Réguler son sommeil pour améliorer son bien-être

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Changer ses habitudes de sommeil peut modifier votre horloge biologique et vous aider à améliorer votre bien-être, selon des chercheurs anglais et australiens.

Ils ont planché sur les "noctambules", ces personnes habituées à rester éveillées tard dans la nuit.

Les chercheurs recommandent d'avoir des heures de coucher régulières, d'éviter de prendre de la caféine et d'avoir une bonne exposition au soleil le matin.

Tout le monde a une horloge biologique dont les rythmes suivent le lever et le coucher du soleil. C'est pourquoi nous dormons la nuit.

Mais certaines horloges sont plus tardives que d'autres.

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Les alouettes du matin ont tendance à se réveiller tôt, mais ils doivent se battre pour rester debout le soir ; les noctambules, eux, préfèrent rester actifs et se coucher tard dans la nuit.

Le problème pour beaucoup de noctambules, c'est que l'alarme matinale les réveille des heures avant que leur corps ne soit prêt.

Le fait d'être un noctambule est associé à un mauvais état de santé.

Image caption Êtes-vous une alouette ou un hibou ?

Les chercheurs ont étudié 21 noctambules, qui allaient se coucher, en moyenne, à 2 h 30 (du matin) et ne se réveillaient qu'après 10 h (du matin).

Ils donnent les recommandations suivantes :

  • Réveillez-vous 2 à 3 heures plus tôt que d'habitude et profitez pleinement de la lumière solaire, le matin.
  • Prenez votre petit-déjeuner le plus tôt possible.
  • Faites des exercices physiques seulement le matin.
  • Déjeuner à la même heure, tous les jours, et ne rien manger après 19 h.
  • Ne prenez pas de café(ine) après 15 h
  • Ne faites pas de sieste après 16 h
  • Se coucher 2 à 3 heures plus tôt que d'habitude et éviter de beaucoup s'exposer à la lumière du soir.
  • Avoir les mêmes heures de sommeil et de réveil, tous les jours.

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En suivant ces conseils pendant trois semaines, les personnes avaient réussi à changer leur horloge biologique, selon des chercheurs de l'Université de Birmingham, de l'Université de Surrey (Royaume-Uni) et de l'Université Monash (Australie).

Les résultats publiés dans la revue "Sleep Medicine" montrent que ces personnes ont désormais l'habitude de se coucher à la même heure.

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Les chercheurs signalent des niveaux plus faibles de somnolence, de stress et de dépression chez les personnes observées. Les tests révèlent que leur temps de réaction s'était également amélioré au terme de l'observation.

Les noctambules peuvent "ajuster leur horloge biologique et améliorer leur santé physique et mentale globale", selon Debra Skene, professeure à l'Université de Surrey.

"Le manque de sommeil et le désalignement circadien (un dérèglement de notre horloge biologique) peuvent perturber de nombreux processus corporels, nous exposant ainsi à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de cancer et de diabète", explique Mme Skene.

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L'un des principaux indices que le corps utilise pour se synchroniser avec le passage du soleil est la lumière. C'est pourquoi il est conseillé d'exposer le corps davantage durant la journée que pendant la nuit.

Le fait d'avoir des heures de sommeil et de réveil irrégulières peut également perturber l'horloge interne de l'organisme (rythme circadien).

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Les techniques utilisées peuvent être considérées comme évidentes en matière d'hygiène du sommeil, mais chacune est utilisée pour aider à entraîner l'horloge biologique.

Les chercheurs ne savaient pas si les personnes qui avaient du mal à dormir tard réagiraient à ce changement d'habitudes ou pas…

"Ce sont des choses relativement simples que tout le monde peut faire et qui ont un impact" sur la santé, assure le médecin Andrew Bagshaw, de l'Université de Birmingham.