Istirahat kilat yang menyegarkan tubuh dan pikiran Anda

work Hak atas foto Oli Scarff/Getty Images

Jika Anda tidak punya waktu untuk istirahat selama satu jam pada hari kerja, serangkaian 'rehat kilat' juga dapat memiliki efek yang kuat pada tubuh dan pikiran Anda.

Ada sebuah adegan dalam tayangan komedi situasi klasik The Office, di mana David Brent—bos paling mengerikan, yang tak punya kesadaran diri—melakukan beberapa pembicaraan motivasi.

"Tertawa adalah obat terbaik," katanya, menjelaskan kepada stafnya bahwa itu mengurangi stres dan bahwa dia suka melakukannya beberapa kali selama hari kerja.

Dia mendemonstrasikan teknik mengurangi stres itu dengan tertawa keras sendirian; meskipun hanya sekitar 30 detik, dampak tawa itu berlangsung selamanya. Seluruh ruangan saling menatap dalam keheningan.

Ternyata, untuk sekali ini, Brent mungkin benar. Dia secara tidak sengaja menggambarkan apa yang oleh para ahli disebut microbreak atau rehat kilat—aktivitas singkat apa pun yang membantu memecah monoton tugas-tugas yang menguras fisik atau mental.

Mereka dapat bertahan selama beberapa detik hingga beberapa menit dan melibatkan apa pun dari membuat secangkir teh hingga peregangan atau menonton video musik.

Meskipun istirahatnya sebentar, metode ini bisa memiliki dampak kuat yang tidak proporsional.

Penelitian telah menunjukkan bahwa ini dapat meningkatkan kemampuan pekerja untuk berkonsentrasi, mengubah cara mereka melihat pekerjaan mereka, dan bahkan membantu mereka menghindari cedera yang khas dialami orang ketika mereka bekerja di meja mereka sepanjang hari.

Karena tidak ada konsensus tentang berapa lama idealnya rehat singkat berlangsung atau seberapa sering Anda menjalaninya, terserah pekerja untuk bereksperimen dengan apa yang paling cocok untuk mereka.

Faktanya, jika Anda secara teratur bersandar untuk berbicara dengan orang di sebelah Anda atau melihat ponsel Anda, mungkin Anda sudah menguasai tekniknya.

Menurut Sooyeol Kim, seorang mahasiswa doktoral dari University of Illinois, Amerika Serikat sekaligus pakar metode rehat kilat, hanya ada dua aturan: harus singkat dan sukarela.

Kim melihat istirahat sebagai cara mengatasi kenyataan bahwa kebanyakan orang menghabiskan sebagian besar hari mereka di tempat kerja.

"Tetapi pada kenyataannya satu-satunya istirahat resmi kita biasanya hanya makan siang—meskipun beberapa perusahaan menyediakan waktu istirahat minum teh atau paruh waktu, yaitu 10 atau 15 menit."

Hak atas foto Christopher Furlong/Getty Images
Image caption "Microbreak" atau rehat mikro adalah aktivitas singkat apa pun yang membantu memecah monoton tugas-tugas yang menguras fisik atau mental.

Efek menenangkan

Teknik ini ditemukan pada akhir 1980-an oleh para peneliti dari Institut Nasional untuk Keselamatan dan Kesehatan Kerja di Ohio dan Purdue University di Indiana, Amerika Serikat.

Mereka ingin mengetahui apakah istirahat kilat dapat meningkatkan produktivitas atau mengurangi stres, sehingga mereka menciptakan lingkungan kantor buatan dan mengundang 20 peserta untuk "bekerja" di sana selama dua hari melakukan tugas memasukkan data yang "sangat berulang".

Setiap peserta diberi satu rehat kilat untuk setiap 40 menit selama mereka bekerja. Selama istirahat, yang biasanya berlangsung hanya 27 detik, peserta berhenti bekerja tetapi tetap di meja kerja mereka.

