건강 식단: 아침 꼭 먹어야 할까? 아침에 대한 잘못된 상식들

잉글리쉬 블랙퍼스트

'우는 아이는 산타 할아버지가 선물 안 준다'처럼부모들이 자주 했던 말. '아침은 거르면 안 돼. 제일 중요한 게 아침이야.'

과연 사실일까?

이미지 캡션 아침과 비만의 연관성에 대해 의견이 다르다

아침의 효능은 마케팅 전략?

아침의 효능에 대해서는 의견이 분분하다.

영양사 사라 엘더는 아침 식사가 중요하다고 말한다.

"우리 몸은 밤에 성장과 회복을 위해 많은 에너지를 사용합니다."

"균형 잡힌 아침 식사는 야간에 사용된 단백질, 칼슘, 에너지원을 향상하는 데 도움이 되죠."

하지만 사라와 달리 단식의 긍정적 효과를 강조하며 아침을 먹지 않아도 된다고 주장하는 이들도 있다.

또 어떤 이는 아참의 효능은 식품 업계의 마케팅 전략일 뿐이라고 일축한다.

심지어 아침이 "위험하다"고 주장하는 학술 연구도 있다.

정말 '아침'이 그런 거 맞아?

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이미지 캡션 균형잡힌 아침은 포만감을 높이고, 칼로리 섭취량을 줄일 수 있다

아침에 대한 학술 연구를 찾아보자.

아침과 관련해 가장 많이 연구된 주제는 '비만'이다.

과학자들은 아침과 비만의 연관성에 대해 다양한 의견을 가지고 있다.

먼저 미국에서 5만 명을 대상으로 7년간 조사한 결과, 하루 세끼 식사중 아침을 가장 많이 먹은 이들의 체질량지수(BMI, Body Mass Index)는 그렇지 않은 이들보다 더 낮았다.

연구진은 아침 식사가 포만감을 높이고, 일일 칼로리 섭취를 줄이며 식이 요법 실천에 도움이 된다고 주장했다.

또 이들은 아침 식사에 보통 섬유질과 영양소가 많기 때문에 인슐린 감수성(insulin sensitivity)을 향상한다고 밝혔다.

인슐린 감수성이 떨어지면 당뇨 위험성이 늘어난다.

하지만 이러한 연구에 의문을 제기하는 연구들도 있다.

연구진은 52명의 과체중 여성과 함께 12주 체중 감량 프로그램을 진행하며 모두에게 똑같은 칼로리양의 음식을 제공했다.

단, 이 중 절반은 아침을 먹었고 나머지는 먹지 않았다.

그 결과, 연구진은 체중 감량이 아침 식사 자체가 아니라 일상적 패턴을 바꾸는 데에서 찾아온다는 사실을 알아냈다.

아침을 먹다가 중단한 한 여성은 8.9kg을 감량했지만, 평소처럼 아침을 먹은 여성은 6.2kg을 감량하는 데에 그쳤다.

또 아침 식사를 하지 않는 그룹의 경우 아침 식사를 계속해서 걸렀을 경우 평균 6kg을 감량했지만, 다시 아침을 먹은 이들은 평균 7kg을 감량했다.

즉, 생활 습관을 바꿨을 때 체중 감량 효과도 컸다.

아침 식사 자체가 체중 감량을 보장하지 않는다면, 왜 이전 연구에선 비만과 아침 식사의 연관성이 발견된 걸까?

에버딘 대학 알렉산드라 존스턴 연구 교수는 아침 식사를 거르는 사람들이 영양과 건강에 대해 덜 친숙하기 때문이라고 본다.

"아침 식사와 건강의 연관성에 대해 많은 연구가 있지만 대체로 아침을 먹는 사람들은 습관적으로 흡연하지 않고 규칙적으로 운동을 하는 등 건강 증진 행동을 선택하기 때문일 수 있습니다."

