શું વધારે પ્રોટીનયુક્ત આહારની આપણને ખરેખર જરૂર હોય છે?

પ્રોટિન આહાર Image copyright marilyna

વીસમી સદીની શરૂઆતમાં આર્કટિક એક્સપ્લોરર વિલ્જામુર સ્ટિફન્સન પાંચ વર્ષ સુધી માત્ર માંસાહાર કરતા રહ્યા હતા.

તેનો અર્થ એ થયો કે તેમના ખોરાકમાં 80% ફેટ (ચરબી) હતી અને 20% પ્રોટીન હતું.

1928માં તેમણે ફરી એકવાર પ્રયોગ કરવા ખાતર ન્યૂ યોર્કની બેલવ્યૂ હોસ્પિટલમાં એક વર્ષ આવો જ ખોરાક લીધો હતો.

માત્ર માંસાહાર કરીને માણસ જીવી શકે નહીં તેવી દલીલો કરનારાને સ્ટિફન્સન ખોટા પાડવા માગતા હતા.

જોકે બંને વખતે સ્ટેફેન્સન જ્યારે લીન મીટ એટલે કે ચરબી વિનાનું માંસ ખાતા રહ્યા ત્યારે તરત જ બીમાર પડી ગયા હતા.

તમે આ વાંચ્યું કે નહીં?

તેમના શરીરમાં 'પ્રોટીન પોઇઝનિંગ' તરીકે ઓળખાતી સ્થિતિ ઊભી થઈ હતી.

જોકે તેમણે ખોરાકમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ ઓછું કર્યું અને ચરબીનું પ્રમાણ વધાર્યું ત્યારે તબિયત ફરી સારી થઈ ગઈ હતી.


પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ્સ વેચાય છે, પણ તેની જરૂર છે?

Image copyright zkruger

હકીકતમાં ન્યૂ યોર્ક પાછા ફર્યા પછી અને અમેરિકન ખોરાકમાં હોય તે રીતે સામાન્ય પ્રમાણમાં પ્રોટીન લેવાનું શરૂ કર્યું તે પછી તેમની તબિયત બગડવા લાગી હતી.

તેથી તેમણે ફરીથી ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ, વધુ ચરબી અને વધુ પ્રોટીન સાથેનો ખોરાક લેવાનું શરૂ કર્યું હતું. 83 વર્ષે તેમનું અવસાન થયું ત્યાં સુધી તેઓ આવો ખોરાક લેતા રહ્યા હતા.

વધારે પ્રમાણમાં પ્રોટીન લેવાથી શું આડઅસરો થઈ શકે તેના નોંધાયેલા કેટલાક પ્રયોગોમાં સ્ટિફન્સનના પ્રારંભિક પ્રયોગોનો સમાવેશ થાય છે.

પ્રોટીન સપ્લીમેન્ટ્સનું વેચાણ વધી રહ્યું છે, ત્યારે ઘણાને હજી એ ખાતરી નથી કે ખરેખર કેટલા પ્રોટીનની આપણને જરૂર છે.

પ્રોટીન કઈ રીતે લેવું જોઈએ અને વધારે પડતું કે બહુ ઓછું પ્રોટીન ખતરનાક થાય કે કેમ તેના વિશે પણ આપણે ચોક્કસ નથી.

છેલ્લા બે દાયકામાં સ્થૂળતાનું પ્રમાણ બમણું થઈ ગયું છે, તેમ છતાં આપણે આપણા આહાર વિશે વધારે સજાગ થઈ રહ્યા છીએ.

હાલના વર્ષોમાં ઘણાએ સફેદની જગ્યા બ્રાઉન બ્રેડ વાપરવાનું શરૂ કર્યું છે. સ્કીમ્ડ મિલ્કની જગ્યાએ ફેટ સાથેનું દૂધ પસંદ કરવા લાગ્યા છીએ.

સ્વાસ્થ્યની બાબતમાં આપણે પ્રોટીન પર સૌથી વધુ ધ્યાન કેન્દ્રીત કરી રહ્યા છીએ.


પ્રોટીનનું બજાર વધી રહ્યું છે

Image copyright JANIFEST

પ્રોટીનથી ભરપુર વસ્તુઓનો વપરાશ વધારતા ગયા છીએ અને સુપરમાર્કેટમાં પણ તેવી વસ્તુઓ વધારે દેખાતી થઈ છે.

