በሙቀት ወቅት እንዴት ጥሩ እንቅልፍ መተኛት እንችላለን?

አልጋ ላይ ተኝታ ፊቷን በመዳፎቿ የሸፈነች ሴት

የፎቶው ባለመብት, Getty Images

ምንም እንኳን ኢትዮጵያ ውስጥ አሁን የዝናብ ወቅት ቢሆንም፣ በመካከለኛው ምሥራቅ፣ በአውሮፓ እና በአሜሪካ ሙቀቱ የሚበረታበት ጊዜ ነው።

በተጨማሪም ምድራችን በገጠማት የአየር ንብረት ለውጥ ምክንያት በየትኛውም ወቅት የሚያጋጥመው ሙቀት በእጅጉ ከፍ ብሏል።

በዚህም ሳቢያ ዝናብ ወቅቱን ጠብቆ መዝነብ ትቷል። ሙቀትም እየበረታ ነው።

ተመራማሪዎችም የዓለም ሙቀት ታይቶ በማይታወቅ ሁኔታ እንደሚጨምር ባለፈው ዓመት ተንብየዋል።

ይህ ሙቀት የተያዘውን ዓመት ጨምሮ በሚቀጥሉት አምስት ዓመታት እንደሚበረታ ነው ተመራማሪዎቹ የተናገሩት። ለዚህም ዋነኛው ምክንያት የአየር ንብረት ለውጥ ነው ይላሉ።

ሙቀት ጨምሯል። አውሮፓ በሙቀት እየተለበለበች ነው።

የሙቀት መጨመርን ተከትሎ የጤና ባለሥልጣናት ሕዝባቸውን እያስጠነቀቁ ነው። ኢትዮጵያም በአንዳንድ አካባቢዎች ከፍተኛ ሙቀትን እያስተናገደች ነው።

ከሳምንታት በፊት የድሬዳዋ ከተማ አስተዳደር ጤና ቢሮ የሙቀት መጠን በመጨመሩ ነዋሪዎች የሰውነታቸውን ሙቀት ተፈጥሯዊ በሆነ መንገድ እንዲቆጣጠሩ አሳስቦ ነበር።

ሙቀት ቀልድ አይደለም። እንዲህ ዓይነት ሙቀት ሲያጋጥም በርካቶች ከሚቸገሩበት አንዱ ሌሊቱን በጥሩ እንቅልፍ ማሳለፍ ነው።

ከቀኑ ይልቅ ሌሊቱ ይረዝማል። እንቅልፍ ይታወካል።

ይህ ብቻም ሳይሆን ለእንቅልፍ ጋደም ከማለትዎ በፊት የሰውነትዎን ሙቀት በንቃት ካልተከታተሉ ሰላም ብለው በተኙበት በዚያው ማሸለብን ሊያስከትል ይችላል።

ለመሆኑ በሙቀት ወቅት እንዴት ጥሩ እንቅልፍ መተኛት እንችላለን? የተወሰኑ ዘዴዎችን እንጠቁማችሁ።

የቀን ሸለብታ ይቅርብዎት

የሙቀት የአየር ጠባይ ቀን ላይ ድካም እንዲሰማን ያደርጋል። ምክንያቱም የሰውነታችንን ሙቀት ለመቆጣጠር ብዙ ኃይል የምንጠቀመው ቀን ላይ ስለሆነ ነው።

በመሆኑም ሌሊት ላይ ለመተኛት የሚቸገሩ ከሆነ ቀን ላይ ድካም ቢሰማዎትም ለአፍታም ቢሆን ባያሸልቡ ይመከራል።

በሙቀት ወቅት እንቅልፍ ከሌላው ጊዜ በበለጠ ውድ ነው። በመሆኑም እንቅልፍዎን ለሌሊት መቆጠብ ያስፈልጋል።

የዘወትር ልምድዎን ይከውኑ

የሙቀት የአየር ጠባይ የወትሮውን ልምዳችንን ሊለውጠው ይችላል። ግን አትለውጡት። ከቀየራችሁት እንቅልፋችሁን ሊረብሸው ይችላል።

ወደ አልጋዎ ከመሄድዎ በፊት የሚያደርጓቸውን የተለመዱ ተግባራትዎን ያከናውኑ። የሚሰሩት ሥራም ካለ እንዲሁ።  

መሠረታዊ የሆኑ ጉዳዮችን ያስታውሱ

መኝታ ክፍልዎ ቀዝቃዛ መሆኑን ያረጋግጡ።

ቀን ላይ የሞቀው አየር እንዳይገባ በቤትዎ በፀሐይ አቅጣጫ ያሉትን መስኮቶች መዝጋትዎን ያረጋግጡ። ከዚያም ወደ መኝታዎ ከመሄድዎ በፊት ነፋሻ አየር እንዲገባ ሁሉንም መስኮቶች ይክፈቷቸው።