하지만 아직 확실한 것은 없다.

2016년도 학술지에 게재된 10개 연구를 살펴본 결과 그 어느 것도 확실히 아침과 체중의 상관관계를 증명해내지 못했다.

제한된 증거를 근거로 추정했을 뿐이다.

단식이 더 낫다?

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이미지 캡션 아침을 거르는 것이 체중감량에 도움이 되는지는 의문이 있다

밤새 단식하고 다음 날까지 굶는 간헐적 단식은 최근 들어 체중 감량 방법으로 촉망받고 있다.

앨라배마 대학 코트니 피터슨 교수 연구진의 한 시범 연구에 따르면 간헐적인 단식은 혈당 조절에 도움이 되고, 인슐린 감수성을 향상하며, 혈압을 낮추는 것으로 나타났다.

연구진은 당뇨병 초기 단계에 있는 8명의 남성을 둘로 나눠 한 집단은 아침 9시부터 오후 3시까지 모든 칼로리를 섭취했고, 다른 한 집단은 12시간에 거쳐 같은 양의 칼로리를 섭취했다.

연구진은 그 결과 오전 9시부터 오후 3시까지 모든 칼로리를 섭취하는 행위가 혈압약을 먹는 것과 동등한 효과를 냈다고 결론지었다.

하지만 비교적 소규모로 이루어진 시범 연구였다는 점을 고려해 장기적인 이점에 대해서는 더 많은 연구가 필요해 보인다.

식사를 거르는 일이 도움이 된다면 식사를 하는 것이 몸에 '해롭다'는 뜻일까?

한 학자는 실제로 그렇게 주장했다.

그는 하루 중 일찍 식사하게 되면 스트레스 호르몬 코르티솔이 더 많이 분비되며, 인슐린 저항력에 영향을 미쳐 당뇨병을 유발한다고 말했다.

하지만 옥스퍼드 당뇨 센터의 프레더릭 카르페 교수는 이를 반박한다.

아침에 높아지는 코르티솔은 신체의 자연적인 현상에 지나지 않는다는 것이다.

그는 이어 아침 식사가 우리의 신진대사를 촉진하는 핵심적인 역할을 한다고 더했다.

"우리 몸에 조직이 음식을 잘 소화하기 위해서는 인슐린을 촉진 시켜줄 탄수화물과 같은 에너지원이 필요합니다. 아침이 꼭 필요한 이유죠."

지난해 발표된 연구는 아침 식사를 건너뛰는 것이 생체 리듬을 망가뜨리고, 급격한 혈당 수치 상승을 유발한다고 밝힌 바 있다.

아침 식사가 생체 리듬에 중요한 역할을 한다는 것에는 큰 이견이 없다.

피터슨 교수는 아침 식사를 거르고 정상적인 시간에 저녁을 먹는 이들과 아침 식사를 거르고 늦게 야식을 먹는 사람들의 생리가 다르다고 말한다.

전자는 간헐적 금식의 장점들을 흡수하는 반면, 후자는 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등 위험이 높아진다는 것이다.

"혈당 조절은 아침 일찍 하면 할수록 좋습니다. 특히 취약한 늦은 시간 식사하는 행위는 혈당치에 최악입니다."

"더 많은 연구가 필요하겠지만 아침을 건너뛰거나 저녁을 늦게 먹지 않아야 한다고 확신합니다."

그는 생체 리듬이 오케스트라와 같다고 덧붙였다.

"우리 생체 시계는 두 부분으로 나뉘어 있습니다. 뇌는 지휘자고 몸의 장기들은 연주자들이죠. 서로 별도로 생각해야 합니다."

"오케스트라는 빛 노출과 식습관에 따라 움직입니다."

"햇빛에 노출되지 않은 상태에서 식사하는 경우 신진대사를 조절하는 시계의 시차가 맞지 않아 연주자들이 서로 충돌하죠."

