,然後用語言和圖畫的形式描述理想的放鬆狀態。

Image caption 美容覺(圖片來源:Getty Images)

施耐德鮑爾想像自己潛入了一片珊瑚礁,身體很輕,只能聽到自己的呼吸。「我看到我自己漂在珊瑚上面,周圍都是魚,我能聽到自己的呼吸。於是,我開始入睡。」她說。壓力較小的時候,施耐德鮑爾每天都會想像一兩次這樣的畫面,而當她需要平靜或小睡的時候,最多會達到10次。「我努力讓自己不僅看到這樣的畫面,還要感受到這種氛圍。現在這已經成了一種無意識的行為。我現在只要幾分鐘就能平靜下來。」施耐德鮑爾說。

改變的意願

德國拉廷根的睡眠教練希比勒·喬胡瑞(Sibylle Chaudhuri)為個人和企業提供睡眠輔導,他表示,單靠睡眠教練的力量還不足以讓客戶入睡,他們還必須發自內心萌生改變的意願。

喬胡瑞曾經拒絕了一位客戶,她不僅要照顧生病的母親,而且得不到孩子的幫助,丈夫也不給她提供住處,但她的工作卻不能耽誤。她並不想通過別人的幫助來減輕自己的負擔。那位女士經常在夜間醒來,然後便無法入睡。她會說,「你就不能直接把我催眠嗎?你有神經語言程序學的證書,難道不能直接讓我的大腦睡覺嗎?」喬胡瑞回憶道,「這是一個自主發展的項目,你必須做好改變思維的凖備。輔導是為了改變,改變對多數人來說都很困難。」

豁然開朗

想要實現突破,就需要在一定程度上挑戰自己的信念。「多數人都認為,無論你如何對待自己的身體,睡眠都是自然而然、理所應當的事情。我認為最糟糕的情況就是把睡眠視為理所當然。這就像去健身房一樣,你必須對身心展開一些訓練才能獲得合理的睡眠。」

喬胡瑞表示,改善睡眠的秘訣是改變生活方式,睡不好的原因往往不止一個。「通常而言,這都是許多壞習慣共同造成的,原因往往源自我們自身。」喬胡瑞說,「改變習慣是最困難的事情。」

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