Alasan mengapa makanan cepat saji vegan bisa lebih buruk untuk kesehatan Anda

Walau kita beralih ke makanan berbahan dasar tumbuhan demi tujuan positif, kita tak akan melihat sejumlah risiko yang terkandung dalam makanan vegan cepat saji hingga beberapa tahun ke depan.

Tanpa toko roti bernama Greggs, stasiun kereta api dan jalan raya di Inggris tidak akan lengkap. Keberadaan produsen yang membuat roti secara massal itu sama pentingnya dengan fasilitas publik tersebut.

Dan tahun lalu, Greggs dipuji karena membuat produk vegan. Di balik kesuksesan itu, penjual makanan cepat saji lainnya segera mengikuti langkah Greggs.

Faktanya, sosis gulung vegan buatan Greggs begitu sukses. Perusahaan itu mengumumkan suatu "tahun yang fenomenal" bagi penjualan di tahun 2019, yang sebagian didorong oleh produk baru mereka itu.

Greggs juga menyatakan akan membagi bonus sebesar £7 juta (sekitar Rp105 miliar) secara rata kepada seluruh karyawan mereka.

Seperti sosis gulung, makanan cepat saji khas Inggris yang lain, fish and chips, sudah ada versi vegannya.

Mengganti ikan cod atau haddock dengan tahu yang terbuat dari tumbuhan (kadang-kadang dilapisi dengan lembaran nori untuk menciptakan efek seperti kulit ikan yang garing), kaum vegan sekarang dapat menikmati "tofish" (ikan tahu) dengan kentang goreng.

Makanan-makanan itu mungkin terdengar seperti alternatif untuk bebas dari rasa bersalah atau jalan keluar bagi vegan yang penasaran. Namun ketimbang daging, alternatif masakan cepat saji vegan seringkali lebih buruk bagi kesehatan Anda.

"Jelas sekali, kelebihannya adalah veganisme membuat orang-orang berpikir tentang makanan berbahan dasar tumbuhan," kata Megan Rossi, seorang seorang praktisi pola makan di King's College, London dan penulis buku Eat Yourself Healthy.

"Tapi masalahnya kemudian adalah hal itu membuat kita berpikir bahwa apakah hal itu baik jika sebanding atau justru lebih tidak sehat."

"Tahu juga mengandung omega 3, tapi jenis yang tidak seaktif sumber-sumber hewani," kata Rossi.

Sumber nabati mengandung jenis omega 3 yang disebut alpha-linolenic acid (ALA).

Agar tubuh kita dapat melakukan sesuatu yang berguna dengan ALA, kita perlu mengubahnya menjadi eicosapentaenoic acid (EPA) atau docosahexaenoic acid (DHA). Namun, biasanya manusia tidak siap dengan itu.

DHA-lah yang bertanggung jawab terhadap manfaat omega 3 yang dielu-elukan untuk meningkatkan kerja otak. Sementara itu, EPA dikaitkan dengan upaya mengurangi gejala depresi.

Keduanya ditemukan dalam jumlah banyak di dalam minyak ikan. Ada juga sumber EPA dan DHA nonhewani, seperti minyak ganggang laut, yang tersedia sebagai suplemen.

Menu nonhewani

Satu alternatif daging yang tampaknya ada di menu sejumlah restoran selama Veganury adalah nangka. Veganury merupakan gerakan menyantap makanan berbahan tumbuhan selama bulan Januari.

Buah nangka matang bercita rasa manis, yang mengisyaratkan kedekatannya dengan buah ara, tetapi nangka yang mentah bercita rasa gurih dan memiliki tekstur berdaging.

Tekstur daging ini menjadikannya sebagai pilihan yang meyakinkan untuk alternatif pengganti daging babi dalam sajian kari dan burger.

Masalahnya, buah nangka tidak terlalu mengandung nutrisi berharga, terutama protein yang sangat dibutuhkan.

