시차 적응: 덜 괴롭자

동자승이 하품을 하고 있다 Image copyright JUNG YEON-JE
이미지 캡션 동자승이 하품을 하고 있다

즐거운 여행일 수록 다녀와서 힘들다. 특히 시차 적응은 괴롭다.

어긋난 신체리듬을 잘 회복하지 않으면 병에 걸리고 신체 기능이 저하되어 IQ가 낮아지기도 한다.

며칠 안 자고 참는다고 시차적응이 해결되지는 않는다. 한 연구에 따르면 시차적응으로 어긋난 신체리듬은 피로를 추적시켜 건강을 해칠 수 있다.

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이미지 캡션 오바마도 시차 적응에서 예외일 수 없다.

시차 적응의 여파

시차 적응은 우리 몸에 어떤 영향을 끼칠까?

소화 기능을 저하하고, 무력감을 불러오며, 수면 장애를 일으키는 등 신체와 정신 모두 병들게 한다. 이는 '잠'이 건강에 끼치는 영향과 큰 관련이 있기도 하다.

스탠퍼드 대학 제이미 자이트저 수면 과학 및 약물 연구소 부교수는 시차 적응이 장기적으로는 감염의 위험을 높이고 암, 알츠하이머 등의 병에 몸을 취약하게 만든다고 말한다.

"한 번의 시차 적응으로 호들갑 떨 필요는 없지만, 연구 결과 피로는 누적되는 거로 밝혀졌어요. 일생 많은 기간을 충분히 자지 못하고 살아왔다면, 병에 걸릴 확률이 아주 높아지죠."

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이미지 캡션 타라 스와트 교수는 시차 적응이 IQ를 5점에서 8점까지 떨어뜨릴 수 있다고 한다.

IQ가 낮아진다

매사추세츠 공대 (MIT) 의 부교수이자 뇌과학자인 타라 스와트는 시차 적응이 IQ지수를 5~8 까지 떨어뜨릴 수 있다고 한다. 시차 적응이 잠을 방해하여 단발적 뇌 기능 저하를 불러오는 것이다.

시차 적응 기간이 늘어날 경우, 신경세포를 파괴하거나 중독시키는 신경독이 우리 뇌에 쌓여 알츠하이머와 파킨슨병과 같은 뇌 기능 퇴화를 촉진한다. 이 신경독을 청소하는 글림프 시스템 (Glymphatic system)은 7시간에서 9시간 동안 푹 자야 정상적으로 기능한다.

시차 적응에 최대한 건강하게 대응하는 방법이 무엇일까?

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이미지 캡션 길게 늘어선 체크인 줄을 기다리거나, 시차에 맞춰 잠을 자려다 보면 끼니를 프레첼과 같은 주전부리로 때우는 일이 다반사다.

1. 기내식은 과감히 패스

굶는 것도 방법이다. 많은 여행객은 여행 기간 내에 규칙적인 식사를 하지 못한다. 길게 늘어선 체크인 줄을 기다리거나, 시차에 맞춰 잠을 자려다 보면 끼니를 프레첼과 같은 주전부리로 때우는 일이 다반사다. 알맞은 시간에 균형 잡힌 식사를 하지 못할 때 굶는다면, 목적지에 도착해 원하는 시간대에 식사할 수 있다.

또 이스라엘 과학 대학 웨이즈만 교수진 연구에 따르면 지속하는 시차 적응은 비만 확률을 높인다. 따라서 활생균, 프로바이오틱스를 섭취해 우리 몸의 박테리아가 활발히 활동할 수 있도록 돕는 것도 도움이 된다.

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이미지 캡션 잠에 들기 직전 스마트폰은 특히나 금물이다.

2. 카페인과 스마트폰 피하고, 움직여라

지구 반대편에서 돌아온 첫 주는 아마 해가 중천에 떠 있어도 졸릴 것이다. 그럴 때, 소파 위에 앉아 커피를 마시며 스마트폰을 보고 싶은 유혹을 떨쳐내고 몸을 움직여보자.

카페인은 잠을 방해한다. 스마트폰도 마찬가지다.

잠에 들기 직전 스마트폰은 특히나 금물이다. 스마트폰 화면에서 뿜어져 나오는 청색 빛은 우리 눈의 송과선이 밤을 낮으로 착각하게 한다. 송과선은 수면을 돕는 멜라토닌의 생성과 분비를 조절하는 뇌 속 내분비기관이다.

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이미지 캡션 바꿔 자자

3. 미리 준비하라

서울에서 런던으로 가는가? 스와트는 그렇다면 그 전부터 미리 런던의 시간에서 사는 것도 방법이라고 말한다. 런던이 아침일 때, 아침 식사를 하고 런던의 밤에 잠자리에 드는 것이다.

일주일 정도의 기간에 걸쳐 천천히 시간을 런던에 맞추어둔다면, 갑작스럽게 낮과 밤이 바뀌어도 몸이 당황하지 않을 것이다.

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이미지 캡션 "현대 사회는 모두 지속해서 시차 적응 중인 것이나 다름없어요. 여행객이 아니라도 말이죠."

우리는 사실 모두 시차 적응 중이다.

미국의 심리학 교수 랜스 크라이그펠드는 사실 우리가 모두 시차 적응 중이라 말한다.

"현대 사회는 모두 지속해서 시차 적응 중인 것이나 다름없어요. 여행객이 아니라도 말이죠."

"나가서 햇볕을 받으며 일하는 사람들을 제외한다면 말이에요. 우리는 햇볕을 쬐는 시간이 너무 적고, 스마트폰이나 노트북을 통해 인공 빛만 주야장천 쬐고 있어요."

"또, 주말마다 스케줄을 바꿔서 살아가고 있죠. 피곤해서 종일 잔다거나 하면서요. 이 모든 것이 현대 사회에 고질적인 시차 적응을 만들어내는 거예요."

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