올바른 식습관을 지키는 일은 정기적으로 햇빛을 쬐는 것과 마찬가지로 우리 몸에 핵심적인 역할을 하며, 한 가지라도 지켜지지 않았을 때는 오케스트라의 절반이 다른 곡을 연주하는 것 같은 불협화음을 낼 수 있다는 것이다.

한편 영국 서레이 대학과 아베르딘 대학 연구진은 현재 식사 시간과 몸무게의 연관 관계를 살펴보는 중간 단계에 있다.

이전 연구들은 대부분 이른 식사가 몸무게 감량에 효과적이라고 결론 지은 바 있지만 이번 연구는 그보다 심층적으로 주제에 다가간다.

이번 연구 결과에 따라 논란이 종식될 수 있을지 주목된다.

무엇을 먹느냐가 언제 먹느냐보다 중요

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이미지 캡션 '아침이 우리가 잘 먹어야 하는 유일한 식사는 아니다'

지금껏 밝혀진 바에 의하면, 아침 식사를 거르는 일은 27% 확률로 심장 질환의 위험을 증가시켰고, 남성에게는 21% 확률로, 여성에게는 20% 확률로 2형 당뇨병 위험을 높였다.

아침 식사에 자주 포함되는 곡식에는 비타민, 철분, 칼슘, 섬유소 등이 있다.

이는 적정량 섭취됐을 때 소화 기능과 질병 예방에 도움이 된다. 앞서 언급된 영양소는 집중력, 언어 기능, 뇌 기능 향상과도 관련이 있다고 알려져 있다.

따라서 아침을 거르면 적절한 영양소가 제공되지 않아 건강 이상이 생길 수 있다는 것이다.

이는 곧 '무엇을 먹느냐가 중요하다'는 결론으로 이어진다.

호주 단백질 및 산업 연구기구의 연구에 따르면, 고단백 아침 식사는 야식을 참는 데에 특히 효과적이다.

비록 시리얼이 대중적으로 확고한 인기를 유지하고 있지만 성인용 시리얼의 경우 권장량보다 높은 설탕량을 함유하고 있어 건강에 좋지 않다.

하지만 꼭 단 음식을 먹어야겠다면 일찍 먹는 것이 좋기는 하다.

한 연구진은 아침에 단 음식을 먹었을 때 다른 시간대에 먹은 것보다 신체의 식욕 호르몬 렙틴 수치가 비교적 낮았다고 발표했다.

동시에 텔아비브 대학교 연구진은 단 음식이 아침 식욕 조절에 도움이 된다는 사실 또한 밝혀냈다.

이들은 비만 성인 200명을 상대로 16주간 식이요법 연구를 진행했는데 절반은 아침에 디저트를 제공하고, 나머지 절반은 제공하지 않았다.

그 결과 아침에 디저트를 먹은 사람들은 평균적으로 18kg을 더 감량했다.

하지만 장기간 지속 효과는 증명되지 않았다.

'아침이 유일한 식사가 아니다'

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이미지 캡션 '아침은 일어났을 때 배고픈 사람들에게 가장 중요하다'

모두의 하루가 다르게 시작하듯이 모두의 신체도 다르게 시작한다.

전문가들은 그 개인적 차이가 포도당 기능 측면에서 더 자세히 조사될 필요가 있다고 말한다.

결국 중요한 것은 아침과 같이 단 하나의 식사에 너무 큰 의미를 두지 않고 오히려 하루 내내 무엇을 어떻게 먹는가를 중요히 여기는 것이다.

영양사 사라 엘더는 말한다.

"균형 잡힌 아침 식사도 중요하지만, 정기적으로 식사를 하는 것이 하루 내내 안정적인 혈당을 유지하도록 도와줍니다. 체중과 굶주림을 조절하는 데도 도움이 되죠."

"아침이 우리가 잘 먹어야 하는 유일한 식사는 아니니까요."

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