Ləngliyin öhdəsindən gəlməyin 8 yolu

Gənc qadın Fotonun müəllifi Getty Images
Image caption Bir dəqiqəyə işin öhdəsindən gələcəyəm.

Biz hamımız bəzən süründürməçiliyə yol veririk, lakin bu, xroniki hal alanda problemə çevrilir.

Mütəmadi hal almış süründürməçilik hətta sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər, sizi uzun müddətə stresə sala bilər, məşq etməyinizə və ya daha sağlam qidalanmağınıza əngəl yarada bilər, hətta xəstələnəndə özünüzü həkimə göstərməyinizi gecikdirə bilər.

Bəs, psixoloji təhlil bizə daha az ləngiməyə və motivasiyamızı artırmağa kömək edə bilərmi?

Süründürməçilik vərdişini tərgitməyə aşağıdakı məsləhətlər kömək edə bilər.

1. Motivasiya üçün yalnız iradənizə arxayın olmayın

Fotonun müəllifi Getty Images
Image caption Məqsədə çatnmaq üçün bəzən yalnız güclü iradə bəs etmir.

Loughborough Universitetində motivasiya problemləriylə məşğul olan idman psixoloqu Ian Taylor belə nəticəyə gəlib ki, insanlar bir çox hallarda vəziyyətdən çıxış yolunu iradədə görürlər.

"İradə motivasiyanın gücləndirməyin yollarından biri ola bilər, lakin heç də ən yaxşısı deyil", - o qeyd edib.

Bir tapşırığın xoşagəlməz cəhətlərinin öhdəsindən gəlmək üçün iradənin gücünə güvənməkdənsə, həmin cəhətləri qaçılmaz və məqsədə çatmağın tərkib hissəsi sayın.

Misal üçün 30 dəqiqə ərzində qaçmaqla məşğul olursunuzsa və bundan sonra əzələləriniz ağrıyırsa bu, heç də pis bir şey deyil - bu, sağlamlığınızı möhkəmləndirməyin tərkib hissəsidir.

2. Təxirə saldığınız işdə müsbət cəhətləri axtarın

Fotonun müəllifi Getty Images
Image caption İnsanı işi yerinə yetirməkdən çəkindirən uğursuzluq qorxusudurmu?

Hansısa məsələnin yerinə yetirilməsinin təxirə salınmasının əsl səbəbi uğursuzluq qorxusudurmu?

Sheffield Universitetindən Fuschia Sirois 15 ildir ki, lənglik probleminin tədqiqiylə məşğuldur. Onun gəldiyi nəticəyə görə, problem heç də həmişə tənbəllik və ya vaxtın düzgün paylaşdırmamasında deyil - səbəb duyğuların tənzimlənməsiylə də bağlı ola bilər.

Əgər uğursuzluğa düçar olacağınızdan qorxursunuzsa, tapşırığı tamamilə təxirə salmaq və xoşagəlməz hisslər yaşamamaq üçün bəhanələr tapacaqsınız.

Lakin bu, çıxılmaz vəziyyətə gətirib çıxara bilər: gecikməyə görə işin başa çatdırılması üçün ayrılan vaxt azalır, uğursuzluq riski artır və bu, narahatlıq hissinin güclənməsinə və işə başlamaq istəyinin zəifləməsinə gətirib çıxarır.

Bu cür emosiyaların öhdəsindən gəlmək üçün tapşırığın müsbət cəhətlərini axtarıb tapmağa çalışın: misal üçün, nəyisə öyrənə bilərsiniz və ya nədənsə daha çox ləzzət ala bilərsiniz.

3. İşlərinizi qabaqcadan planlaşdırın

Fotonun müəllifi Getty Images
Image caption Gələcəkdə daha mütəşəkkil olacağınıza ümid etməyə dəyərmi?

Müəyyən bir maraq doğuran hadisənin sizi gecikməyə sövq edəcəyini bilirsinizsə, bu cür hallar üçün "əgər - onda" adlı psixoloji strategiyasını seçin - müəyyən bir cəlbedici hadisəylə rastlaşacağınız halda nə edəcəyinizi əvvəlcədən planlaşdırın.

Misal üçün, kimsə həftəsonu sizi qəhvəyə dəvət edə bilər, siz isə həmin vaxt dərslərinizdə geriləməni aradan qaldırmağı planlaşdırmışdınız. Belə olan halda, görüşü axşam saatlarına keçirməyi təklif edə bilərsiniz.

Amerikalı psixoloq Peter Gollwitzer bu strategiyadan istifadə edən 94 insan üzərində araşdırma apararaq aşkar edib ki, onlar seçdikləri hədəfə həmin strategiyadan istifadə etməyənlərlə müqayisədə iki-üç dəfə daha çox sadiq qalırlar.

4. Sərf olunan səylərin həcmini azaldın

Fotonun müəllifi Getty Images
Image caption Sosial media üçün yaxşı, uzun və mürəkkəb bir parol seçin - bu sizin planlarınızı düzgün istiqamətə yönəldə bilər.

Görməli olduğunuz işin başlanmasını asanlaşdırın.

Seçim arxitekturası haqqında heç eşitmisinizmi? Yeməkxanalarda şokolad yerinə meyvələrin qoyulması müştərilərin daha sağlam qidalanmasına səbəb olur.

