Comment reconnaître les aliments ultra-transformés pour améliorer notre alimentation ?

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Image caption Savez-vous ce que vous mangez ?

Pouvez-vous faire la différence entre les aliments légèrement transformés et ceux qui sont ultra-transformés ?

La notion d'aliment ultra-transformé ou AUT est récente. Elle a été popularisée par les chercheurs de l'université de Sao Paulo, au Brésil, et en France par le chercheur de l'INRA Anthony Fardet.

De façon simple, elle désigne un aliment issu de l'agro-industrie dont l'essentiel de la composition (plus de cinq composant de base) sont industriels.

Le cadre de leur transformation industrielle est complexe mais abouti à des produit très peu coûteux, faciles à consommer, appétissants, mais surtout riches en sucres, en sel et en matières grasses ajoutées.

Les aliments en quatre catégories

Deux nouvelles études menées en France et en Espagne établissent un lien entre ces deux catégories d'aliments et une mauvaise santé, voire une mort précoce.

Selon ces études, les personnes qui consomment plus de quatre portions d'aliments transformés par jour, sur une période de 10 ans, présentent un risque de décès 62 % plus élevé que les autres, qui consomment une portion ou moins par jour.

Pour chaque portion supplémentaire d'aliments ultra-transformés, la mortalité a augmenté de 18 %, indiquent les études.

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Les effets secondaires désagréables liés aux aliments ultra-transformés pourraient également constituer un facteur important de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.

Malgré ce risque, dans certains pays comme le Royaume-Uni, les consommateurs continuent à tirer des aliments ultra-transformés plus de la moitié de leurs calories.

Il est important de savoir reconnaître ces aliments dangereux, pour améliorer notre alimentation.

Il est difficile de savoir ce qu'il en est parfois : les produits d'épicerie comme le fromage et le pain frais sont tous deux considérés comme transformés, mais ils peuvent présenter les mêmes risques pour la santé.

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Image caption Une femme vendant des légumes frais dans un marché asiatique

NOVA, le système de classification des aliments inventé par l'École de santé publique de l'Université de Sao Paulo (Brésil), divise les aliments que nous achetons en quatre groupes, qui vont du brut à l'ultra-transformé.

Le groupe 1 est constitué d'aliments qui ne sont pas transformés - ou le sont très peu - avant d'être consommés, et qui sont riches en nutriments : les fibres, les vitamines et les minéraux.

Cette catégorie comprend les fruits frais, les légumes, les noix, les graines, les haricots, les légumineuses et les produits animaux naturels comme les œufs, le poisson et le lait.

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Les aliments transformés au minimum sont soit séchés, broyés, rôtis, congelés, bouillis ou pasteurisés. Mais ils ne contiennent aucun ingrédient ajouté.

Cette catégorie comprend également des fruits et légumes congelés, du poisson congelé, du lait pasteurisé, du jus de fruits à cent pour cent, du yogourt sans sucre ajouté, des épices et des herbes séchées.

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Image caption Bouteilles en verre contenant de l'huile et du vinaigre. Des gousses d'ail, des branches de thym et des tranches de citron vert.

Le groupe 2 renvoie aux ingrédients culinaires transformés : les huiles, les matières grasses comme le beurre, les vinaigres, les sucres et le sel.

Ces aliments ne sont pas destinés à être consommés seuls ou en grande quantité, mais généralement avec des aliments du groupe 1.

Le groupe 3 est celui des aliments traités. Ce sont des produits habituellement fabriqués à partir d'un mélange d'ingrédients des groupes 1 et 2.

Il s'agit de la viande fumée et salée, des fromages, du pain frais, du bacon, des noix salées ou sucrées, des conserves de fruits au sirop, de la bière et du vin.

Le but principal de la transformation est de prolonger la durée de vie de l'aliment ou d'en améliorer le goût.

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Image caption Du poisson fumé thaïlandais. Les aliments peuvent être séchés et conservés.

Le groupe 4 est celui des aliments ultra-transformés, qui contiennent généralement des ingrédients que vous n'auriez pas ajouté lorsque vous cuisinez des aliments à la maison.

Il est possible que vous n'ayez pas connaissance des noms de ces ingrédients, car il s'agit souvent de produits chimiques, de colorants, d'édulcorants et d'agents de conservation.

