如何高效率又輕鬆的鍛煉健身

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Image caption (圖片說明: iStock)

有規律的體育鍛煉會讓我們精力充沛、精神抖擻、健康長壽,這似乎已經成了不爭的事實。

但是在現實中,卻很少有人能把運動健身長期堅持下去。開始時,我們在良好意願的推動下投入健身,但在短短幾周過後,當初的動力就逐漸消磨下去。即便有人努力堅持健身,但卻有可能很長時間都看不到明顯的成效,這就讓人不由得懷疑,我們是否在一件無謂的事情上浪費時間。

儘管打造一個健康的身體絕非易事,但是科學家已經告訴我們,採取哪些健身方式能在最短時間內取得最佳成效。以下就是一些關於健身的問答:

我在正式健身前是否應當做拉伸運動?

快速的熱身拉伸運動不會對你造成任何傷害,但是有證據表明,拉伸動作的必要性可能也沒那麼高。有三次大規模隨機試驗都證明,拉伸運動既不會降低你遭到肌肉拉傷或損傷的風險,也不會減輕你第二天早晨的肌肉酸痛感。要是想在有限時間裏取得最大的健身成效,最好在正式鍛煉之前和結束後分別做一套有氧健身操,這會在給肌肉預熱的同時消耗掉不少卡路里。

Image caption 專家稱,維持肌肉體積和保持心腦血管健康同等重要。 (圖片來源: iStock)

只有專業運動員和健美愛好者才有必要進行負重鍛煉嗎?

不是這樣。儘管有規律的心腦血管鍛煉很重要,但是負重練習不僅能改善身體線條,還會帶來許多額外益處。肌肉能夠調節胰島素和血糖,幫你抵禦二型糖尿病,整體提升心腦血管健康水平,並降低患癌風險。

對於肌肉和骨骼成分不斷流失的老年人,維持肌肉體積則更為重要。有研究表明,長期的力量練習能夠提高人體運動機能,並有助於預防腰背部疼痛和骨質疏鬆症等健康問題。

我應該吃哪些食品補充健身中的能量損耗?

健康食品商店裏面堆滿了能幫你消除肌肉疲勞的運動奶昔。但是你也可以嘗嘗它的廉價替代品——普通巧克力奶。巧克力奶的糖類和蛋白質之比是完美的四比一,它能夠修複疲勞組織,補充鈉等肌肉收縮所必需的電解質。電解質會在鍛煉過程中不斷損失,從而導致肌肉抽筋現象。另外,巧克力奶的味道也非常不錯。

Image caption 巧克力奶具有完美的糖類/蛋白質比例,具有和昂貴的運動食品不相上下的能量補充效果。(圖片來源: iStock)

高強度訓練是什麼概念?

要是花費大量時間鍛煉仍然不見效果,那麼可以試試高強度訓練——每次僅持續一兩分鐘的爆發力鍛煉。並非每人都適合高強度訓練——有證據顯示,高強度訓練對20%的人沒有效果,而對另外15%的人,短短幾分鐘的高強度訓練則會如同好幾個小時的普通訓練一樣產生極為顯著的成效 – 包括明顯的瘦身效果和更高的胰島素敏感性。出現這種差異的原因可能在於不同個體在細胞壓力反應上存在的基因差異。

為了給BBC新聞頻道撰寫一篇文章,「改變世界創想峰會」發言人邁克爾·莫斯利(Michael Mosley)親自做了一個實驗:連續四星期每星期只花幾分鐘進行騎車鍛煉。他首先慢速熱身兩分鐘,然後使出全身力氣猛騎20秒。把這一過程再重覆一次,就完成了這周的所有鍛煉。

另外還有一項鍛煉時間稍長一些的實驗。實驗結果表明:每周進行15分鐘高強度鍛煉的參與者的血壓下降了16%,血氧含量則提高了17%,這意味著他們的心肺功能得到了極大增強。

很明顯,高強度鍛煉不適合每一個人。要是你以前沒有做過這種鍛煉或者正在服藥,最好先徵求一下醫生的意見。但對於那些公務繁忙到連去健身房的時間都騰不出來的忙碌一族,這無疑是一個福音。

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