Преодолеваем прокрастинацию: новые уловки

Список справ Копірайт зображення Glenn Carstens-Peters

Исследователи уверены, что визуализация "себя в будущем" помогает побороть прокрастинацию и построить мостик к удачным решениям. Как это работает, объясняет обозреватель BBC Capital.

Закройте глаза. Представьте, что тот скучный многомесячный проект, которого вы так боитесь, уже позади.

Подумайте о бумагах, которые вы готовите на своем столе; документах, которые нужно напечатать; людей, с которыми нужно поговорить, чтобы довести проект до конца.

Даже о том, во что вы оденетесь на свою презентацию и какое это несравненное ощущение - наконец со спокойной душой выдохнуть, потому что проект закончился успешно.

Представляйте как можно более яркую и выразительную картинку - так будет лучше.

Упражнение кажется простым. Но недавние исследования указывают на то, что представлять себя в будущем - это новый метод борьбы с прокрастинацией.

В основе лежит гипотеза о том, что большинство людей плохо умеют видеть в воображении свое отдаленное будущее, к которому ведут их сегодняшние поступки.

Чоловік перед годинниками Копірайт зображення Getty Images
Image caption Мы не слишком четко осознаем, как незначительные ежедневные решения влияют на наше будущее

Но если мы будем постоянно представлять себя в будущем и думать о том, что эта новая личность возникает из наших обычных поступков, то это поможет нам принимать удачные решения.

Потому что благодаря этому легче оценивать последствия в отдаленной перспективе.

Сбережения ради будущего

Частично эта идея возникла в ходе исследования, проведенного Гэлом Гершфилдом, психологом и преподавателем маркетинга в Школе менеджмента имени Андерсона Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Профессор Гершфилд изучает наше восприятие времени и его влияние на решения, которые мы принимаем.

Во время четырех экспериментов людей просили через программу виртуальной реальности взаимодействовать с "собой в будущем" - своими фотографиями, искусственно состаренными с помощью компьютера.

Как обнаружил профессор Гершфилд, люди, которые увидели себя старыми, охотнее откладывали деньги на гипотетический пенсионный счет.

Он обращает наше внимание на то, что мы часто вредим сами себе, но это сказывается только в будущем.

"Например, можно съесть что-то вкусное и нездоровое сегодня, а завтра страдать от последствий".

Но "когда мы помогаем людям визуализировать себя в будущем и обдумать возможности, то они в своих действиях чаще ориентируются на будущее", считает он.

Эта идея работает в тайм-менеджменте. Например, отложить работу над проектом на следующий день, а вместо этого полдня просидеть в Facebook - вроде бы мелочь.

Но представьте, как вы страдаете от лишнего стресса, который ждет вас через месяц, когда наступит дедлайн, и это поможет вам вернуться к работе.

Лижниця-фристайлістка Копірайт зображення Getty Images
Image caption Американская лыжница-фристайлистка Эмили Кук визуализирует в воображении каждый поворот своего прыжка

Конечно, эта практика не нова. Зрительные образы для достижения результатов практикуют спортсмены (для олимпийцев эта процедура вообще обязательна).

Но их можно применить во всех тех сферах жизни, где вам мешает прокрастинация, утверждает Ив-Мари Блуен-Юдон, кандидат на получение степени PhD в Карлтонском университете Канады, которая в прошлом году опубликовала исследование на эту тему.

В рамках своего проекта исследовательница дала 193 студентам университета задачу - медитировать.

Эти медитации должны были быть направлены либо на настоящее, либо на будущее. И оказалось, что те, кто регулярно визуализировал свое будущее, лучше ладили с проекциями своих личностей и переживали так называемую "целостность будущего "я" благодаря тому, что меньше прокрастинировали.

"Люди, которые прокрастинують, чувствуют разрыв со своим будущим "я", - рассказывает Блуен-Юдон. - А чем больше вы представляете себя в будущем, то крепче у вас будет эмоциональная связь с этим "я".

Конечно, эта идея - не всегда ключ к победе над прокрастинацией или изменению поведения, поскольку причины откладывать дела на потом бывают разными, добавляет Гершфилд. Поэтому чрезвычайно важно знать истоки прокрастинации.

Например, вам просто не нравится выполнять какое-то задание. Или же вы боитесь провала.

В таком случае представлять себя в будущем не очень полезно, потому что так вы начнете еще больше беспокоиться, объясняет профессор.

"Если вы прокрастинуете потому, что вам кажется, что вы не очень хорошо выполняете задания, то визуализируя себя в будущем, вы только усилите свою тревогу", - добавляет он.

Так как же делать это правильно?

Шрина Пиллай, старший преподаватель кафедры психиатрии в Гарвардской медицинской школе и автор книги "Сила невнимательности" (Tinker Dabble Doodle Try), предлагает собственный метод.

Он советует визуализировать завершение всего проекта, уделяя внимание каждому этапу выполнения работы, а не только финальному результату.

"Представлять нужно не только миг победы. Рисуйте в воображении сам процесс работы над проектом".

Жінка завалена папером Копірайт зображення Getty Images
Image caption Вернуться к работе поможет представления каждого этапа проекта, а не только победного финала

Выберите не только конкретный, но и правдоподобный момент - так мозг сможет лучше обработать визуализацию.

"Представляйте реалистичные сцены, которые согласуются с вашей личностью", - предлагает ученый.

Он рекомендует попробовать визуализацию как от первого лица (когда весь сценарий проживаете вы сами), так и от третьего (вы наблюдаете, как вы его проживаете).

Эти две перспективы помогут вам выкристаллизовать сцены, которые вы представляете, утверждает Пиллай. Он рекомендует выбрать такое время дня, когда ум "нежится", например, после обеда, и каждый день практиковаться по 15 минут.

Не надейтесь овладеть искусством визуализации за один сеанс. У некоторых людей такая задача может вызвать большой стресс - к такому выводу пришла Блуен-Юдон, проводя сеансы упражнений со зрительными образами.

Она советует повторять упражнения, пока эта практика не начнет приносить удовольствие.

Конечно, не всем людям присуща богатая и развитая фантазия. Если причины вашей прокрастинации непонятны или их трудно определить, это также затрудняет работу с визуальными образами.

Но самое главное - с помощью этого упражнения вы можете понять, почему прокрастинуете в работе над чем-то важным, и в конце концов приблизиться к цели, утверждает Пиллай.

"Игра с воображением активирует цепь, которая до сих пор была разомкнута, и помогает вам отыскать кусочки пазла, которых не хватало", - заключает он.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Capital.

Новости по теме