Setelah melacak detak jantung dan produktivitas "karyawan" mereka sebelum dan sesudah setiap istirahat, para ilmuwan menemukan bahwa jeda itu, pada kenyataannya, tidak sebermanfaat seperti yang mereka harapkan.

Tenaga kerja mereka justru berkinerja lebih buruk pada beberapa tugas setelah istirahat mereka—mengetik lebih sedikit tombol per menit, misalnya.

Tetapi satu hal yang menonjol: orang-orang yang mengambil rehat kilat cenderung memiliki detak jantung yang lebih rendah. Artinya, rehat itu telah menenangkan mereka.

Pekerjaan mereka juga tidak membutuhkan banyak koreksi.

Setelah beberapa dekade penelitian lebih lanjut, rehat kilat semakin dikenal. Sekarang ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa metode ini dapat bermanfaat—mengurangi stres, membuat pekerja tetap terlibat dan membuat pekerjaan lebih menyenangkan.

Dalam kasus studi entri data, karena istirahat yang lebih lama dikaitkan dengan pemulihan yang lebih baik, para ilmuwan berspekulasi bahwa rehat kilat tersebut terlalu pendek.

Hak atas foto Getty Images
Image caption Para pekerja berjalan kaki di Jepang. Metode rehat kilat dapat berupa berjalan kaki selama beberapa menit dari meja Anda.

Mengapa peregangan itu penting

Terlepas dari bukti bahwa rehat kilat sangat membantu, satu-satunya area di mana mereka telah memasuki penggunaan umum adalah sebagai cara untuk mengurangi risiko cedera di tempat kerja.

"Kami merekomendasikan rehat kilat untuk semua klien kami," kata Katharine Metters, seorang ahli ergonomi, ahli fisioterapi dan kesehatan dan keselamatan di konsultan ergonomi Posturite.

Data terbaru yang dihimpun badan pemerintah Inggris HSE menunjukkan skala masalah yang mereka tangani. Antara 2017 dan 2018, ada 469 ribu pekerja di Inggris menderita cedera muskuloskeletal yang didapat karena pekerjaan mereka.

Menurut Zaheer Osman, pendiri dan direktur konsultasi ergonomi Adept Ergonomics, kebanyakan orang tidak memperhatikan bahwa mereka merusak diri mereka sendiri sampai mereka kesakitan—dan pada saat itu sudah terlambat.

Seperti halnya Metters, ia sangat menganjurkan penggunaan rehat kilat.

Istirahat kecil dianggap membantu kita mengatasi periode panjang di meja kita dengan menghilangkan ketegangan dari struktur tubuh tertentu yang kita gunakan sepanjang hari, misalnya leher.

"Yang penting adalah bahwa mereka dilakukan secara teratur," kata Metters.

Seharusnya tidak perlu dikatakan, tetapi jika Anda melakukan rehat kilat untuk memberikan tubuh Anda—daripada otak Anda—istirahat, menonton video musik tidak akan membantu, yang terbaik adalah melakukan sesuatu yang fisik seperti berdiri atau mengubah posisi.

Satu area di mana hal ini menjadi sangat jelas adalah pembedahan.

Dalam bidang yang membutuhkan ketelitian tertinggi, di mana kesalahan membuat pasien kerap kehilangan nyawanya, penting untuk menemukan cara untuk membantu para spesialis ini menghindari gangguan yang menyakitkan dan menjaga fokus mereka.

Kembali pada tahun 2013, sebuah studi kecil melihat apakah rehat kilat dapat membantu.

Dua peneliti dari Universitas Sherbrooke, Quebec, Kanada, menguji 16 ahli bedah untuk melihat apakah istirahat kecil, 20 detik per 20 menit mempengaruhi kelelahan fisik dan mental mereka.

Dalam percobaan itu, pertama-tama ahli bedah yang stres akibat melakukan operasi kompleks. Mereka kemudian dinilai di ruang yang berdekatan.

