BBC試驗:晚餐少吃飯到底有沒有科學道理?

麵條和麵包 圖片版權 Getty Images
Image caption 麵條和麵包——究竟晚餐能不能吃?

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多年以來,坊間流行少吃飯減肥術——也就是盡可能減少攝入碳水化合物。這種減肥術認為,米、面、麵包等糖份很高的主食,吃多了增加體重,也不利於控制血糖。

這種減肥術的背後原理是,吃下碳水化合物和含糖份高的食物,特別是那些不含纖維、身體吸收很快的食物,身體內的血糖水平將會很快提高。

如果不通過運動很快消耗掉這些血糖,胰腺就必須排放大量的激素胰島素,使血糖水平恢復正常。

胰腺在此過程中必須將來自碳水化合物的多餘糖份作為脂肪儲藏起來。脂肪儲藏過多,特別是內臟脂肪太多,可能會導致像二型糖尿病等嚴重的健康問題。

也就是說,人們在擔心吃飯過多的同時,還擔心吃飯的時間是否恰當。

譬如說,普遍認為早餐多吃主食比晚餐多吃更有益健康。

這是因為早晨起來,人的身體蓄勢待發,應該很快就消耗掉主食中釋放的葡萄糖。但如果晚上吃,身體凖備睡覺了,也就需要更長時間才能消耗這些糖分。

這樣的理論,果真對嗎?

早飯還是晚飯?

BBC的《相信我,我是醫生》節目,得到英國薩里大學的亞當·科林斯博士的幫助,開展了一次小規模的研究。

應聘參與試驗的都是身體健康的志願者:看看早飯多吃主食或者晚飯多吃主食究竟會讓身體有什麼不同的反應。

在試驗中,所有的志願者每天吃定量的食物:菜、麵包和面,5天一個環節,共3個環節:

  • 第一個環節:在5天的早餐吃下每天所定主食的絶大部分,晚餐只剩很少;
  • 第二個環節:5天時間內按他們平時正常的習慣吃主食;
  • 第三個環節,在5天的晚餐吃大部分主食,早餐少吃。

在這三個環節中,科林斯博士記錄下他們的血糖水平。他有什麼發現呢?

科林斯博士說:「我一直覺得很有道理的一種理論是:身體有一整天的時間來消化主食應該會更好。所以我預計在早飯吃很多碳水化合物,身體應該會更容易應對些。」

「但是我們不知道經常晚餐多吃飯面到底會怎麼樣。之前從來沒有過這樣的研究,我作為科學研究人員很期待知道結果。」

結果到底是什麼呢?

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最佳時間

結果發現,的確有個吃主食的最佳時段,但並不是大家以為的早餐。

研究人員檢測了第一個環節的志願者血糖平均值,也就是早餐吃大量主食,晚餐少吃主食的結果:他們的血糖平均值是15.9。

這與預測的基本相對應。

但是,對第三個環節,也就是早餐少吃,晚餐多吃主食的志願者的檢測結果卻大大出人意料。

他們的血糖平均值只有10.4,比預期的低了很多。

這究竟是怎麼回事呢?

有一種可能是:早餐還是晚餐多吃主食並不那麼重要;重要的是不吃主食的兩頓飯的間隔時間,即不吃米、面等主食的「齋戒」時間是否夠長。

如果偏重主食的兩餐之間隔了很長時間,身體就能很好地適應。

早上很自然就如此,因為你睡了一個晚上,處於沒吃主食的「齋戒」期。

不過,我們的小試驗也顯示,如果整個白天都少吃主食,也能取得大致相同的效果。

也就是說,在經過幾天的早餐少吃飯、晚餐多吃飯後,人體就能自我訓練適應,調節得更適應晚上多吃主食了。

因此,醫生的建議是:不要擔心你每天在什麼時間攝入碳水化合物,不要擔心是多吃早飯還是多吃晚飯,只要每天保持自己的進食規律,不要每餐都吃很多主食即可。

更重要的是血糖峰值的高低差別,如果你在晚餐吃下了很多飯、面,那麼第二天的早飯就要盡可能少吃這些含高糖分的食物。

如果早上已經吃了好多塊烤麵包,那麼晚餐就不要再多吃麵條或米飯了。

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