Buah itu lebih banyak mengandung karbohidrat dan hampir tidak mengandung protein. Sebagai pengganti daging, nangka bukanlah pilihan terbaik.

Bahkan sumber protein nabati lainnya juga memiliki kualitas yang lebih sedikit daripada protein hewani, kata praktisi diet, Rachel Clarkson.

"Protein terdiri dari asam amino untuk membangun dinding setiap sel dan hormon di tubuh kita. Namun, sebagian besar tumbuhan tidak mengandung asam amino esensial dalam jumlah yang cukup," ujarnya.

Sumber protein nabati biasanya kekurangan setidaknya satu dari sembilan asam amino esensial - jenis asam amino yang dibutuhkan tubuh manusia, tetapi tidak dapat disintesis, dan oleh karena itu harus berasal dari makanan kita.

Artinya bahwa kaum vegan perlu berhati-hati dalam menyeimbangkan protein mereka sehingga dapat saling melengkapi, menambahkan menu makanan mereka dari sumber lain.

Bagaimanapun, daging, telur, dan produk-produk susu dianggap 'lengkap' karena mengandung sembilan asam amino esensial.

"Jika kebutuhan protein Anda diperoleh dari lentil dan kacang-kacangan, Anda memang akan mendapatkan protein, meski tidak semuanya," kata Clarkson.

"Burger vegan biasanya dibuat dari kacang-kacangan, tetapi ini bukanlah sumber yang lengkap. Salah satu produk yang bagus adalah kedelai karena mengandung protein berkualitas tinggi. Itu akan menjadi protein pilihan saya."

Perbedaan lain antara kualitas makanan berbahan hewani dengan nabati adalah dalam kandungan zat besi.

Meski banyak tanaman, seperti biji-bijian, kacang-kacangan dan bayam mengandung zat besi berkadar tinggi, namun sekali lagi, itu tidak selalu jenis yang terbaik.

Sumber protein hewani mengandung zat besi heme, sedangkan sumber protein nabati mengandung zat besi nonheme.

Nonheme tidak diserap dengan baik oleh tubuh. Mengalami kekurangan zat besi menimbulkan masalah, biasanya pada perempuan yang kebutuhan zat besi selama menstruasi menjadi lebih tinggi.

Dalam suatu penelitian metaanalisis tentang kekurangan zat besi pada penganut vegetarian, vegan dan omnivora, penganut vegan (dan umumnya pada perempuan) termasuk pada kelompok berisiko tinggi.

Satu penelitian menemukan bahwa 25% penganut vegan memiliki kadar besi dalam darah yang rendah, dibandingkan dengan 3% vegetarian dan 0% omnivora.

Bahkan kekurangan zat besi yang lebih moderat mempengaruhi lebih banyak penganut vegan (30%, dibandingkan dengan 21% vegetarian dan 0% omnivora).

"Jika Anda sudah lama menjadi penganut vegan, variasi makanan akan menjadi penting," kata Rossi.

Beberapa makanan mengandung zat yang meningkatkan penyerapan kimia di makanan lain. Menambahkan vitamin C, misalnya, di saat makan sumber zat besi nonheme, meningkatkan kemampuan kita menyerapnya.

Rossi memberikan contoh dengan menggunakan tomat, kaya akan vitamin C, ketika memasak lentil.

Kita juga perlu mempertimbangkan apa saja yang ditambahkan ke makanan vegan cepat saji untuk membuatnya bercita rasa seperti daging.

Sebuah burger vegan dari KFC di Inggris, misalnya, mengandung 2,91 gram garam dibandingkan dengan 2,02 gram untuk daging burger atau 1,97 gram untuk burger Zinger.

Juga lebih banyak gula dan karbohidrat, dan sedikit protein dalam burger vegan.

Kadang-kadang garam ditambahkan ke makanan sebagai pengawet, tetapi ada juga sesuatu yang secara mendasar baik untuk makanan asin, kata Clarkson.

