Скільки треба їсти, щоби жити довше і краще?

Страва Копирайт изображения Getty Images

Назавжди скоротивши щоденне споживання калорій, ви можете серйозно покращити своє життя. Низка нових наукових досліджень підтверджує це.

Уявіть собі таку картину. У недалекому майбутньому в ресторані сидять чоловік і жінка. Вони - на першому побаченні. Коли їм нарешті вдається впоратися з нервозністю, зав'язується бесіда.

Чоловік розповідає, що йому 33 роки, він ще не був одруженим і, хоча він не говорить про це відкрито, не проти нарешті завести сім'ю.

Жінка на це йому розповідає історію свого життя: їй 52, вона була в шлюбі, розлучена, і у неї є діти, яким вже за 20.

Чоловік здивований: жінка виглядає його одноліткою, а можливо, й молодше.

Про це мріє Джулі Маттісон з американського Національного інституту проблем старіння (NIA). Вона припускає, що незабаром прийде час, коли біологічний годинник людини не збігатиметься з хронологічним. А вислів "похилі роки" матиме зовсім інше значення.

Звучить трохи фантастично, але людство вже зробило суттєвий крок до цієї мети. Передусім завдяки розвитку медицини та поширенню здорового способу життя.

Наприклад, 2014 року, за даними звіту United States Health Interview Survey, 16% американців у віці між 50 і 64 роками щодня страждали від наслідків хронічних захворювань. А лише три десятиліття тому таких людей було 23%.

Утім, що нам треба зробити, щоб збільшити тривалість і якість життя ще більше?

У дослідників по всьому світу є найрізноманітніші ідеї з цього приводу, а от для Маттісон та її колег відповідь одна: треба внести в свою дієту дуже прості зміни. На думку науковців, щоби покращити своє самопочуття в старшому віці, головне - це зменшити кількість їжі в тарілці.

Пропонований підхід, який отримав назву "обмеження калорій", полягає не лише у відмові від жирної їжі або дієтах час від часу. Йдеться про те, щоб поступово і обережно зменшити свою звичайну порцію і більше ніколи її не збільшувати.

Дослідження, які проводяться ще з початку 1930 років, показують, що зменшення щоденної кількості їжі на 30% веде до більш тривалого і активного життя. Щоправда, дослідження проводилося на хробаках, мухах, щурах, мишах і мавпах.

Копирайт изображения Getty Images
Image caption Сьогодні буває важко уникнути висококалорійної їжі

Загалом, стосовно тварин, уже давно доведено, що обмеження в калоріях - це найкращій засіб від руйнівного впливу віку на організм. Можливо, те саме буде ефективним і для людей?

Ідея про те, що харчування людини впливає на її здоров'я, стара як світ.

Ще в Стародавній Греції Гіппократ, який вважав хвороби справою цілком природною, помітив, що багато недугів пов'язані з обжерливістю. Греки, які страждали на ожиріння, вмирали молодшими, ніж їхні стрункі однолітки - це було очевидно.

Наприкінці XV століття хворий венеційський аристократ Луїджі Корнаро зробив із собою, на перший погляд, неможливе.

Корнаро, якому було 40 років, почав споживати тільки по 350 г їжі в день - це приблизно 1000 калорій за сучасними оцінками. Він харчувався хлібом, яйцями і бульйоном. З різних видів м'яса він обрав телятину, козлятину, яловичину, куріпку і курятину. І купував свіжу рибу, спійману в місцевих річках.

Обмежуючи себе тільки в кількості їжі, але не в розмаїтті, Корнаро, за його словами, досяг ідеального здоров'я. Він прожив іще 40 років.

Хоча в кінці життя він стверджував, що йому 98, вважають, що коли він помер, йому було 84. Але навіть і це - досить вражаючий вік для XVI-го століття, коли в 50-60 років люди вважалися старими.

Наприкінці 1980-х вчені вирішили провести два незалежних довгострокових дослідження ефекту обмеження в калоріях. Одне - в Національному інституті проблем старіння, друге - в Університеті штату Вісконсін. У якості піддослідних в обох дослідженнях обрали макак-резусів.