વૈશ્વિક પ્રોટીન સપ્લીમેન્ટ્સનું માર્કેટ વધીને 2016માં 12.4 અબજ ડૉલરનું થઈ ગયું છે. તેના કારણે કહી શકાય કે આપણે વધુમાં વધુ પ્રોટીન લેવું જરૂરી છે તેવું માનતા થઈ ગયા છીએ.

જોકે કેટલાક જાણકારો હવે કહેવા લાગ્યા છે કે પ્રોટીનના વધારા સાથેના (અને ભાવવધારા સાથેના) આહાર પાછળ પૈસા વેડફાઈ રહ્યા છે.

શરીરના વિકાસ માટે અને સ્નાયુઓને નુકસાન થતું હોય તેની ભરપાઈ કરવા માટે પ્રોટીન જરૂરી છે.

દૂધની વસ્તુઓ, માંસ, ઇંડા અને માછલી તથા કઠોળમાં પ્રોટીન વધારે હોય છે.

આ આહાર પેટમાં જાય ત્યારે તેનું પાચન થઈને એમિનો એસિડ બને છે, જે નાના આંતરડાંમાં શોષાય છે.

આપણું યકૃત હવે તેમાંથી કયા એમિનો એસિડની શરીરને જરૂર છે તે નક્કી કરીને તેને રાખે છે, જ્યારે બાકીના વધારાના એમિનો એસિડ યુરિનમાં બહાર નીકળી જાય છે.

શ્રમ કરનારા પુરુષોને તેના વજનના દર કિલો સામે 0.75 ગ્રામ જેટલું પ્રોટીન રોજ લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

પુરુષ માટે 55 ગ્રામ અને મહિલા માટે 45 ગ્રામ પ્રોટીનની સરેરાશ જરૂર પડતી હોય છે. તેનો અર્થ થયો બે મુઠ્ઠી જેટલું માંસ, મચ્છી, ટોફુ, સિંગ કે કઠોળ તેના માટે પૂરતાં છે.


Image copyright habovka

પૂરતું પ્રોટીન ના મળે તો વાળ ખરવા, ચામડી તરડાવી અને મસલ્સ ઓછા થવાના કારણે વજન ઘટવું જેવી અસરો દેખાય છે.

જોકે આવી આડઅસર ભાગ્યે જ જોવા મળે છે અને ખાસ કરીને ઇટિંગ ડિસોર્ડર હોય તેમને જ દેખાય છે.

આમ છતાં મોટા ભાગના લોકો મસલ્સ એટલે કે સ્નાયુઓ મજબૂત કરવા સાથે પ્રોટીન જરૂરી છે તેમ માનતા હોય છે. આ વાત સાચી પણ છે.

વજન ઉચકવા જેવી કસરતને કારણે સ્નાયુઓમાં રહેલું પ્રોટીન તૂટી જાય છે. તેથી સ્નાયુઓને ફરી મજબૂત કરવા પ્રોટીનની જરૂર પડે છે.

leucine નામનું એમિનો એસિડ મસલ્સમાં ફરી પ્રોટીન પૂરવાનું સૌથી અગત્યનું કામ કરે છે.

કેટલાક નિષ્ણાતો કહે છે કે કસરત કર્યા પછી પ્રોટીનયુક્ત આહાર લેવામાં ના આવે તો સ્નાયુઓમાંથી જેટલું પ્રોટીન ઓછું થયું હોય તેટલું ફરી ઉમેરાતું નથી.

એટલે કે જરૂરી પ્રમાણમાં મસલ્સ બનતા નથી. પ્રોટીન સપ્લીમેન્ટ્સ વેચતી કંપનીઓ કસરત પછી પ્રોટીન સાથેના શેક્સ પીવા માટેનો આગ્રહ કરતી હોય છે, જેથી સ્નાયુઓ ફરી મજબૂત બને.

ઘણા બધા ગ્રાહકો પણ આ વાત સાથે સંમત થતા હોય છે.

મિન્ટેલ નામની રિસર્ચ કંપનીના 2017ના રિપોર્ટમાં જણાવાયું હતું કે બ્રિટનના 27 ટકા લોકો પ્રોટીન બાર કે શેક્સ જેવી સ્પોર્ટ્સ સાથે સંકળાયેલી ન્યુટ્રીશન પ્રોડક્ટ ખરીદે છે.

અઠવાડિયે એકથી વધુ વાર કસરત કરનારા લોકોમાં તે પ્રમાણ 39 ટકાનું છે. જોકે આવા ખાદ્યપદાર્થોનો ઉપયોગ કરનારામાંથી અડધાથી વધારે (63%) લોકો તેનાથી શું અસર થઈ તે જણાવી શક્યા નહોતા.


