Цифровий детокс: як позбутися смартфонової залежності

Жінка і чоловік зі смартфонами Копирайт изображения Getty Images

Всі ми знаємо, наскільки неефективно витрачати час в інтернеті, але все одно цілодобово "залипаємо" в своєму смартфоні.

Щоби навчитися контролювати себе, фахівці радять час від часу повністю відмовлятися від цифрових пристроїв.

Коли Девід Еріксон залишає свій особняк у Лонг-Біч у Каліфорнії і вирушає відпочити, йому доводиться відмовлятися від свого смартфона.

На південному узбережжі Панами, де він зазвичай проводить відпустку, немає вайфаю, і мобільний інтернет не працює, тому перевірити пошту або зайти в соціальні мережі він не може. Та що там, навіть щоб зробити звичайний телефонний дзвінок, йому доводиться шукати місце, де є зв'язок.

"Мій телефон перетворюється на годинник", - каже пан Еріксон, засновник компанії, яка забезпечує цифровий конференц-зв'язок.

Перші півтори дні чотириденної відпустки відсутність зв'язку бентежить. Девід постійно перевіряє сигнал на телефоні, обмірковує, чи не поїхати в найближчий готель, де інтернет, хоч і повільно, але працює, і робить відчайдушні спроби додзвонитися в офіс.

Відключитися спочатку дуже важко. "Відчуття, ніби настає кінець світу, страх втратити зв'язок зводить з розуму", - каже чоловік.

Копирайт изображения Getty Images
Image caption Ми би хотіли витрачати менше часу в інтернеті, але не можемо жити без смартфонів

Доба тривоги

Люди ніколи ще не мали такої залежності від своїх гаджетів. За даними компанії Deloitte, у 2016 році активних користувачів Facebook було вже 1,86 мільярда (майже кожна четверта людина на Землі).

24% користувачів інтернету спілкуються в Twitter, а 29% використовують LinkedIn, зазначає центр дослідження громадської думки Pew Research.

Як зазначає Facebook, користувачі витрачають у мережі в середньому 50 хвилин щодня. До того ж, вони постійно перемикаються між схожими завданнями, що погіршує концентрацію уваги і працездатність.

Час від часу ми робимо чесні спроби позбутися поганої звички. Обіцяємо собі не вв'язуватися у черговий голівар у соцмережах або не дивитися в телефон за обідом.

Але відсутність віртуального зв'язку зі світом миттєво починає викликати в нас тривогу і стійке бажання негайно повернутися в онлайн, зазначає Стефан Гоффман, професор психології з Бостонського університету та експерт із дослідження емоцій.

Це - "цифрова тривога". Негативні почуття через залежність від соцмереж можуть погіршувати депресивні стани, додає фахівець. Люди, які відчувають, що не здатні позбутися звички, почуваються нещасними.

Копирайт изображения Getty Images
Image caption Деякі люди починають нервуватися, коли не мають доступу до мережі, - їм здається, що вони мають постійно тримати руку на пульсі світових новин

Деякі люди починають нервуватися, коли не мають доступу до мережі - їм здається, що вони мають постійно тримати руку на пульсі світових новин, щоб не пропустити можливу загрозу, зазначає професор Гоффман.

"Ми живемо в добу тривоги", - додає він.

Вагома причина

Як зазначають дослідники з Угорської Академії Наук і Університету Етвеша Лоранда в Будапешті, майже три чверті молодих людей, які не мали доступу до свого смартфону, переживали так звану "зміщену поведінку" - метушливість або невроз нав'язливих рухів.

Щоб знизити тривожність, пов'язану з використанням соціальних медіа, потрібно точно з'ясувати для себе, чому ви хочете змінити свою поведінку в мережі, зазначає Христина Крук, авторка книжки "Щастя необізнаності" (Joy of Missing Out).

Ви можете, наприклад, нагадати собі, що час, заощаджений на соцмережах, дозволить вам більше спілкуватися з родиною чи друзями.

Якщо ви добре усвідомлюєте, в чому полягає компроміс, тривожність помітно знизиться, впевнена Христина Крук. "Коли немає гарної альтернативи соцмережам, жодної сили волі не вистачить, щоб утриматися від них", - каже дослідниця.

Копирайт изображения Getty Images
Image caption Спитайте себе чесно, що ви робите в мережі і чи приносить вам це користь

Люди постійно перебувають онлайн із багатьох причин.

Одні не хочуть пропустити запрошення на цікавий захід або плітки про знайомих, інші побоюються зіпсувати ретельно створений соціальний імідж.

Хтось підсаджується на гаджети, оскільки його робота вимагає постійної присутності в соціальних медіа. Спитайте себе чесно, що ви робите в мережі і чи приносить вам це користь. Це допоможе контролювати залежність.

Президент каліфорнійської IT-компанії Betterworks Кріс Дуган мав звичку зазирнути у Facebook, щоб розслабитися між робочими справами. Більше він так не робить.

"Це допомагало трохи відволіктись і розвіятися, - каже він. - Але тепер, коли стрічка новин рясніє політичними дописами, розслабитися вже не вдається".

Копирайт изображения Getty Images
Image caption Багато хто не хоче виходити із соцмереж, оскільки побоюється пропустити важливе запрошення або зіпсувати ретельно-створений соціальний імідж

Це допомогло йому позбутися залежності від них. Минулого місяця компанія Дугана провела опитування серед своїх співробітників. Виявилося, що в середньому кожен із них дві години на день читає політичні новини в соцмережах, а майже чверть проводить у них понад три години щодня.

Як провести цифровий детокс

Вихід із соцмереж може викликати тривогу, що ви упускаєте щось важливе. Проте, повна відмова від цифрових пристроїв - цифровий детокс - навіть на короткий час допоможе виробити корисні звички і краще контролювати свої імпульси, зазначає Христина Крук.

"Така тактика насправді зменшує занепокоєння, бо у вас просто не залишається вибору, вимикатися треба цілком і повністю", - пояснює фахівець. Увімкніть на смартфоні автономний режим та приберіть додатки соцмереж із екрану.

Оскільки вечорами відключитися найважче, Крук вимикає свій смартфон щовечора після восьмої.

Та це не єдине рішення. Професор Гоффман радить з'ясувати, чого ви очікуєте від соцмереж і якою тактикою зазвичай користуєтеся. Це допоможе приборкати імпульсивне бажання зазирнути в них.

Соцмережі, безперечно, об'єднують людей і долають самотність, але люди починають відчувати штучність спілкування онлайн.

Копирайт изображения Getty Images
Image caption Цифровий детокс навіть на короткий час допоможе створити корисні звички і контролювати свої імпульси

Соцмережі дають відчуття приналежності без необхідності спілкуватися віч-на-віч. "Це спосіб знайти однодумців, і таким чином відчути свою значущість", - пояснює науковець.

Замість того, щоб зависати онлайн, знайдіть час для особистого спілкування на цікаві для вас теми.

І не картайте себе надто суворо. Коли ви відчуваєте провину через брак сили волі, подумайте про те, що всі медіа-платформи створені саме так, щоб викликати у вас залежність і не відпускати.

Facebook і Twitter, наприклад, надішлють вам електронного листа, якщо ви певний час не заходили в мережу.

Зрештою, усвідомлення того, що позбутися звички хоч і важко, але можливо, дуже надихає.

"Ви ще не раз зазнаєте невдачі, - каже Христина Крук. - Але головне, що завжди є можливість спробувати знову".

Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайті BBC Capital

Новини на цю ж тему