Mencari diet rendah-kolesterol terbaik

Bisakah seseorang menurunkan kadar kolesterol secara efektif lewat makanan?

Selama membuat dokumenter sains dalam beberapa tahun terakhir, saya membahas berbagai topik. Tapi ada satu topik yang menjadi keingintahuan pribadi saya, yaitu apakah kita bisa menurunkan kadar kolesterol dengan mengubah diet makanan?

Kesehatan keluarga saya penuh dengan riwayat sakit jantung, dan jika tidak hati-hati, kolesterol saya bisa meningkat

Saya tidak sendiri. Sebanyak 60% orang di Inggris punya tingkat kolesterol yang sangat tinggi sampai kita disarankan untuk mengonsumsi statin. Namun statin punya efek samping dan banyak orang yang ragu untuk minum pil seumur hidupnya.

Kami bertanya ke Dokter Scott Harding dari Kings College, London, untuk mengadakan penelitian kecil. Dengan bantuannya, kami merekrut 42 orang. Semuanya khawatir dengan kadar kolesterol mereka dan ingin tahu apa ada alternatif selain minum obat.

Pertama kami mengambil sampel darah untuk mengecek kadar kolesterol mereka.

Kolesterol adalah hal yang rumit. Sebagian besar kolesterol diproduksi di liver kemudian dikirim ke sel-sel yang membutuhkannya, terikat oleh lipoprotein bernama LDL (low density lipoprotein).

LDL sering disebut 'kolesterol jahat' karena dalam jumlah banyak ia dikaitkan dengan risiko tinggi penyakit jantung. HDL (high density lipoprotein) juga disebut 'kolesterol baik' karena membawa kolesterol dari arteri ke liver.

Rekomendasi kesehatan menyatakan bahwa tingkat kolesterol 'jahat' LDL seharusnya kurang dari 3 mmol/l (milimolesper liter) dan kolesterol 'baik' HDL lebih dari 1 mmol/l.

Hak atas foto Thinkstock
Image caption Bisakah almond, walnut, dan hazelnut mengurangi kadar kolesterol?

Setelah kami mengambil sampel darah, Scott secara acak membagi relawan ke tiga kelompok berbeda. Masing-masing kelompok juga diminta untuk memodifikasi pola makan dengan cara berbeda.

Kelompok pertama diminta untuk menjalani diet rendah-kolesterol biasa. Mereka harus mengganti konsumsi lemak hewan (susu full cream, keju, mentega) ke opsi rendah lemak atau nabati. Mereka juga harus mengurangi telur, bacon, dan sosis, dan makan ayam tanpa kulit.

Grup kedua tidak diminta untuk mengurangi makanan apapun tapi harus makan 75 gram havermut per hari, atau tiga porsi.

Havermut penuh dengan serat dan berbagai macam serat - baik itu dari biji-bijian, kacang-kacangan, atau sayuran bisa mengurangi kolesterol dengan mengikat diri ke lemak di lambung dan mencegah penyerapannya.

Kelompok ketiga diminta untuk makan secara normal, tapi menambah 60 gram almond per hari (dua genggaman).

Dalam beberapa tahun terakhir, kacang pohon seperti almond, walnut, dan hazelnut menjadi sangat populer karena berbagai penelitian yang menyatakan kacang-kacang ini bisa menurunkan kolesterol. Kacang pohon kaya serat dan sterol tanaman yang bisa menunda penyerapan lemak serta kolesterol.

Para relawan ini harus menjalani diet baru selama empat minggu dengan acuan lembar diet.

Saya tidak menjalani salah satu dari diet ini, tapi saya mengombinasikan elemen dari tiga diet tersebut untuk melihat apakah dampaknya akan lebih besar. Saya mengurangi daging dan sosis lalu menambahkan almond serta havermut dalam diet.

Pendekatan untuk melakukan beberapa diet rendah kolesterol secara bersamaan ini berdasarkan pada diet Portfolio yang dikembangkan oleh David AJ Jenkins di Toronto. Diet Portfolio yang sesungguhnya menggabungkan kacang pohon, havermut, sterol nabati, dan kedelai.

Sterol nabati ditemukan di buah, sayuran, dan kacang, tapi dalam jumlah kecil. Anda juga bisa mendapatkan zat ini di margarin dan yogurt.

Produk kedelai seperti susu dan protein juga bisa menjadi alternatif yang lebih sehat daripada produk susu, tapi beberapa tahun lalu Badan Keamanan Makanan Eropa (European Food Safety Authority) membantah klaim yang menyatakan keunggulan kedelai karena berbagai hasil penelitian acak menunjukkan tak ada efeknya.

Kedelai menghambat sintesis kolesterol di liver. Sekitar 15-25 gram per hari adalah jumlah yang disarankan untuk mendapat dampak maksimal.

Seberapa efektifkah diet Portfolio? Hasil penelitian yang diterbitkan pada 2011 menemukan bahwa orang-orang yang mencoba diet ini selama enam bulan mengalami penurunan 13% dalam kolesterol-LDL mereka. Hasil terbaik diperoleh oleh orang-orang yang paling ketat mengikuti diet ini.

Kolesterol

  • Zat lemak yang dikenal dengan nama lipid, penting untuk fungsi tubuh; sebagian besar dibuat di liver tapi juga ditemukan dalam makanan
  • Terbawa dalam darah lewat protein yang kemudian membentuk lipoprotein (seperti ilustrasi di atas) - low density lipoprotein atau LDL membawa kolesterol dari liver ke sel tubuh, high density lipoprotein (HDL) membawa kolesterol dari sel ke liver
  • Jika ada terlalu banyak kolesterol di LDL maka akan membangun arteri dan meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke

Sumber: NHS Choices

Lalu, bagaimana hasil para relawan? Ternyata tak seperti yang disangka. Kejutan pertama adalah para pemakan almond.

"Setengah dari grup memiliki respons positif," kata Scott. "Satu individu bahkan memiliki 18% pengurangan kolesterol total. Tapi di sisi lain, ada orang yang mengalami respons sebaliknya. Kolesterol mereka naik, pada beberapa orang malah secara signifikan."

Level kolesterol pada beberapa pemakan almond menjadi penyeimbang pada mereka yang mengalami penurunan kolesterol. Rata-rata tidak ada perubahan.

Pemakan bubur dan lemak nabati memperoleh hasil yang lebih baik, rata-rata mengalami penurunan LDL antara 10%-13%.

Kejutan terbesar malah pada hasil kolesterol saya. Kolesterol LDL saya turun secara mengesankan sampai 42%, setara dengan pengalaman kebanyakan orang yang minum obat statin.

Apa yang membuat kadar kolesterol saya turun banyak? Sulit diketahui. Bisa saja karena kombinasi diet saya (meniru Portfolio) malah lebih baik daripada hanya berfokus pada pengurangan satu jenis atau bisa saja badan saya merespons dengan baik kombinasi havermut, almond, dan pengurangan bacon dibanding orang lain.

Maka jawabannya adalah ya, Anda bisa mengurangi kolesterol secara signifikan dengan mengubah diet pangan Anda. Tapi untuk mendapat efek yang sama besarnya seperti mengonsumsi statin, Anda harus mengombinasikan beberapa pendekatan berbeda.

Saran terbaik adalah untuk mengambil sampel darah sebelum dan sesudah perubahan diet pangan untuk memahami metode terbaik buat Anda.

Berita terkait