ስስ አንሶላ ይጠቀሙ

በቀዝቃዛ ወቅት የሚደራርቧቸውን አንሶላና ብርድ ልብሶች ይቀንሱ። ነገር ግን ስስ አንሶላ ማንጠፍዎን አይዘንጉ።

ስስ እና ከጥጥ የተሰራ አንሶላ ላብን የመምጠጥ ኃይል አለው። ከጥጥ የተሰሩ አልባሳት ምንም እንኳን ሙቀት የሚሰጡ ቢሆንም ሌሊት ላይ የሰውነታችን ሙቀት ስለሚቀንስ ብዙም አያሳስብም። አንዳንዴ ብርድ ተሰምቶን ከእንቅልፋችን የምንነቃው በምሽት የሰውነታችን ሙቀት ስለሚቀንስ ነው።

በሞቃታማ የአየር ጠባይ በተለይም ወበቅ በሚኖርበት ጊዜ ትንንሽ የቤት ማቀዝቀሻዎች (ፋን) መጠቀም አስፈላጊ ነው። ምክንያቱም ላብ እንዲተን በማድረግ የሰውነት ውስጣዊ የሙቀት መጠንን ለመቆጣጠር ቀላል ያደርገዋል።

ማቀዝቀዣ ግን ሁሉም ሰው ጋር ላይኖር ይችላል። ከሌለ በምትኩ የሙቅ ውሃ መያዣ ኮዳ ውስጥ ቀዝቀዛ ፈሳሽ በመሙላት ለመያዝ ይሞክሩ።

ከዚህም ሌላ ካልሲዎን አቀዝቅዘው ያድርጉት። እግርዎን ማቀዝቀዝ የቆዳዎንና የሰውነትዎን አጠቃላይ የሙቀት መጠን ለመቀነስ ይረዳል። 

በቂ ፈሳሽ መውሰድ

በሙቀት ወቅት ቀን ላይ በቂ ውሃ መጠጣት የሚመከር ሲሆን ወደ መኝታዎ ከመሄድዎ በፊት ግን ብዙ ውሃ መጠጣትን ያስወግዱ።

ምን አልባት ሌሊት የውሃ ጥም እንዲቀሰቅስዎ ላይፈልጉ ይችላሉ። ነገር ግን ከመኝታዎ እየተነሱ ወደ መጸዳጃ ቤት መመላለስ  ደግሞ አይፈልጉም። በመሆኑም እንቅልፍዎ እንዳይረበሽ ይህንን ልማድ ያስወግዱ።

እዚህ ላይ ግን ችላ ልንለው የማይገባው ጉዳይ የምንጠጣውን ነገር ነው። ለስላሳ መጠጦች አይጎንጩ።

አብዛኞቹ ለስላሳ መጠጦች በውስጣቸው ኅብለ ሰረሰር የተባለውን የነርቭ ሥርዓታችንን የሚያነቃቃ 'ካፌን' የተባለ ንጥረ ነገር ስላላቸው ንቁ እንድንሆን ያደርጉናል።

ብዙ የአልኮል መጠጦች መውሰድም አይመከርም። በርካታ ሰዎች የአየር ጠባዩ ሞቃታማ ሲሆን ብዙ የአልኮል መጠጦችን ይወስዳሉ።

ምንም እንኳን የአልኮል መጠጦች ለመተኛት ሊረዱ ቢችሉም ቀድመን እንድንነቃና የማያረካ እንቅልፍ እንድንተኛ ያደርጉናል።

የፎቶው ባለመብት, Getty Images

ሙቀት ሰውነታችን ላይ ተፅዕኖ የሚያሳድረው እንዴት ነው?

የመጀመሪያው ድርቀት ወይም በሰውነት ውስጥ ያለ ፈሳሽ ማነስ እንዲፈጠር በማድረግ ነው።

ይህ እንዳይሆን በሽንት፣ በላብና በትንፋሽ የሚወጣውን ፈሳሽ ለመተካት በቂ ውሃ መጠጣት ያስፈልጋል።

ሌላኛው ተፅዕኖው ከመጠን በላይ የሆነ ሙቀት ማስከተል ነው። ይህ በተለይ የልብ ወይም የአተነፋፈስ ችግር ላለባቸው የተለየ ችግር ሊሆን ይችላል። ምልክቶቹ ራስ ምታት፣ የቆዳ መደንዘዝ እና ማቅለሽለሽ ናቸው።