પ્રોટીન સપ્લિમૅન્ટ્સથી સ્નાયુ મજબૂત બને?

Image copyright gorodenkoff

પ્રોટીન સપ્લીમેન્ટ્સના કારણે સ્નાયુઓ મજબૂત બને છે તે વિશેના સંશોધનો ઘણા અલગ અલગ છે.

2014માં આવા 36 અભ્યાસોનું વિશ્લેષણ કરાયું ત્યારે ખ્યાલ આવ્યો કે તાલીમ વિના પોતાની રીતે કસરત કરતા લોકોમાં પ્રથમ થોડાં અઠવાડિયા દરમિયાન સ્નાયુઓની મજબૂતીમાં કોઈ ફરક દેખાયો નહોતો.

વધારે લાંબો સમય તેનો ઉપયોગ અને વધારે આકરી કસરત કરવામાં આવે તો સ્નાયુઓની મજબૂતીમાં વધારો થયેલો દેખાય છે.

જોકે અભ્યાસમાં એવું પણ જણાવાયું હતું કે લાંબા ગાળે આ ફાયદો ટકી જાય તેના કોઈ પુરાવા મળ્યા નહોતા.

2012માં તૈયાર થયેલા એક રિવ્યૂ પેપરમાં જણાવાયું હતું કે પ્રોટીનના કારણે "શારીરિક ક્ષમતા સુધરે છે, સ્નાયુઓમાં સુધારો થાય છે અને શરીર પાતળું થાય છે."

પરંતુ આવો ફાયદો મહત્તમ તો જ મળે જો સાથે ઝડપથી પ્રક્રિયા કરતા કાર્બાહાઇડ્રેટ લેવામાં આવ્યા હોય.

એથ્લિટ્સ અને જીમમાં જનારાને કસરત પછી પ્રોટીન લેવાથી ફાયદો થાય તે વાત સાચી, પણ તેમણે સપ્લિમૅન્ટ્સ અને સ્મૂથીઝ ન લેવા જોઈએ.

મોટા ભાગના લોકોને તેમના ખોરાકમાંથી જરૂરી પ્રોટીન મળી જ જાય છે એમ કેવિન ટિપટન કહે છે.


Image copyright Roberto Machado Noa

સ્ટર્લિંગ યુનિવર્સિટીના સ્પોર્ટ્સ પ્રોફેસર ટિપટન માને છે, "કોઈએ સપ્લિમૅન્ટ્સ લેવાની જરૂર નથી. પ્રોટીન મેળવવાનો તે સાનુકૂળ રસ્તો છે, પણ ખોરાકમાંથી પણ તે મળી જ રહે છે. પ્રોટીન બાર થોડા વધારાના પ્રોટીન સાથેની કેન્ડી બાર જ છે."

ટિપટન વધુમાં જણાવે છે કે બૉડી બિલ્ડર્સ માટે પણ વ્હે પ્રોટીન જેવી પ્રોડક્ટ જેટલી હાઇપ ઊભી કરાઈ છે તેટલી જરૂરી નથી.

"જીમમાં જવું જોઈએ અને વધારે આકરી કસરત કરવી જોઈએ તેના પર ધ્યાન આપવાના બદલે, કયા સપ્લીમેન્ટ્સ લેવા જોઈએ તેના પર બહુ ધ્યાન આપવામાં આવે છે.”

“બીજી પણ ઘણી બાબતો ધ્યાનમાં લેવાની હોય છે, જેમ કે ઊંઘ, તણાવ અને ખોરાક," એમ તેઓ કહે છે.

ટિપટનની વાત સાથે મોટા ભાગના નિષ્ણાતો પણ સહમત થાય છે કે સપ્લિમૅન્ટ્સને બદલે ખોરાકમાંથી જ પ્રોટીન મેળવવું જોઈએ.

આમાં કેટલાક અપવાદ હોઈ શકે છે, જેમ કે એથ્લિટ્સ જેમના માટે રોજિંદી જરૂરિયાતનું પ્રોટીન ખોરાકમાંથી મેળવવું મુશ્કેલ હોય છે એમ ગ્રેઆમ ક્લોઝ કહે છે.

લીવરપૂલ જ્હોન મૂર્સ યુનિવર્સિટીના હ્મુમન ફિઝિયોલોજીના પ્રોફેસર ક્લોઝ કહે છે, "તે લોકોને રોજિંદું જે પ્રોટીન લેવાની ભલામણ કરાઈ હોય છે, તેનાથી વધારે લેવાની જરૂર હોય છે. આ વાતને સમર્થન આપતા પુરાવાઓ પણ છે."