Копирайт изображения Getty Images
Image caption Хоча це здається очевидним, але те, що ви кладете в свій кошик у магазині, має великий вплив на тривалість і якість вашого життя

Справа в тому, що у людини з цими приматами 93% спільного ДНК. І старіємо ми дуже схоже.

Після того як ці мавпи долають рубіж середнього віку (для них це приблизно 15 років), в них починає горбиться спина, старіють шкіра і м'язи, а шерсть сивіє. Як й у людей похилого віку, в них збільшується ризик раку, діабету і серцевих захворювань.

"Ці тварини - відмінна модель для дослідження старіння", - зазначає Розалін Андерсон, геронтолог з Університету Вісконсіна.

До того ж за ними легше спостерігати. Для піддослідних макак-резусів (76-ти в Університеті Вісконсіна і 121-ої в NIA) вчені розробили спеціальну дієту. Їх годують спеціальними печивом, яке містить всі необхідні поживні речовини та мінерали. Але половина тварин отримує порцію на 30% менше.

Ніхто з них не голодує. Ось, наприклад, Шерман, 43-річний самець з лабораторії NIA.

За словами Маттісон, з того часу як у 1987 році 16-річного Шермана "зарахували" до групи з обмеженим споживанням калорій, у нього не спостерігалося жодних ознак або наслідків голоду.

Копирайт изображения Getty Images
Image caption Макаки-резуси, які сиділи на низькокалорійній дієті, прожили довше

Шерман - найстаріший з макак-резусів, про яких нам відомо. Він уже прожив на 20 років більше, ніж ці примати в середньому живуть у неволі. Його молодші побратими хворіли і вмирали, але він, здається, взагалі не схильний до старіння.

Коли йому було 30 років (уже поважний вік для макак) і навіть тепер, він абсолютно не виглядає старим - ні своєю поведінкою, ні зовні.

Те саме, тією чи іншою мірою, спостерігається й в решти піддослідних в обох лабораторіях. "У групі з обмеженням калорій ми маємо менше випадків діабету і раку", - відзначає Маттісон.

Кількість онкологічних захворювань, приміром, аденокарциноми, знизилися на понад 50%. Так само як і ризик серцевих захворювань.

А от макаки в другій групі, які їли досхочу (ad libitum), частіше хворіли на діабет або мали високий вміст цукру в крові. Тоді як у всіх приматів у групі з обмеженим харчуванням жодних ознак діабету не спостерігалося.

В цілому, за 20 років у групах з обмеженням калорій тільки 13% макак померли через пов'язані з віком хвороби. У групі "їли досхочу" від таких причин померли 37% - майже в три рази більше.

"Ми продемонстрували на прикладі приматів, що старінням можна керувати, - зазначає Андерсон. - І це означає, що процеси старіння піддаються клінічному та медичному втручанню".

Зниження кількості їжі, безумовно, позитивно позначилося на приматах. Однак людям дотримуватися таких само обмежень в реальному житті набагато складніше. По-перше, висококалорійна їжа підстерігає нас тепер буквальному на кожному кроці. А по-друге, для деяких людей набирати вагу - цілком природно, так вони влаштовані.

"Багато залежить від генів, і декому дуже важко залишатися худим, - зазначає Андерсон. - Усім нам знайомі людьми, які без наслідків можуть за раз з'їсти цілий торт. Але є й інші, яким варто скуштувати лише тістечко - і вже треба купувати джинси більшого розміру".

В ідеалі те, скільки і що ми їмо, має бути пристосованим до нашої генетичної схильності набирати вагу - нашого метаболізму і інших фізіологічних особливостей.

Копирайт изображения Getty Images
Image caption Скоротити порцію доведеться назавжди

Втім, схильність до повноти - це не обов'язково вирок, це скоріше підказка, який вибір ми маємо зробити в житті.

"Генетична історія всієї моєї родини говорить про те, що я схильна до повноти, - розповідає Сьюзан Робертс, вчена-дієтолог із Університету Тафтс у Бостоні. - Тому я застосовую гнучку форму обмеження в калоріях".

"Я намагаюся зберегти свій індекс маси тіла (ІМТ) навколо цифри 22. Я розрахувала, що для цього мені треба їсти 80% від тієї кількості їжі, яку я б споживала, якби мій ІМТ був 30, як у інших членів моєї родини" .