Garam ditambahkan ke makanan siap saji vegan untuk memberikan sensasi daging yang sama, yang tidak akan dapat dirasakan jika tidak dilakukan.

Namun masalah muncul ketika Anda menganggap bahwa beberapa orang tidak dapat memproses garam karena faktor genetik.

Variasi genetik dalam gen disebut ACE mempengaruhi sekitar tujuh dari 10 orang untuk meningkatkan tekanan darah ketika asupan garam tinggi.

Orang-orang ini perlu membatasi asupan garam harian mereka menjadi 4 gram (bandingkan dengan rekomendasi NHS di Inggris sebanyak 6 gram) untuk membantu mengurangi resiko tekanan darah tinggi mereka, kata Clarkson, yang juga merupakan spesialis dalam pengujian nutrigenomik.

Sebuah sosis gulung vegan di Gregg mengandung 1,9 gram garam.

Keju sebagai tambahan

Burger vegan tidak akan lengkap tanpa selembar keju vegan. Tetapi bukankah lebih baik makan keju yang asli?

"Mengkonsumsi sedikit keju dalam diet Anda (dapat berarti) baik untuk tubuh Anda," kata Rossi.

"Keju difermentasikan oleh bakteri yang memproduksi peptide yang bermanfaat untuk tubuh kita." Dia mengatakan kebanyakan keju vegan tidak difermentasikan, berkalori tapi memiliki nutrisi yang terdegradasi.

Keju untuk burger, bahkan di saat yang terbaik sekalipun, dapat menjadi aneh, pucat dan tidak memiliki rasa - beberapa orang akan menggambarkannya dengan mudah sebagai 'gaya Amerika'.

Kimiawi keju vegan membuatnya ideal untuk meniru tekstur keju. Namun zat kimia itu juga merupakan salah satu alasan bahwa keju vegan secara mengejutkan termasuk dalam makanan yang tidak sehat,

Minyak kelapa sering menjadi pilihan lemak dalam alternatif keju vegan. Alasan utamanya adalah karena keju harus padat di suhu ruang dan lemak nabati lainnya cair (minyak sawit adalah alternatif lain yang dapat menjadi padat di suhu ruang).

Hal ini karena minyak kelapa mengandung lemak jenuh yang sangat tinggi. Bahkan lebih tinggi dari lemak hewani.

"Hal ini mengkhawatirkan karena apa yang dilakukan oleh lemak jenuh adalah meningkatkan LDL (low-density lipoprotein) kolesterol yang bertanggung jawab sebagai penyebab bertumpuknya plak lemak di arteri," kata Clarkson.

"Satu saat plak itu akan bisa terlepas dari dinding arteri dan itulah saat Anda mendapat serangan jantung atau strok."

Di sisi lain, minyak zaitun mengandung lipoprotein densitas tinggi (HDL) berkadar tinggi. Jenis kolesterol ini menurunkan risiko penumpukan plak lemak yang membantu mengangkuy LDL ke hati, tempat mereka akan dihilangkan.

Umumnya produk susu juga merupakan sumber B12 yang baik, sumber nabati untuk B12 kurang baik diserap tubuh.

"Beberapa orang memiliki variasi genetik yang membuatnya menjadi penyerap dan pengangkut B12 yang buruk dari sel ke sel," kata Clarkson.

"Saya cenderung berbasis nabati. Tes genetik saya menunjukkan bahwa saya memiliki risiko defisiensi B12. Saya kira saya baik-baik saja karena saya memiliki keju rendah lemak, susu kacang fortifikasi.

"Ketika saya melakukan tes darah, ternyata saya mengalami kekurangan B12, dan saya adalah seorang profesional nutrisi. Bisa saja Anda mengira telah melakukan hal yang benar tetapi darah Anda mengatakan yang lain."

Efek spillover

Mampu membuat pengganti yang mudah antara makanan cepat saji daging dengan makanan cepat saji berbahan nabati dapat membuat peralihan ke pola makan vegan menjadi lebih mudah.

