건강: 지중해 다이어트란 무엇인가

지중해 다이어트에 '수퍼푸드' 같은 건 없지만 전체적인 지중해식 식생활이 건강에 도움을 준다고 전문가는 말한다 Image copyright Getty Images
이미지 캡션 지중해 다이어트에 '수퍼푸드' 같은 건 없지만 전체적인 지중해식 식생활이 건강에 도움을 준다고 전문가는 말한다

지중해 다이어트가 몸에 좋다는 이야기는 들어본 적 있을 것이다. 최근 연구에 따르면 심지어 우울증 예방에도 좋다고 한다. 하지만 지중해 다이어트란 정확히 무엇이고 그게 어떻게 건강에 좋은지도 아는지?

지중해 다이어트의 기본에 대해 알아보자.

지중해 다이어트란 무엇인가

일반적인 지중해 다이어트는 많은 양의 야채, 과일, 콩, 곡류, 그리고 통밀빵, 통밀 파스타, 현미 등으로 이루어진다.

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이미지 캡션 지중해 다이어트의 핵심은 고기를 덜 먹고 적당한 양의 생선과 가금류를 먹는 것이다

또한 적당한 양의 생선과 백색 고기(닭고기 등의 가금류 고기), 그리고 약간의 유제품도 먹는다.

영국심장재단의 선임 영양사 빅토리아 테일러는 이러한 요소들이 조합돼 건강에 도움이 되는 것이라고 말한다.

어떤 점이 건강에 좋은가

전통적인 지중해 다이어트에 대한 연구들은 제2형 당뇨 증상, 고혈압, 높은 콜레스테롤 수치 등이 발생할 위험을 감소시킬 수 있음을 발견했다. 이 증상들은 모두 심장 질환의 위험 요인이다.

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이미지 캡션 지중해 다이어트는 적정 혈압 유지와 낮은 콜레스테롤로 이어지며 보다 건강한 몸무게와 수명 연장에도 도움이 된다

연구진들은 지중해 다이어트를 철저히 수행한 사람들은 수명이 보다 길고 체중이 느는 일도 적다는 걸 발견했다.

어떻게 그런 영향을 미치나

테일러는 이렇게 말한다. "개별적인 '수퍼푸드'보다는 이런 음식들의 조합이 건강한 식습관을 만드는 거에요."

중요한 것은 건강한 지방을 포함하는 것이라고 그는 말한다.

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이미지 캡션 지중해 다이어트에 포함되는 건강한 기름들은 낮은 콜레스테롤 지수와 연관된다

버터를 단일불포화 지방인 올리브 오일로 대체하면 콜레스테롤 지수가 상승하는 걸 막을 수 있다고 미국의 메이요 클리닉은 말한다.

다불포화 지방과 같은 다른 건강한 지방은 견과류와 씨앗, 그리고 기름진 생선에서 찾을 수 있다.

메이요 클리닉은 다른 방식으로 얻을 수 있는 지중해 다이어트의 이점에 대해 이렇게 설명한다.

  • 음식을 조미할 때 소금 대신 허브와 스파이스를 써서 소금 섭취를 줄이기
  • 적색 고기(소, 돼지고기)는 한 달에 조금만 먹기
  • 생선과 가금류 고기는 적어도 일 주일에 2~3번 먹기
  • (술을 마신다면) 레드 와인을 적당히 마시기
  • 많이 운동하기

모두 지중해 다이어트의 특징이다.

예를 들어 그리스 사람들은 적색 고기는 거의 먹지 않으며 하루에 항산화제가 풍부한 과일과 야채를 보통 9인분 가량 먹는다.

어떻게 하면 지중해 스타일로 먹을 수 있나

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이미지 캡션 적당히만 마시면 음주도 괜찮다

지중해 다이어트의 이점을 완전히 누리기 위해서는 단지 식사 메뉴만 바꾸는 것만으로는 부족하다.

가공식품으로 가득한 건강하지 않은 음식을 먹으면서 올리브 오일 정도만 더하는 것으로는 눈에 띠는 건강상의 효과를 얻지 못할 것이라고 테일러 영양사는 말한다.

"하지만 식생활 전체를 바꿔, 고기를 덜 먹고 생선을 더 먹으면서 건강한 지방을 먹고 더 많은 과일과 야채를 먹으면 커다란 변화가 생길 수 있죠."

최근 지방과 설탕 중 어느 것이 우리 현대 식생활에 가장 안 좋은 것인지에 대해 많은 논의가 있었다.

"하지만 개별적인 영양소에 집중하면 보다 큰 그림을 놓치기 쉽습니다." 테일러는 말한다.

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이미지 캡션 지중해 기후에서 살고 있지 않더라도 여전히 지중해식 다이어트의 이점을 누릴 수 있다

테일러는 이렇게 덧붙였다. "각기 다른 음식과 영양소가 우리 건강에 미치는 영향을 이해하는 것도 중요하지만 식생활 전반에 대한 접근법이 우리의 식습관과 선택을 다루는 데 더 도움이 되는 방법입니다."

그러니까 당신이 지중해가 가까운, 언제나 햇볕이 내리쬐고 아늑한 날씨의 섬에 살고 있지 않다 할지라도 여전히 지중해 음식의 이점을 누릴 수 있다.

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