Parchwch eich perfedd i wella eich iechyd cyffredinol

  • Cyhoeddwyd
StumogFfynhonnell y llun, IAN HOOTON

Mae'n siŵr ein bod ni gyd yn gyfarwydd â'r dywediadau Saesneg 'go with your gut', 'gut feeling' neu 'gutted' ac mewn rhai ardaloedd yng ngorllewin Cymru, mae'r dywediad bod rhywbeth 'ar fy stumog' yn golygu eich bod yn poeni neu'n gorfeddwl am rywbeth.

Ond ydych chi wedi ystyried os oes 'na wirionedd tu ôl i'r dywediadau hyn?

Fel y mae'r dywediadau yn eu hawgrymu, rydym ers canrifoedd wedi cael ymdeimlad isymwybodol o'r cysylltiad cryf rhwng y perfedd a'n hymennydd. Erbyn heddiw, mae ymchwil y byd meddygol yn prysur ddangos bod 'na rhesymau pendant pam bod nifer ohonom yn meddwl neu'n teimlo gyda'r rhan yma o'n corff.

Cysylltiad y perfedd a'r ymennydd

Yr enw ffurfiol a roddir ar y berthynas yma rhwng yr ymennydd a'r perfedd ydy'r gut-brain-axis ac maen nhw wedi eu cysylltu at ei gilydd drwy nerf fwya'r corff - y nerf fagws (vagus nerve).

Drwy'r nerf pwysig hwn, mae'r ymennydd a'r perfedd yn siarad â'i gilydd ac yn rheoli ein lefelau straen, ein system iminwedd ac yn ôl ymchwil diweddar, ein hiechyd meddwl.

Ffynhonnell y llun, sankalpmaya
Disgrifiad o’r llun,
Y nerf fagws sy'n cysylltu'r ymennydd â'r perfedd

Ond pam y perfedd?

Mae gan bob un ohonom ecosystem unigryw ein hunain yn byw yn ein perfedd - dyma gartref tua 500 triliwn o facteria, fungi a feirysau byw!

Er ein bod yn cael ein geni gyda'n ecosystem o feicrobau sy'n unigryw i ni a bod elfen genetig iddo, rydym yn datblygu'r system hon wrth i ni fynd trwy fywyd ac mae'n cael ei ddylanwadu gan ystod o bethau, fel ein ffordd o fyw.

Mae hyn felly'n golygu fod pethau y gallwn wneud er mwyn meithrin y rhan yma o'r corff. Fel beth?

Rheoli straen

Mae rhan enfawr o'r system imiwnedd yn byw tu ôl i'r perfedd, ac felly mae'n hollbwysig gofalu am y wal sy'n creu'r ffin rhyngddo a'r organ. Un o'r prif bethau sy'n gallu effeithio ar gryfder y wal honno ydy straen.

Yn y byd modern, mae'n system straen ni'n gweithio'n rhy gyson gyda nifer ohonom yn cario straen heb hyd yn oed sylweddoli.

Meddai'r adweithydd Elin Prydderch ar raglen Gwneud Bywyd yn Haws ar BBC Radio Cymru: "Os yw dy gorff yn cael y system fight or flight yn gyson, dyw gweddill y corff ddim yn mynd i weithio gystal; 'di'r rest and digest a'r parasympathetic nervous system ddim yn mynd i weithio cystal."

Ffynhonnell y llun, Westend61
Disgrifiad o’r llun,
Mae straen yn gallu effeithio ar iechyd iechyd eich perfedd

Balans y Bacteria

Er mwyn ceisio gwarchod hyn, mae'n bwysig bod cydbwysedd o facteria da a drwg o fewn y perfedd.

"Mae'n bwysig bod rhain yn y cydbwysedd gorau er mwyn cynhyrchu'r serotonin, a'r dopamine, dylanwadu ar ein hormonau ni a chadw'n imiwnedd ni'n uchel," meddai Elin.

Y 3 P Pwysig!