આવા સંજોગોમાં તેમના માટે પ્રોટીન શેક ઉપયોગી થઈ શકે છે એમ તેઓ કહે છે.

બીજા કોને એક્સ્ટ્રા પ્રોટીનથી ફાયદો થાય? વૃદ્ધોને ફાયદો થઈ શકે છે. કેમ કે ઉંમર વધવા સાથે સ્નાયુઓને જાળવી રાખવા માટે વધારે પ્રોટીનની જરૂર પડે છે.

પરંતુ વૃદ્ધ થવા સાથે આપણે ઓછું પ્રોટીન લેતા થઈએ છીએ. મોટી ઉંમરે બીજા સ્વાદ કરતાં ગળ્યા પદાર્થો વધારે ભાવે છે તેના કારણે પણ એવું થાય છે.

ન્યૂ કેસલ યુનિવર્સિટીના રમતગમત અને કસરત વિજ્ઞાનના પ્રોફેસર એમ્મા સ્ટિવન્સન ફૂડ કંપનીઓ સાથે મળીને આ બાબતમાં કામ કરી રહ્યા છે.

વૃદ્ધો બિસ્કિટ જેવો નાસ્તો વધારે ખરીદતા હોય છે, તેમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધારવા માટે તેઓ કોશિશ કરી રહ્યા છે.

તેઓ કહે છે, "મોટી ઉંમરે આપણે ઓછો શ્રમ કરીએ છીએ અને નબળા પડી જઈએ છીએ, તેથી સ્નાયુઓ જાળવી રાખવા જરૂરી છે."

પોતાના વજનના દર કિલો પ્રમાણે પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધારીને 1.2 ગ્રામ જેટલું કરવું જોઈએ એમ તેઓ કહે છે.


Image copyright Jeff Greenberg

એક વાત સારી છે કે વધારે પડતું પ્રોટીન લેવાનું શક્ય બનતું નથી.

વધુમાં વધુ કેટલું પ્રોટીન લઈ શકાય તેની મર્યાદા છે ખરી, પણ ત્યાં સુધી પહોંચવું 'લગભગ અશક્ય' છે, એમ ટીપટન કહે છે.

"કેટલાક આહારશાસ્ત્રીઓ ચિંતા વ્યક્ત કરતાં હોય છે વધારે પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક લેવાથી કિડની અને હાકડાને અસર થાય છે.“

“જોકે તંદુરસ્ત વ્યક્તિમાં તેનાથી નુકસાન થવાના કોઈ પુરાવા મળતા નથી. સિવાય કે વ્યક્તિને કિડનીની સમસ્યા હોય અને તે વધારે પ્રોટીનવાળા પદાર્થો લે તો નુકસાન થાય. જોકે આડઅસરની શક્યતા ઘણી ઓછી હોય છે."

“પ્રોટીન પોતે નુકસાનકારક નથી, પરંતુ પ્રોટીન સપ્લીમેન્ટ્સમાં મોટા પ્રમાણમાં FODMAP નામે ઓળખાતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે, જેના કારણે પેટમાં દુખાવો અને ગેસ જેવી ફરિયાદો ઊભી થઈ શકે છે.”

સ્ટિવન્સન સલાહ આપે છે કે સપ્લિમૅન્ટ્સ તથા પ્રોટીન બાર અને પ્રોટીન બૉલ પર લગાડેલા લેબલને ધ્યાનપૂર્વક વાંચી જવાં જોઈએ.

"ઘણી વાર તેમાં કેલરીનું ઊંચું પ્રમાણ પણ હોય છે અને શુગર સ્વરૂપે મોટા પ્રમાણમાં કાર્બ્સ પણ હોય છે. કોઈ પદાર્થમાં પ્રોટીન ભરપુર છે એમ જણાવાય, તેનો અર્થ એ નથી કે તે સ્વાસ્થ્યવર્ધક પણ છે," એમ તેઓ કહે છે.


વજન ઘટાડા પર અસર

Image copyright Roberto Machado Noa

લાંબા સમયથી માન્યતા છે કે પ્રોટીન વજન ઘટાડવામાં મદદરૂપ થાય છે.

Paleo અને Atkins જેવા ઊંચું પ્રોટીન અને ઓછો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખાદ્યપદાર્થોને કારણે પેટ ભરાઈ ગયેલું લાગે.