Di sana mereka diminta untuk melacak garis besar bintang dengan gunting bedah mereka (varian pada permainan eksperimental klasik, yang dalam hal ini digunakan untuk menguji ketepatan mereka) dan untuk melihat berapa lama mereka dapat menahan beban yang berat dengan lengan terentang.

Hak atas foto Getty Images
Image caption Sebuah studi pada 2013 menguji kemampuan para ahli bedah untuk menggambar bintang dengan gunting mereka, mereka yang melakukan rehat kilat melakukannya tujuh kali lebih baik dibanding yang tidak melakukannya.

Masing-masing diuji tiga kali: sekali sebelum operasi, sekali setelah operasi di mana mereka diizinkan melakukan rehat kilat dan sekali setelah operasi tanpa istirahat.

Selama istirahat, mereka diminta untuk meninggalkan area kerja sebentar dan melakukan peregangan.

Hebatnya, para ahli bedah tujuh kali lebih akurat dalam gambar mereka setelah operasi di mana mereka diizinkan rehat kilat.

Tingkat kelelahan fisik mereka juga hanya setengah dan merasa lebih sedikit sakit di punggung, leher, bahu, dan pergelangan tangan mereka.

Melepaskan diri dari pekerjaan

Tidak hanya rehat kilat yang memiliki berbagai manfaat serius, tetapi mereka memberikan pekerja izin untuk menikmati apa yang dapat terlihat mencurigakan seperti membuang-buang waktu.

Meluangkan waktu untuk berselancar di internet—meskipun tidak lebih dari 12% dalam sehari, menurut sebuah penelitian—atau menatap padang berbunga dapat meningkatkan produktivitas dan membantu karyawan berkonsentrasi.

Bahkan, beberapa ilmuwan yakin bahwa menikmati rehat kilat adalah bagian penting dari bagaimana kita bekerja.

Perhatikan sebuah studi yang dilakukan oleh Kim pada tahun 2018. Bersama dengan rekan-rekannya dari University of Illinois, dia ingin mengetahui apakah rehat kilat dapat membantu orang yang bekerja dalam pekerjaan yang menguras emosi—terutama di mana ada kesenjangan antara perasaan mereka dan cara mereka harus muncul di muka umum.

Tim periset memilih pusat panggilan sebagai tempat yang ideal untuk mempelajari hal ini.

Pesertanya adalah kumpulan telemarketer dari Korea Selatan yang menjual produk seperti kartu kredit dan asuransi.

Setelah survei awal, masing-masing diminta untuk memberikan catatan kinerja penjualan harian mereka untuk periode dua minggu, di mana mereka juga diminta untuk menyelesaikan survei sebelum dan sesudah setiap hari kerja.

Ini termasuk pertanyaan tentang "pengaruh positif" mereka—sejauh mana mereka memiliki perasaan positif, seperti kebahagiaan dan optimisme—beban kerja, dan setiap rehat kilat yang mereka ambil.

Hak atas foto Getty Images
Image caption Satu studi menyarankan bahwa bersantai di tempat hijau akan membuat rehat kilat yang efektif.

Hasilnya sangat mengejutkan. Mereka yang tidak merasa terlibat dengan pekerjaan mereka tampaknya mendapat manfaat dari mengambil rehat kilat; mereka terkait dengan peningkatan produktivitas dan perasaan yang lebih positif.

Tapi ini hanya kasus untuk istirahat yang melibatkan kegiatan tertentu, seperti bersantai, mengobrol dengan kolega atau lainnya, kegiatan yang lebih menuntut, seperti berselancar di internet.

Anehnya, istirahat yang digunakan untuk mengkonsumsi camilan tidak memberikan manfaat apa pun.

Salah satu penjelasannya adalah bahwa jeda camilan cenderung tumpang tindih dengan tipe-tipe lain dari istirahat, seperti bersosialisasi, membuatnya lebih sulit untuk melihat dampaknya.

Tetapi penjelasan lain adalah bahwa istirahat lainnya lebih menyenangkan.

