Qida rejimi çəkimizə necə təsir edir?

qida rejimi sağlamlıq, pəhriz, həyat tərzi Fotonun müəllifi Getty Images

İnsanın bədən saatı, metabolizması və həzm sistemi arasında qarışıq bir əlaqə mövcuddur. Ona görə də sadəcə nə yediyiniz yox, həm də nə vaxt yediyiniz önəmlidir.

ABŞ-da həyata keçirilən araşdırma nəticəsində məlum olub ki, ali təhsilə başlayan gənclər tez bir zamanda, təxminən, 7 kilo kökəlirlər.

Bunun səbəbləri arasında hazır yemək və fiziki aktivliyin azalması ön sırada gəlir. Mütəxəssislər gec saatlarda yemək, spirtli içki içmək və nizamsız yuxu problemlərinə də diqqət çəkirlər.

Diabet və ürək xəstəlikləriylə yanaşı, çəki artımının da yediyimiz yeməklərin kalorisindən asılı olduğu çox deyilib.

Amma araşdırmalar göstərir ki, sadəcə nə yediyimizin yox, nə vaxt yeməmiz də olduqca vacib faktordur.

Yemək saatları nə üçün önəmlidir?

Çəki azaltmaq üçün tətbiq edilən pəhrizlərin fərqli təsirlərindən də görünür ki, eyni miqdarda qəbul edilən kalorilər hamıda eyni nəticələrə gətirib çıxarmır. Səhər yeməyində kalori qəbul edənlər bunu şam yeməyində edənlərdən 2,5 dəfə çox arıqlayırlar.

Bir çox insan bunun səbəbini gecə yeyilən yeməklərdəki kalorinin heç sərf edilməməsiylə izah edir. Halbuki orqanizm hətta yuxu halında da fəaliyyət göstərir və deməli, gecələr də enerji itirir.

Fotonun müəllifi Getty Images
Image caption Kalorinin təkcə miqdarı yox, qəbul edildiyi zaman da önəmlidir.

Kökəlməyin daha hansı səbəbləri var?

Səhər yeməyini həzm etmək üçün daha çox enerji sərf edildiyi bilinən faktdır. Amma bunun çəkiyə təsirini sübut edən konkret faktlar mövcud deyil.

Daha bir ehtimal, gecələr yemək yeməyin gün ərzindəki ümumi qidalanma müddətini uzatmasıdır. Bu, həzm sisteminin bərpa olunmaq və yağları əridə bilmək fürsətini azaldır, çünki bu proses orqanlarımız qida qəbulunun bitdiyini "anladığı" zaman başlayır.

Bədən saatımızın uyğunluğu

Bədən saatı mütəxəssisi, amerikalı bioloq Satchin Panda hesab edir ki, qida qəbulu saatlarını gün işığına görə müəyyənləşdirən əcdadlarımızdan fərqli olaraq, ABŞ-da insanlar 15 saatlıq bir aralıqda yemək yeyir və kalorilərin üçdə birindən çox hissəsini axşam saat 6-dan sonra qəbul edirlər.

Ali təhsilə başlayan gənclər də daxil, orqanizmin tələb etdiyindən az yatan insanlar həm gec saatlarda, həm də tezdən yemək yedikləri üçün bədənin qida qəbuluyla məşğul olma müddətini artırırlar.

Bundan başqa, az yuxu yatmaq insanın qərar qəbul etmə və özünənəzarət mexanizmlərini pozaraq zərərli ərzaqlara yönəlmə riskini artırır, "aclıq hormonu" kimi tanınan leptin və girelin hormonlarının səviyyəsinə təsir edib iştahı çoxaldır. Beləliklə, kökəlməyə meyllilik də artır.

İnsanın bioloji saatı bir-biri ilə əlaqəli siqnal sistemləri sayəsində həzm və metabolizma sistemləriylə qarşılıqlı təsir halındadır. Jetlag və növbəli fəaliyyətin uzun müddətli təsirinin öyrənilməsi üçün bu məqam çox önəmlidir.

Hüceyrələrimizin hər birində bədənimizdəki fizioloji prosesləri və davranışlarımızı nizama salan molekulyar saatlar var. Hormonların və neyromediatorların miqdarını; təzyiq və immun sistemi hüceyrələrinin aktivliyini; yuxu və ayıqlıq hissini nizamlayanlar da məhz bu saatlardır.

Onlar həm bir-biriylə, həm də gün işığına hesablanmış şəkildə sinxron fəaliyyət göstərirlər. Bunu beyin toxumasındakı "kiyazmatik nüvə" adlanan bölümün siqnalları təmin edir. Xarici aləmlə əlaqəni isə gözün arxasındakı işığa həssas hüceyrələr təmin edir.

Bu bədən saatlarının əsas işi ətrafımızdakı nizamlı hadisələrə hazır olmaqdır.