તેના કારણે વજન ઉતારવામાં ફાયદો થાય તેવા દાવા થતા રહ્યા છે. લોકોને વારંવાર ભૂખ લાગે એટલે વજન ઉતારવા મુશ્કેલ બને.

એમઆરઆઈ અભ્યાસ થયા તેમાં એવું જોવા મળ્યું છે કે ઊંચા પ્રોટીન સાથેનો નાસ્તો સવારે લેવામાં આવે તો દિવસ દરમિયાન ભૂખ ઓછી લાગે છે.

પ્રોટીનથી ભૂખ સંતોષાતી હોવાના પુરતા પૂરાવા છે, એમ એબરડીન યુનિવર્સિટીના એલેક્સ જ્હોન્સ્ટન કહે છે.

જો તમે વજન ઉતારવાની કોશિશ કરી રહ્યા હો તો સવારે વધુ પ્રોટીનયુક્ત નાસ્તો લેવો જોઈએ. જોકે કઠોળ, ટોસ્ટ અને દૂધના પદાર્થો લેવા જોઈએ, નહીં કે પ્રોટીન સપ્લિમૅન્ટ્સ.

તેઓ "Atkins-type" આહારની ભલામણ કરતા નથી. તેઓ માને છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઓછા કરી દેવાથી તેની આડઅસર થાય છે.

(આપણે જાણીએ પણ છીએ કે આંતરડાંને તંદુરસ્ત રાખવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પણ જરૂરી છે.)

જ્હોન્સ્ટન ભલામણ કરે છે કે સ્થૂળ વ્યક્તિએ વધુ પ્રોટીન અને મધ્યમ કાર્બ ધરાવતો આહાર લેવો જોઈએ.

સામાન્ય રીતે 15% પ્રોટીન, 55% કાર્બ્સ અને 35% ફેટનો આહાર હોય છે, તેના બદલે 30% પ્રોટીન, 40% કાર્બ્સ અને 30% ફેટ હોવા જોઈએ.

જોકે માત્ર વધુ પ્રોટીન લઈ લેવાથી વજન ઊતરી જવાનું નથી. ઓછી ચરબી ધરાવતા ચિકન અને ફિશ જેવા માંસને પસંદ કરવા પડે.

અભ્યાસોમાં એવું પણ જોવા મળ્યું છે કે એનિમલ પ્રોટીન વધારે ખાવાથી વજન વધે છે. ખાસ કરીને રેડ મીટ ખાવાથી કેન્સરનું અને હૃદયની બીમારીનું જોખમ વધે છે.

માંસ સિવાય પણ તંદુરસ્ત પ્રોટીન મળી રહે છે, જેમ કે માઇકોપ્રોટીન, જે ફંગી જેવી વનસ્પતિમાંથી મળે છે.

સંશોધકો હવે તે જાણવાની કોશિશ કરી રહ્યા છે કે પ્રોટીન અને ફાઇબર બંનેનું મિશ્રણ કઈ રીતે ઉપયોગી છે.

આ મિશ્રણને કારણે ભૂખ લાગવાની બાબત પર અને ઇન્સ્યુલિનના લેવલ પર શું અસર થાય છે તેની તપાસ થઈ રહી છે, કેમ કે તે બંને ટાઇપ ટુ ડાયાબિટિસ સાથે જોડાયેલી બાબતો છે.

માઇકોપ્રોટીન આહાર સાથે ચિકનના આહારની સરખામણી એક ટીમે કરી હતી. તેમને પેન્ક્રીયામાં ઓછું ઇન્સ્યુલીન પેદા કરવાની જરૂર પડી હતી.

વધારે પડતું પ્રોટીન લેવાથી થનારું નુકસાન મામુલી છે. ખરું નુકસાન એ છે કે આપણને જરૂર હોય તેના કરતાં વધુ પ્રોટીન આપવાનો દાવો કરનારી વસ્તુઓથી આપણે લલચાઈએ છીએ.

"કેટલીક પ્રોડક્ટ ભરપુર પ્રોટીનનો દાવો કરે છે, પણ તેટલું હોતું નથી. આમ પણ જરૂર કરતાં વધારે પ્રોટીન લેવા માટે પૈસા બગાડીએ તે નુકસાન જ છે. તે ટોઇલેટમાં નકામા વહી જવાના છે," એમ જ્હોન્સ્ટન કહે છે.

તમે અમને ફેસબુક, ઇન્સ્ટાગ્રામ, યુટ્યૂબ અને ટ્વિટર પર ફોલો કરી શકો છો

આ વિશે વધુ