"Hanya menghilangkan rasa lapar atau haus Anda, apakah itu selalu membuat Anda bahagia?" Kata Kim. "Terkadang itu hanya menghilangkan ketidaknyamanan Anda."

Temuan ini sesuai dengan gagasan bahwa rehat kilat memungkinkan proses yang dikenal sebagai "psychological detachment" atau pelepasan psikologis, yang terjadi ketika Anda secara mental melepaskan diri dari tugas-tugas berbasis kerja dan memungkinkan otak Anda untuk pulih.

Ini semua tentang secara aktif mengubah fokus pikiran Anda, sehingga Anda tidak merenungkan pekerjaan saat Anda mencoba untuk bersantai.

Andrew Bennett, seorang ilmuwan sosial, mempelajari rehat kilat untuk tesis doktoralnya ketika ia berada di Virginia Commonwealth University.

Temuan utamanya adalah bahwa melakukan rehat kilat dengan menonton klip video lucu membuat orang menjadi lebih segar dan penuh perhatian, dengan kelelahan yang lebih rendah dan penundaan yang lebih kecil dalam waktu respon mereka selama tes kognitif.

Ganti namanya, jika perlu

Tentu saja, menonton klip TV mungkin tidak disukai atasan Anda—tetapi ada banyak cara lain untuk mengambil rehat kilat tanpa terlihat seperti sedang bersantai.

Berikut ini beberapa tips dari para ahli.

"Cara yang baik untuk memaksa diri Anda untuk beristirahat adalah memiliki sebotol liter air yang sangat besar di meja Anda. Anda harus pergi ke toilet—jadi itu cara yang baik untuk memaksa diri Anda berdiri, sambil tetap terhidrasi, "kata Osman.

Hak atas foto Getty Images
Image caption Berbincang dengan kolega. meski sebentar, akan menurunkan stres dan meningkatkan fokus di tempat kerja.

Tip utama Bennett adalah tidak membiarkannya terlalu lama. "Rehat kilat bukan waktu untuk menonton beberapa episode baru acara televisi!"

Kim sangat ingin menekankan bahwa orang harus menghabiskan jeda singkat mereka berdasarkan pilihan mereka sendiri, karena industri yang berbeda cenderung mengakomodasi jenis istirahat yang berbeda.

"Organisasi mungkin ingin memberikan semacam lingkungan yang bebas dengan mengizinkan karyawan mereka mengambil peluang pemulihan mereka berdasarkan kebutuhan mereka, dan melatih karyawan mereka bagaimana menyeimbangkan tekanan dan kesejahteraan mereka," katanya.

Metters merekomendasikan melakukan beberapa peregangan di meja Anda, berjalan ke jendela untuk melihat apa yang terjadi di luar - "Itu menenangkan mata dan otak saya," katanya - atau bahkan hanya bersandar di kursi Anda untuk sementara waktu.

Jika Anda khawatir bahwa Anda mungkin kesulitan mengatur waktu istirahat Anda secara merata, ia menyarankan untuk memasang pengatur waktu pasir di meja Anda.

Jika Anda berencana untuk meminta izin kepada atasan Anda untuk mengambil rehat kilat, Osman memiliki tip cerdas: jangan menyebutnya istirahat, sebut saja "perubahan aktivitas".

Mereka mungkin khawatir dengan kemungkinan staf mereka menonton video kucing terkenal atau memeriksa telepon mereka setiap beberapa menit.

Sama halnya, jika Anda mendapati bos Anda tertawa terbahak-bahak secara spontan, atau melihat kolega Anda menyentuh ujung jari kaki di sela-sela rapat, ingatlah bahwa mereka mungkin mengatur ulang otak mereka sebelum ledakan produktivitas berikutnya.

Silakan membaca artikel aslinya dalam Bahasa Inggris,The tiny breaks that ease your body and reboot your braindan tulisan-tulisan lainnyaBBC Capital .

Berita terkait