Стежити за своєю вагою і при цьому не відчувати себе голодною Робертс допомагає програма iDiet. Я б не дотримувалася цих обмежень, якби це було некомфортно для мене, підкреслює жінка.

Робертс знає про переваги обмеження калорій не з чуток. Понад 10 років вона очолює дослідження під назвою Calerie (від англ. Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy - "Комплексна оцінка довгострокових ефектів зниженого споживання енергії").

У досліджені взяли участь 218 здорових чоловіків і жінок у віці від 21 до 50 років, яких поділили на дві групи. Впродовж двох років першій групі випробуваних дозволяли їсти що завгодно і скільки завгодно - іншими словами, харчуватися так, як вони звикли.

У другій - учасники дослідження їли на 25% менше, ніж зазвичай. Кожні півроку членів обох груп досліджували.

Звичайно, на відміну від спостережень за макаками-резусами, часовий відрізок лише в два роки не може показати, чи здатне обмеження в харчуванні уповільнити появу захворювань, пов'язаних з віком.

Однак проект Calerie досліджував інше - ранні ознаки серцевих захворювань, раку та діабету.

Оприлюднені 2015 року результати були дуже позитивними. У крові піддослідних, які обмежували своє харчування, співвідношення між "хорошим" і "поганим" холестерином збільшилося на користь першого.

Також на 25% зменшилася кількість молекул, пов'язаних із формуванням пухлин, а рівень резистентності до інсуліну, що є ознакою діабету, впав приблизно на 40% в порівнянні з показниками членів другої контрольної групи.

Крім того, у членів першої групи кров'яний тиск був нижче.

Деякі з цих переваг могли бути наслідком зниження ваги, і більш ранні дослідження Calerie це підтверджують. "Отже, мати зайву вагу в довгостроковій перспективі - погано для здоров'я", - каже Робертс.

Захворювання, які раніше пов'язували виключно з віком, тепер виявляють у людей з ожирінням, додає дослідниця.

Копирайт изображения Getty Images
Image caption Життя в похилому віці не обов'язково має супроводжуватися хворобами та недугами

Однак результати останніх досліджень вказують на те, що і для струнких людей, чий індекс маси тіла складає від 18,5 до 25, переваги зменшення раціону мають велике значення.

Зрозуміло, що для остаточних висновків потрібні подальші дослідження. А також, кожний, хто хоче спробувати дієту на собі, повинен проконсультуватися зі своїм лікарем.

А дослідники, які спостерігають за приматами, сподіваються зрозуміти, яким чином обмеження в їжі призводять до таких наслідків для здоров'я і як це впливає на старіння.

Можливо, через зменшення кількості їжі, метаболізм починає працювати більш ефективно? Чи існує якийсь молекулярний "вимикач" процесу старіння? Або є інші механізми життя і смерті, про які ми навіть не підозрюємо?

Напевно, відповіді на ці питання ми отримаємо нескоро. Проте, обмеження калорій є одним з найбільш перспективних напрямків у дослідженні того, як поліпшити наше здоров'я і подовжити життя.

"З усього, що ми бачили, ніщо не вказує на те, що у людей обмеження в калоріях не працюватиме", - підкреслює Робертс.

На відміну від лікування медикаментами, цей метод не має довгого списку побічних ефектів і наслідків.

"Наші учасники не відчували себе голодними, настрій був нормальним, сексуальне життя не погіршувалася. Ми ретельно намагалися відшукати хоч щось погане, але не виявили", - розповідає Робертс.

Єдиним неприємним наслідком може бути те, що в результаті деякої втрати ваги трохи знизиться щільність кісткової тканини, зазначає дослідниця. Але щоби запобігти цьому добровільні учасники дослідження приймали невеликі дози харчової добавки з кальцієм.

"Звичайно, поки що ми не можемо з упевненістю рекомендувати це будь-кому, - каже Сьюзан Робертс. - Але перспективи надзвичайно захопливі".

"Ніхто не хоче доживати життя з хворобами. Всі ми мріємо якомога більше віддалити їхню появу", - додає вона.

Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайті BBC Future.

Новини на цю ж тему