Bunlardan biri də yemək saatıdır. Günün fərqli saatlarında fərqli biokimyəvi reaksiyalar həyata keçirərək daxili orqanlarımız arasında iş bölgüsünü və hər bir orqanın dincəlmə müddətini müəyyən edir.

Fotonun müəllifi Getty Images
Image caption Fərqli vaxt zonalarında səyahət etmək bədən saatına mənfi təsir edir

Jetlaq ve növbəli çalışmanın təsirləri

Fərqli vaxt zonalarına səyahət etdiyimiz zaman bədənimizin işığa məruz qalma saatları fərqli olduğu üçün bədən saatımız da bu yöndə dəyişimə məruz qalır. Halbuki fərqli orqan və toxumaların buna uyğunlaşma müddətləri fərqlidir.

Nəticədə "jetlaq" adlandırılan vəziyyət yaranır, insan yuxu və ayıqlıq hissini yanlış zamanlarda hiss etməyə başlayır. Bu durum həzm problemlərinə və digər narahatlıqlara yol aça bilir.

Yemək saatımız beyin hüceyrələrinə təsir etməsə də, qaraciyər və həzm orqanlarındakı saatların dəyişməsinə səbəb olur. İdmanla məşğul olmamız isə əzələ hüceyrələrinin saatlarını dəyişir.

Fərqli vaxt zonalarına səyahət etdikdə və ya nizamsız şəkildə yeyib, yatıb, idman etdikdə orqan və toxumalarımızdakı saatlar arasındakı əlaqə pozulur. Bu pozuntu nadir hallarda olanda ciddi problemlər yaranmır, amma tez-tez təkrarlandığında sağlamlığa qalıcı zərər vura bilir.

Pəhrizlərdəki yağ və ya karbohidrat metabolizması kimi qarışıq əməliyyatlar qaraciyər, bağırsaq, mədəaltı vəz, əzələ və yağ toxumaları arasındakı əlaqələrdə koordinasiya zərurəti yaradır.

Bu toxumalar arasındakı əlaqələrin pozulması onların fəaliyyətini zəiflədir və bu, 2-ci tip diabet, ürək xəstəlikləri, depressiya da daxil olmaqla, bir çox xəstəliklərin yaranması riskini artırır.

Səyahət edənlər və növbəli çalışanlarla yanaşı, həftə ərzində və həftə sonlarında fərqli saatlarda yatıb-duran və yemək yeyən insanlar da eyni probləmlə qarşılaşa billirlər.

Yalnız yemək saatlarının dəyişməsi yox, birdəfəyə qəbul edilən kalori miqdarının fasiləsiz artıb-azalması da sağlamlıq üçün qalıcı problemlər yaradır.

Fotonun müəllifi Getty Images
Image caption Günlük kalorinin böyük hissəsini səhər yeməyində qəbul etmək ağır bir axşam yeməyi yeməkdən daha səmərəlidir.

Nə etməli?

İlk və ən doğru addım yuxu və yemək saatlarını nizama salmaqdır. Bu, bədənimizdəki fərqli saatların bir-birinə uyğun şəkildə işləməsinə şərait yaradır.

Amma önəmli olan təkcə yuxu saatı deyil, yuxunun müddəti də vacib faktordur. Yetkin yaşlı adamlar gün ərzində 7-8 saat yatmalıdırlar.

Bundan başqa, yemək saatlarını 12 saatlıq çərçivədən kənara çıxarmamaq və bədənə dincəlmək imkanı da yaratmaq lazımdır.

2012-ci ildə iki qrup siçan üzərində aparılan eksperiment zamanı qrupun birinə ancaq 12 saat, digərinə isə istədiyi zaman yemək yemək fürsəti yaradılmış və nəticədə məlum olmuşdu ki, eyni miqdarda kalori almalarına baxmayaraq birinci qrupdakı siçanlar piylənmə, diabet, ürək və qaraciyər xəstəliklərindən qorunub.

Digər qrupda bu xəstəliklərə yaxalanan siçanlara da 12 saatlıq qidalanma rejiminin tətbiq edilməsi onları sağaldıb.

Bədən saatı mütəxəssisi Panda deyir ki, "Bütün canlılar 24 saat daxilindəki qaranlıq və işıq nisbətinə və buna hesablanmış yemək və aclıq dövrlərinə uyğunlaşaraq inkişaf edib. Bu həlqələr arasındakı ən vacib əməliyyatlardan biri hər gecə orqanizmin bərpasına və yenilənməsinə şərait yaratmaqdır. Yolda çoxlu maşın varkən orda təmir işləri apara bilməzsiniz".

Bəlli zaman kəsiyində qidalanmaq cəhdləri getdikcə artır və əldə olunan ilk nəticələr ümidvericidir.

"Səhərlər kral kimi, günortalar şahzadə kimi, axşamlar kasıb kimi yemək lazımdır", tövsiyəsi əvvəllər heç bu qədər yerinə düşməmişdi.

Bu barədə daha geniş