Tentu saja itu bisa menjadi pintu gerbang bagi banyak orang untuk mencoba alternatif vegan baru.

Jadi ketersediaan makanan vegan di pub, restoran dan gerai makanan cepat saji dapat menjadi hal yang baik jika para pengunjung kemudian terus mempelajari makanan berbahan nabati dan mencari alternatif lain untuk makanan mereka selanjutnya.

"Agar perubahan perilaku ini berhasil, Anda harus mulai dari yang kecil dan membangun perilaku yang sudah ada," kata Stephanie Stanton-Fat, seorang ilmuwan perilaku dari University College London, yang spesialisasinya adalah kesehatan psikologi.

"Apapun yang tidak terlalu membutuhkan upaya adalah yang meningkatkan semangat, jadi integrasikan itu ke dalam rutinitas yang telah Anda miliki."

"Tetapi bagaimana jika seseorang memutuskan untuk mencoba menjadi vegan sebagai alternatif untuk hidup sehat, dan mendapati bahwa pola makan mereka itu tidak berhasil?"

"Salah satu konsep yang kita bicarakan adalah spillover: Jika seseorang mengubah perilaku, ada kemungkinan perubahan itu akan menyebar ke perilaku lain di mana ada tautan yang sama," kata Stanton-Fay.

"Jika Anda beralih ke sosis vegan, misalnya. Oke, apalagi yang mirip? Mungkin mereka akan mencoba produk-produk daging lain, atau sesuatu dalam kategori yang sama, seperti keju."

Tetapi bagaimana jika seseorang memutuskan untuk mencoba alternatif menjadi vegan untuk alasan kesehatan, dan mendapati bahwa pola makan mereka tidak berhasil?

Diet yang lain, seperti menghentikan konsumsi gula atau menghitung kalori, sudah sangat jelas, kata Stanton-Fay - ada kalkulasi sederhana untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi.

"Sesuatu seperti gula, biasanya dikambinghitamkan dalam beberapa bulan dan tahun terakhir; ada dasar bukti yang jelas untuk mengurangi atau menghentikannya sama sekali," kata Stanton-Fay. Sedangkan risiko kesehatan terkait dengan produk daging tidak terlalu jelas.

"Ini juga sudah cukup jelas menghentikan apa saja yang mengandung gula - memang lebih mudah mengatakannya."

"Dengan makanan vegan ada komponen makan yang berkelanjutan dan membeli makanan yang sesuai dengan masalah lingkungan. Hal ini lebih kompleks karena apa yang tadinya diawali sebagai dorongan kesehatan menjadi tercampur dengan faktor-faktor lain," kata Stanton-Fay.

Ada juga kekhawatiran bahwa risiko kesehatan terkait dengan jenis kekurangan nutrisi yang mungkin tidak segera muncul.

Butuh waktu bertahun-tahun untuk mengasosiasikan kurangnya konsentrasi dan kelelahan dengan rendahnya kadar vitamin B12, ketidaksuburan dengan rendahnya kadar zat besi, dan osteoporosis disebabkan karena defisiensi kalsium yang tidak akan tampak sampai di akhir umur 40-an dan 50-an di masyarakat secara umum, kata Rossi.

"Orang-orang akan memikirkan kesehatan mereka sekarang dan di masa yang akan datang," katanya.

"Dengan hubungan antara omega 3 dan depresi, mungkin ada sedikit risiko, tetapi beberapa orang dapat menangani lebih sedikit dan beberapa orang membutuhkan lebih banyak."

"Beberapa orang merasa luar biasa dan orang-orang lain membutuhkan konsentrasi tinggi," ujar Rossi.

Jadi, saat Anda memilih burger berbahan tumbuhan dengan niat baik, ingatlah baik-baik apa itu makanan cepat saji, dan bersiaplah dengan kenyataan bahwa hal itu dapat lebih buruk untuk Anda.

Anda bisa membaca versi bahasa Inggris artikel ini, Why vegan junk food may be even worse for your health di BBC Future.