ከፍተኛ የሆነ ድካምም በሙቀት ወቅት የሚያጋጥመን ሌላኛው ችግር ነው። ይህ የሚከሰተው ሰውነታችን በቂ ውሃ ወይም ጨው ማጣት ሲጀምር ነው። ራስን የመሳት ስሜት፣ አቅም ማጣት ወይም የጡንቻ መሸማቀቅ የተወሰኑ ምልክቶቹ ናቸው።

የሙቀት ስትሮክ (ሂት ስትሮክ) በሙቀት ወቅት ሰውነታችን የሚያጋጥመው እክል ነው። ሂት ስትሮክ አጋጥሟል የሚባለው የሰውነታችን ሙቀት 40 ዲግሪ ሴልሽየስ ወይም ከዚያ በላይ ሲሆን ነው።

ምልክቶቹ በሙቀት ሳቢያ ከሚከሰት ድካም ጋር ይመሳሰላሉ። ነገር ግን ይህ ያጋጠመው ሰው ራሱን ላያውቅ ይችላል፣ ደረቅ ቆዳ ይኖረዋል እና ላብ ከሰውነቱ መውጣትም ይቆማል።

መረጋጋት

ለመተኛት እየታገሉ ከሆነ ይነሱና የሚያረጋጋዎትን ነገር ያድርጉ ። ለማንበብ፣ ለመጻፍ አሊያም ልብስዎን ለማጠፍ ይሞክሩ።

ስልክዎን እያዩ አሊያም የቪዲዮ ጌሞችን እየተጫወቱ አለመሆኑን ግን ያረጋግጡ። ምክንያቱም በስልካችን የምናየው ብርሃን የእንቅልፍ ስሜት እንዲቀንስ ያደርጋል። ጨዋታውም ቢሆን ጭራሽኑ እንድንነቃቃ ነው የሚያደርገን።

ከዚያም ሥራዎትን ጨርሰው እንቅልፍዎ ሲመጣ ወደ አልጋዎ ይመለሱ።

የፎቶው ባለመብት, Getty Images

ስለ ሕጻናት ማሰብ

ልጆች ብዙውን ጊዜ ጥሩ እንቅልፍ ይወስዳቸዋል፤ ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ በቤተሰብ ስሜትና በዕለተ ተዕለት ለውጦች ምክንያት ስሜታቸው ሊቀየር ይችላል።

በመሆኑም የተለመደውን የመኝታና የመታጠቢያ ጊዜያቸውን አያሳልፉ። ሙቀት ነው ብለው ይዘዋቸው ለመውጣት አይሞክሩ።

ወደ መኝታቸው ከመሄዳቸው በፊትም ለብ ባለ ውሃ ማጠብ ይመከራል። ውሃው ግን ቀዝቃዛ መሆን የለበትም።

ምክንያቱም ሰውነት ራሱን የሚያሞቀው የደም ዝውውርን በመጨመር ስለሆነ ቀዝቃዛ ውሃ የደም ዝውውር እንዲጨምር ያደርጋል።

ሕጻናት እየታጠቡበት ያለው ውሃ ቀዝቃዛ አሊያም ሙቅ መሆኑን አይነግሯችሁም። በመሆኑም የሙቀት መጠኑን መቆጣጠር አስፈላጊ ነው።

ሕጻናት ጥሩ እንቅልፍ የሚወስዳቸው የክፍላቸው የሙቀት መጠን ከ16 እስከ 20 ዲግሪ ሴልሺየስ ሲሆን በመሆኑ ከተቻለ ሕጻናት የሚተኙበት ቦታ የሙቀት መለኪያ (ቴርሞሜትር) መግጠም መልካም ነው።

አለመጨነቅ

አብዛኞቻችን ሥራችንን በአግባቡ ለመስራት በእያንዳንዱ ምሽት ለሰባት ወይም ለስምንት ሰዓታት ጥሩ እንቅልፍ መተኛት እንፈልጋለን።

ቢሆንም ግን ጥቂት ሰዓት ብቻ ነው የተኛሁት ብለው አይጨነቁ። በርካታ ሰዎች አንድ ሌሊት ሳይተኙ አሊያም የተረበሸ ሌሊት አሳልፈው ሥራቸውን በሚገባ ይከውናሉ።

ምንም እንኳን ከወትሮው በተለየ ደጋግሞ ማዛጋት ቢኖርም ካልተደጋገመ ምንም አትሆኑምና አትጨነቁ።

እነዚህ የጤና ምክሮች በሎውቦሮው ዩኒቨርሲቲ የክሊኒካል እንቅልፍ ምርምር ክፍል የቀድሞ ዳይሬክተር ፕሮፌሰር ኬቨን ሞርጋን እና የእንቅልፍ የምክር አገልግሎት ባልደረባ ሊዛ አርቲስ በሰጡት ገለጻ የተመሠረቱ ናቸው። ጽሑፉ ለመጀመሪያ የታተመው ሐምሌ 2019 ነው።