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Les aliments ultra-transformés les plus couramment consommés dans les régimes alimentaires typiques des personnes vivant dans les pays développés sont :

  • - le pain produit industriellement
  • - les repas préemballés
  • - les céréales pour petit-déjeuner
  • - les saucisses et autres produits carnés reconstitués
  • - la confiserie
  • - les gâteaux
  • - les pâtisseries, les brioches et les gâteaux
  • - les copeaux produits industriellement
  • - les boissons gazeuses, les boissons aux fruits et jus de fruits
  • - les collations salées (y compris les croustilles)
  • - les sauces, les vinaigrettes et les jus de viande
  • - les aliments en conserve comme les fèves au lard et les soupes
  • - les substituts de viande
  • - les dérivés du soja
  • - les substituts du lait de vache.
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Image caption Des collations sucrées et salées

Il peut être difficile d'identifier les aliments ultra-transformés, parce que dans certains cas, le même type d'aliment peut être peu transformé, transformé ou ultra-traité, selon la façon dont il a été fabriqué.

Par exemple :

  1. Le pain fait à partir de la farine de blé, d'eau, de sel et de levure est transformé. Mais ajoutez-y des émulsifiants ou des colorants et il devient ultra-traité.
  2. L'avoine plate, les flocons de maïs et le blé râpé sont peu transformés. Mais lorsque le fabricant ajoute du sucre, des arômes ou des colorants, ces aliments deviennent ultra-traités.
  3. Le yaourt nature est peu transformé. Mais il suffit d'y ajouter des édulcorants, des agents de conservation, des stabilisants ou des colorants pour le rendre ultra-traité.
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Image caption Lequel est le meilleur choix ? Les yaourts contenant des édulcorants, des conservateurs ou des stabilisants sont classés dans la catégorie des yaourts ultra-traités.

Des études montrent que lorsque les aliments sont transformés, ils peuvent avoir peu de valeur nutritive au moment de leur arrivée dans l'intestin. Et ils peuvent affecter la façon dont le corps contrôle la satiété - la capacité de réguler la sensation de faim - et même avoir un effet négatif sur le taux de glycémie. Parce que les propriétés végétales et les cellules animales de l'aliment d'origine ont été modifiées.

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Des problèmes surviennent lorsque les aliments ultra-transformés commencent à remplacer les aliments non transformés et les aliments peu transformés, qui contiennent des nutriments essentiels à votre alimentation.

Par exemple, au Royaume-Uni, 56 pour cent des calories que consomme une personne moyenne proviennent d'aliments ultra-transformés.

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Image caption Le pain fait à partir de la farine de blé, d'eau, de sel et de levure est transformé, mais ajoutez-y des émulsifiants ou des colorants et il devient ultra-transformé.

Cinq façons de reconnaître les aliments ultra-traités

  1. Vérifiez toujours l'étiquette : une longue liste d'ingrédients peut indiquer qu'un aliment est ultra-transformé. Cela pourrait inclure des produits contenant plus de cinq ingrédients, selon le professeur Maira Bes-Rastrollo, co-auteur de l'étude espagnole mentionnée ci-dessus.
  2. Les ingrédients méconnaissables pourraient être des additifs. La plupart d'entre eux sont sûrs. Mais sachez que certains d'entre eux pourraient entraîner des effets négatifs.
  3. Des étiquettes indiquent, comme avec le feu tricolore, quelle proportion du produit est composée de graisses saturées, de sucre et de sel : élevée (rouge), moyenne (ambre) et faible (vert).
  4. Les aliments frais ayant une longue durée de conservation peuvent être des agents de conservation. Certains aliments contenant des agents de conservation, comme le bacon (sel et nitrates), ne sont pas "ultra-transformés". Cependant, le bacon n'est pas une alternative plus saine au salami, qui est classé comme "ultra-transformé" car contenant plus d'ingrédients ajoutés. A contre-courant de la tendance, le lait de longue conservation, pasteurisé à ultra-haute température (UHT), ne contient pas d'agents conservateurs et n'est donc pas classé comme lait ultra-traité, mais plutôt traité de manière minimale. Il faut consulter l'étiquette pour les agents de conservation comme le benzoate de sodium, le nitrate et le sulfite, le BHA et le BHT.
  5. Méfiez-vous du marketing agressif et de l'image de marque. "Vous avez déjà vu une campagne de marketing très médiatisée pour les pommes et les poires ? Je ne le pense pas", avertit le professeur Maira Bes-Rastrollo.
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Image caption Les aliments ultra-transformés les plus couramment consommés

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