Er bod amgylchiadau allanol yn gallu effeithio ar ein lefelau straen, mae 'na bethau eraill y gallwn wneud yn fewnol er mwyn rhoi'r cyfle gorau i'r perfedd, a hynny drwy fod yn feddylgar am beth yr ydym yn rhoi ein cyrff.

"Mae fel rhoi petrol mewn i gar," meddai'r meddyg teulu, Dr Llinos Roberts. "'Da chi'n rhoi'r petrol gorau mewn i'r car i gael y gorau o'r car. Ac yn yr un modd, bydd y corff yn gorff iachach o ddibynnu ar ba fath o fwydydd 'dy ni'n ei fwyta."

Er mwyn rhoi'r cyfle gorau i'r perfedd, gallwn hybu'r bacteria da drwy roi sylw i 3 P pwysig y perfedd:

Probiotics: Bacteria byw sy'n debyg i'r meicrobau sy'n byw yn ein perfedd. Yn aml, dyma beth a olygir gan 'bacteria da'. Maen nhw'n cystadlu gyda bacteria all fod yn niweidiol yn y perfedd, ac o ganlyniad yn cefnogi'r system iminwedd.

Enghreifftiau o rhain ydy bwydydd sydd wedi ei ffermentio fel kefir, kombucha, kimchi, cawl miso, iogwrt naturiol byw a phicls sur.

Ffynhonnell y llun, Westend61
Disgrifiad o’r llun,
Mae bwydydd fel kimchi - sef bresych a llysiau eraill wedi eu ffermentio - yn dda i'r perfedd

Prebiotics: Bwyd ar gyfer rhoi maeth i'r meicrobau. Mae bwydydd sy'n uchel mewn ffeibr yn ffynhonnell dda iawn ohonyn nhw. Wrth i'r perfedd dorri'r ffeibr lawr, mae'n cynhyrchu rhywbeth o'r enw butyrate sy'n gwbl ganolog i iechyd y perfedd, ac o ganlyniad, ein hiechyd cyffredinol.

Mae bwydydd sy'n arbennig o uchel mewn ffeibr yn cynnwys winwns, cennin, bananas, betys, marchysgallen (globe artichoke), gellygen y ddaear (Jerusalem artichoke), merllys, ffacbys, ffa, garlleg, bôn ffenigl, brocoli, ceirch grawn cyflawn a barlys.

Polyphenols: Enghraifft o prebiotic ydy polyphenols, sef y cemegion naturiol mewn bwydydd a'r hyn sy'n gyfrifol am y term 'bwyta'r enfys' gan mai nhw sy'n rhoi'r lliwiau llachar i blanhigion a ffrwythau.

Wrth fwyta'n lliwgar, rydym yn cael buddion gwrthocsidol (antioxidant) a gwrth-fflamychol (anti-inflammatory) sy'n rhoi hwb i'n system imiwnedd.

Ffynhonnell y llun, fcafotodigital
Disgrifiad o’r llun,
'Bwyta'r enfys' i helpu i gael perfedd iach

Ara' deg a bob yn dipyn...

Yn ôl arbenigwyr, y nod yw i gael 30 gwahanol fath o lysiau bob wythnos er mwyn cael digon o amrywiaeth i ni wella ein mewnbwn o ffeibr.

Ond os ydy 30 yn teimlo'n ormod, gallwn ddechrau drwy:

  • Bwyta'n dymhorol er mwyn sicrhau amrywiaeth
  • Cynyddu ein mewnbwn o lysiau gyda phob pryd. Yn hytrach na chael un, beth am gael dau?
  • Swmp-brynu hadau a chnau fel eu bod wastad ar gael o gwmpas y tŷ
  • Arbrofi gyda pherlysiau a sbeisys amrywiol
  • Cyfnewid eich bara arferol am fara surdoes grawn cyflawn (wholegrain sourdough bread) - ffordd wych o gael ffeibr prebiotic a polyphenol yn y corff

Meddai Dr Llinos: "Mae'r gallu gyda ni gyd i gryfhau ein system imwinedd ni." Ac mae'r neges yn syml - parchwch eich perfedd.

Pynciau Cysylltiedig