飛行員是如何應對時差反應的

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當我登上飛機時,黎明時分的倫敦天空是橙色的。6個小時後,當我降落在加拿大蒙特利爾時,天空依然是橙色的。

我的身體一點都不喜歡這種狀態。所有人都有一套自己的生理節律,由光線來決定究竟是該精神百倍還是昏昏欲睡。經常穿梭於不同時區的人對生物鐘徹底紊亂後的這種消沉感受肯定不會陌生,每每此時,總是很難適應明暗週期的快速變化。

結果便造成了時差反應,這是因為生理節律被打亂而產生的一種現象——對多數人而言,最直觀的感受就是整個人像殭屍一樣無精打採、昏昏欲睡、情緒不佳,並且容易煩躁。「我們的生物鐘並不是按照24小時設置的。不幸的是,在錯誤的時間暴露在光線中會導致你的社會睡眠時刻表與生物鐘脫節。」美國國家航空航天局(NASA)疲勞對策小組成員艾琳·E·弗林-伊萬斯(Erin E Flynn-Evans)說。

這是由于飛機高速飛行導致時區變化速度過快而造成的。

但有的人每天都會經歷這種巨大的身體衝擊,例如飛行員和空勤人員等機組成員。那麼,他們是如何解決時差反應(jet leg)的呢?他們是否已經對這種問題具備了免疫能力?

「飛行員的感受與我們相同,但他們通常會接受專門的培訓,學習如何抓住各種機會進行適當的休息。」弗林-伊萬斯說。多數航空公司都設有疲勞風險管理項目,幫助飛行員應對時差反應——而飛行員甚至可以在感覺時差反應過強而無法安全地執行飛行任務時「請疲勞假」。

Image caption 原因不在于飛行距離過遠,而在于飛行速度過快(圖片來源:Getty Images)

這種培訓可以幫助飛行員找到最適合自己的方法——並通過持之以恆的訓練將其變成例行公事。「剛剛開始長途飛行時,我向資歷較老的機長請教如何應對時差效應的方法,他們幾乎異口同聲地說,『我認為這不重要——你得找到對你最有效的方法。』」英國航空駕駛員、《星期日泰晤士報》暢銷書《翱翔天際:與飛行員一起旅行》(Skyfaring: A Journey with a Pilot)的作者馬克·萬霍耐克(Mark Vanhoenacker)說。

弗林-伊萬斯專門為宇航員提供應對時差效應的方法——這些建議也適用於普通旅客。首先,應該時刻思考你的旅行方向,因為這決定了你小睡片刻的時機,以及應該在什麼時候考慮攝入合成褪黑素等補充劑。褪黑素是一種激素,可以幫助人體保持睡眠週期。人工褪黑素是一種頗受歡迎的安眠藥替代品(儘管它是否真的有助於緩解時差效應仍然存在爭論)。

多數人發現,由東向西飛比由西向東飛更容易適應時區變化。當神經學家勞倫斯·雷希特(Lawrence D Reht)研究了1991-1993賽季19場美國職棒大聯盟球隊的比賽記錄後,他發現當球隊前往東部比賽時,往往會比常規狀態下多失一分。

所以,弗林-伊萬斯表示,如果你的航班是自西向東的,那最好提前幾天就開始早起,並打開明亮的電燈。旅行當天應該盡量避開光線——戴一副太陽鏡可以起到幫助——以便撥快你的生物鐘。當你到達目的地後,最初幾天應該打開窗簾睡覺,以便獲得充足的光線。

不過,如果你是自東向西追著太陽飛行,那就應該在出發前多熬夜,晚上也應該把自己暴露在光線中,從而調慢生物鐘。飛機上無需佩戴太陽鏡——盡量多吸收光線。「這些光效應與你的生物鐘都是相對的,所以如果你從洛杉磯到紐約,就應該把手表保持在洛杉磯時間,確保你在紐約的早晨可以暴露在明亮的光線中,但不要早於洛杉磯時間的凌晨3點。這是一項小技巧,因為你調節生物鐘時的依據應該是所離開的時區,而不是你所到達的時區。」

Image caption 有些飛行員整個旅程中都會保持自己家鄉的作息時間(圖片來源:Getty Images)

長途飛行員兼英國民航飛行員協會(BALPA)飛行安全專家史蒂芬·藍戴爾斯(Stephen Landells)建議在飛機上多喝水,吃些清淡的飲食,但必須選擇恰當的時機,而且盡量不要攝入咖啡因或其他刺激物。

萬霍耐克表示,就他個人而言,一旦到達目的地,「11點規則」便可起到最好的效果。「如果我能在上午11點到達酒店房間或者回到家中,那就可以小睡一兩個小時。隨後我會一直堅持到正常的睡覺時間。但無論我在路上有沒有睡覺,只要感覺午後很疲憊,小睡一會兒都能起到幫助——只需短短的20分鐘就能達到很好的效果。千萬別忘了定鬧鐘。」

鍛煉也是個好辦法,他補充道——這可以幫你消除疲勞,而當你最終躺倒牀上時,還可以提升睡眠質量。他會在到達的第一天找到一個綠意盎然的地方,就算是附近居民區的公園也可以。「我相信,即便是多走幾步也很有幫助——正因如此,我通常都不會使用機場的自動人行道,尤其是在下飛機之後。」

咖啡和鍛煉

但並非所有飛行員都會採用他的方法。有些飛行員更願意在離開自己的時區後繼續遵守原先的作息時間——但這種方法或許並不適合多數商務旅行者,因為他們必須要與目的地的作息時間保持一致。

貝蒂·瑟斯基(Betty Thesky)是一名空乘人員,她還寫過一本名為《帶著旅行箱上天的貝蒂》(Betty in the Sky With a Suitcase)的書。瑟斯基至少每周都會從美國飛一次歐洲。與飛行員不同,她表示,她和其他機組成員沒有接受任何應對時差效應的專門培訓——所以,她研究了自己的一套方法來應對這一問題。「我早晨到達歐洲後,會睡上幾個小時。隨後,即便還想繼續睡覺,我也會強迫自己起牀。」她說。

為了保持清醒,她會喝些咖啡,然後聽聽歡快的音樂,並在酒店的房間裏鍛煉一會兒。「可以用Bee Gee樂隊的《活著》(Staying Alive)做背景音樂,然後做做跳躍運動、仰臥起坐、俯臥撐和徒手倒立,這會帶來意想不到的提神作用。之後,我就凖備去逛街了。」如果你的目的地恰好還有游泳池,那絕對有助於緩解坐在狹小座位上長途旅行之後產生的各種疲倦和不適。

Image caption 有些短途飛行員很難適應長途旅行產生的疲倦(圖片來源:Getty Images)

NASA疲勞管理團隊的專家表示,平均而言,旅行者每經過一個時區大約都需要一天時間才能適應。但採用一些技巧後,萬霍耐克能夠將每個時區的適應時間縮短到每天2小時左右。所以,他只需要3天時間便可適應6個小時的時區變化。

有的時候,我們知道自己應該睡覺,但卻怎麼也睡不著。萬霍耐克表示,在這種情況下,完全可以借此機會把握這個不同尋常的時機來體驗一座城市的別樣風貌。他自己就曾經有過這樣難忘的經歷:為了享用早餐,他曾經在早晨5點跑到洛杉磯寧靜的海灘上等候一家咖啡廳開門。而每當想起香港,他的腦海里總是浮現出夜深人靜後的景象。

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(責編:凱露)

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