Bunu özümüz üçün də edə bilərik: səhər saatlarında qaçmaq üçün vaxt tapmağa ümid edirsinizsə, idman paltarınızı geyinin; və ya bir gün əvvəl üzərində işləməli olduğunuz materialları masanıza düzün ki, hər an işə başlaya biləsiniz.

Və sizin diqqətinizi məsələnin həllindən yayındıran amilləri aradan qaldırmağı unutmayın - kompüterinizin ekranındakı siqnalları aktivsizləşdirməyi unutmatın, telefonunuzun səsini alın, sosial media səhifələrindən çıxın.

5. Özünüzü mükafatlandırın

Fotonun müəllifi Getty Images
Image caption İşinizi nə qədər tez bitirsəniz, mükafata da o qədər tez nail ola bilərsiniz.

Cornell Universitetindən Kaitlin Woolley-in apardığı yeni araşdırma göstərib ki, nə vaxtsa veriləcəyi gözlənilən mükafatla müqayisədə dərhal verilən mükafat insanı daha yaxşı motivasiya edir.

Çətin işin təxirə salınması dərhal verilən bir mükafat kimi qəbul edildiyinə görə işin görülməsi yubadılır, odur ki, bu hissin təsirini neytrallaşdırmaq üçün digər mükafatlar təklif olunmalıdır.

Pensilvaniya Universitetindən Catherine Milkman-ın keçirdiyi bir araşdırmaya görə, idman zalında (və təkcə idman zalında yox) insanlara dinləmək üçün maraqlı audiokitab verilirsə, onun davamını dinləmək üçün onların geri qayıtmaq ehtimalı daha yüksək olub - audiokitab bu halda dərhal verilən mükafat rolunu oynayıb.

Odur ki, sizin üçün nəyin daha uyğun olduğunu özünüz müəyyən edin və həmin qaydaya əməl edin.

6. Gələcək işlərin planlaşdırılmasında realist olun

Fotonun müəllifi Getty Images
Image caption "Bizim gələcəyimiz özümüzdən asılıdır," - Sirois deyir.

Çoxumuz gələcəkdə daha çox vaxtımızın olacağına inanır: nikbin şəkildə düşünürük ki, daha mütəşəkkil, enerjili olacağıq, heç bir səhvə yol verməyəcəyik.

Əlbəttə ki, bu, belə olmayacaq. Belə düşündüyümüzə görə tez-tez bir tapşırığın yerinə yetiriməsinin nə qədər vaxt aparacağını düzgün qiymətləndirə bilmirik. Buna planlaşdırma qüsuru deyilir.

Misal üçün məşhur Oxford İngilis dili lüğəti kitabını götürəkm: 1860-cı ildə bu kitabın ilk nəşrinin iki ilə başa çatdırılacağı bəyan edilmişdi, lakin bu iş 1928-ci ilədək başa çatdırılmamışdı... iş bitəndə isə kitab artıq köhnəlmişdi və yeni nəşrinin hazırlanmasına dərhal start verilmişdi.

7. Özünüzə qarşı mərhəmətli olun

Fotonun müəllifi Getty Images
Image caption Bəzən dostlarımıza qarşı mərhəmətli olduğumuz qədər özümüzə mərhəmətli deyilik.

Bu bir qədər qəribə görünə bilər, lakin müəyyən olunub ki, işlərinin görülməsində süründürməçiliyə, ləngliyə yol verənlər adətən özlərinə qarşı daha az mərhəmətli olurlar.

Tələbələr üzərində keçirilmiş tədqiqatın nəticələrinə əsasən, imtahana hazırlaşmamış tələbələr arasında özlərini buna görə bağışlayanlar özlərini bağışlamayanlarla müqayisədə növbəti imtahanda daha hazırlıqlı olublar.

Sirois qeyd edir ki, bəzən bizim öz-özümüzə münasibətimiz dostlarımıza göstərdiyimiz münasibətdən daha sərt olur, odur ki, insan "özünə qarşı da mərhəmətli olmalıdır".

8. Öz barənizdə düzgün danışın

Fotonun müəllifi Getty Images
Image caption Özünüzə tez-tez yazıçı desəniz, bu qələmi götürüb nəsə yazacağınız ehtimalı daha yüksək olacaq.

Hətta kiçik şeylər belə fərq edə bilər.

ABŞ-da 2008-ci il prezident seçkiləri ərəfəsində Kaliforniyada bir tədqiqat aparıldı: insanlardan özlərini "səs verən" və ya "seçici" hiss etdikləri barədə sual verildi.

Bu sözlər arasında fərqin cüzi olmasına baxmayaraq, səsvermə günü özlərini "seçici" hiss edənlərin 95 faizi səsvermə məntəqələrinə gəldi, "səs verən" deyənlər arasında isə belələri 82 faiz təşkil etdi.

Odur ki, özünüzü "hərdənbir qaçış edən" və ya "pəhriz tutan" kimi təsvir etmək əvəzinə "qaçışçı" və ya "sağlam qidalanan" desəniz, çox guman ki, həqiqətən də qaçmağa və sağlam qida qəbul etməyə başlayacaqsınız.

Ian Taylor bunu insanla onun həyat tərzi arasında əlaqə ilə izah edir: "Sizin atdığınız addımlar yaşamaq cəhdi deyil, istədiyiniz tərzdə yaşadığınız həyatın özüdür".

Bu barədə daha geniş