Долаємо прокрастинацію: нові хитрощі

Список справ Копирайт изображения Glenn Carstens-Peters

Дослідники впевнені, що візуалізація "себе в майбутньому" допомагає побороти прокрастинацію і побудувати місток до вдалих рішень. Як це працює, пояснює оглядачка BBC Capital.

Заплющте очі. Уявіть, що той нудний багатомісячний проект, якого ви так боїтеся, вже позаду.

Подумайте про папери, які ви готуєте на своєму столі; документи, які треба надрукувати; людей, з якими потрібно порозмовляти, щоб довести проект до кінця.

Навіть про те, у що ви вдягнетеся на свою презентацію та яке це незрівнянне відчуття - нарешті зі спокійною душею видихнути, бо проект закінчився успішно.

Уявляйте якомога яскравішу й виразнішу картинку - так буде краще.

Вправа ніби й проста. Але нещодавні дослідження вказують на те, що уявляти себе в майбутньому - це новий метод боротьби з прокрастинацією.

В основі лежить гіпотеза про те, що більшість людей погано вміють бачити в уяві своє віддалене майбутнє, до якого ведуть їхні сьогоднішні вчинки.

Чоловік перед годинниками Копирайт изображения Getty Images
Image caption Ми не надто чітко усвідомлюємо, як незначні щоденні рішення впливають на наше майбутнє

Але якщо ми будемо постійно уявляти себе в прийдешньому і думати про те, що ця нова особистість постає з наших буденних вчинків, то це допоможе нам ухвалювати вдалі рішення.

Бо завдяки цьому легше оцінювати наслідки у віддаленій перспективі.

Заощадження заради майбутнього

Частково ця ідея виникла під час дослідження, яке провів Гел Гершфілд, психолог і викладач маркетингу в Школі менеджменту імені Андерсона Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі.

Професор Гершфілд вивчає наше сприйняття часу та його вплив на рішення, які ми ухвалюємо.

Під час чотирьох експериментів людей просили через програму віртуальної реальності взаємодіяти із "собою в майбутньому" - своїми фотографіями, штучно зістареними за допомогою комп'ютера.

Як виявив професор Гершфілд, люди, які побачили себе старими, охочіше відкладали гроші на гіпотетичний пенсійний рахунок.

Професор Гершфілд звертає нашу увагу на те, що ми часто шкодимо самі собі, але це дається взнаки лише в майбутньому.

"Наприклад, можна з'їсти щось смачне і нездорове сьогодні, а завтра страждати від наслідків".

Але "коли ми допомагаємо людям візуалізувати себе в майбутньому і обміркувати можливості, то вони у своїх діях частіше орієнтуються на майбутнє".

Ця ідея працює в тайм-менеджменті. Наприклад, відкласти роботу над проектом на наступний день, а натомість півдня просидіти у Facebook - начебто дрібниця.

Але уявіть, як ви страждаєте від зайвого стресу, який чекає вас за місяць, коли настане дедлайн, і це допоможе вам повернутися до роботи.

Лижниця-фристайлістка Копирайт изображения Getty Images
Image caption Американська лижниця-фристайлістка Емілі Кук візуалізує в уяві кожен поворот свого стрибка

Авжеж, ця практика не нова. Зорові образи для досягнення результатів практикують спортсмени (для олімпійців ця процедура взагалі обов'язкова).

Але їх можна застосувати в усіх тих сферах життя, де вам заважає прокрастинація, стверджує Ів-Марі Блуен-Юдон, кандидатка на здобуття ступеня PhD в Карлтонському університеті Канади, яка торік опублікувала дослідження на цю тему.

У рамках свого проекту дослідниця дала 193 студентам університету завдання - медитувати.

Ці медитації мали бути спрямовані або на теперішнє, або на майбутнє. І виявилося, що ті, хто регулярно візуалізував своє майбутнє, краще ладнали з проекціями своїх особистостей і переживали так звану "цілісність майбутнього "я" завдяки тому, що менше прокрастинували.

"Люди, які прокрастинують, відчувають розрив із своїм майбутнім "я", - розповідає пані Блуен-Юдон. - А що більше ви уявляєте себе в майбутньому, то міцніший у вас буде емоційний зв'язок із цим "я".

Звичайно, ця ідея — не завжди ключ до завершення прокрастинації чи зміни поведінки. Оскільки причини відкладати справи на потім бувають різними, додає пан Гершфілд. Тому надзвичайно важливо знати витоки прокрастинації.

Наприклад, вам просто не подобається виконувати якесь завдання. Або ж ви боїтеся провалу.

У такому разі уявляти себе в майбутньому не дуже корисно, бо так ви почнете ще більше тривожитися, пояснює професор.

"Якщо ви прокрастинуєте, бо вам здається, що ви не дуже добре виконуєте завдання, то візуалізуючи себе в майбутньому, ви тільки посилите власну тривогу", - додає він.

То як же робити це правильно?

Шріні Піллей, старший викладач кафедри психіатрії в Гарвардській медичній школі й автор книжки "Сила неуважності" (Tinker Dabble Doodle Try), пропонує власний метод.

Він радить візуалізувати завершення всього проекту, приділяючи увагу кожному етапу виконання роботи, а не тільки фінальному результату.

"Уявляти треба не лише мить перемоги. Малюйте в уяві сам процес роботи над проектом".

Жінка завалена папером Копирайт изображения Getty Images
Image caption Повернутися до роботи допоможе уявлення кожного етапу проекту, а не лише переможного фіналу

Виберіть не тільки специфічний, а й правдоподібний момент. Так мозок зможе краще опрацювати візуалізацію.

"Уявляйте реалістичні сцени, які узгоджуються з вашою особистістю", - також пропонує науковець.

Він рекомендує спробувати візуалізацію як від першої особи (коли весь сценарій проживаєте ви самі), так і від третьої (коли ви спостерігаєте, як ви його проживаєте).

Ці дві перспективи допоможуть вам викристалізувати сцени, які ви уявляєте, стверджує пан Піллей. Він рекомендує вибрати такий час дня, коли розум "ніжиться", наприклад, після обіду, і щодня практикуватися по 15 хвилин.

Не сподівайтеся опанувати мистецтво візуалізації за один сеанс. У деяких людей таке завдання може спричиняти неабиякий стрес. Це виявила пані Блуен-Юдон, проводячи сеанси вправ із зоровими образами.

Вона радить повторювати вправи, поки ця практика не почне давати втіху.

Авжеж, не всім людям притаманна багата й розвинена уява. Якщо причини вашої прокрастинації незрозумілі чи їх важко окреслити, це також ускладнює роботу з візуальними образами.

Та найголовніше - за допомогою цієї вправи ви можете зрозуміти, чому прокрастинуєте в роботі над чимось важливим, і зрештою наблизитися до мети, стверджує пан Піллей.

"Гра з уявою активує ланцюг, що досі був розімкнутим, і допомагає вам відшукати шматочки пазла, яких бракувало", - підсумовує він.

Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайті BBC Capital.

Новини на цю ж тему