Уйкуну оптималдаштыруу: аз уктап, жетиштүү эс алуу

Окумуштуулар киши уктап жаткан маалда мээде болгон калыбына келүү жараянын тездетүү жана өөрчүтүү жолдорун таап чыкты. Мындай жол менен аз уктап, жетиштүү эс алууга мүмкүнбү?

парктагы олтургучта уктап калган жигит Сүрөттүн автордук укугу Getty Images

Адатта азыркы заманда уйкубуз чала болуп калганына көп даттанабыз. Албетте, мындай абал биздин түмөн түйшүгүбүздү көрсөтүп турат. Томас Эдисон, Маргарет Тэтчер, ошол эле Дональд Трампты эстеп көрөлү. Алар өзүнүн кыска уйкусу менен баарыбызга белгилүү болгон эмеспи. Дарыгерлер сунуштаган 7-9 сааттык уйкунун ордуна алар 4-5 саат эле укташкан.

Кыязы, көптөр ушул кишилерди үлгү катары көрсө керек. Айталы, Амеркадагы ооруну алдын алуу жана көзөмөлдөө борборунун маалыматы боюнча, АКШда чоң кишилердин үчтөн бири такай чала уктап жүргөнү аныкталган.

Анын кесепети белгилүү - эстутумдун начарлашынан тартып, инфекциялык илдетке кабылып калуу коркунучу, ашыкча салмакка чейинки маселени жаратат. Бирок көптөр буга көп деле маани бербейт.

Биз аз, анан саз уктай турган мүмкүнчүлүктөр тууралуу ойлойбуз. Көрсө, мындай мүмкүнчүлүктөр биз ойлогондой кол жеткис эмес экен. Уйкуну оптималдаштыруу боюнча атайын ыкма табылган жана дүйнө жүзү боюнча өткөрүлгөн эксперименттер мунун натыйжалуулугун ырастайт.

Маргарет Тэтчер премьер-министр болуп турган кезинде 4-5 саат гана уктай турганы көп айтылчу Сүрөттүн автордук укугу Getty Images
Image caption Маргарет Тэтчер премьер-министр болуп турган кезинде 4-5 саат гана уктай турганы көп айтылчу

Ыргакты жайлатуу

Адатта түн ичинде мээ уйкунун түрдүү баскычтарынан өтөт. Алардын ар биринин өзгөчөлүгү, "мээ толкундарынын" өзүнө мүнөздүү түзүмдөрү бар. Ошону менен бирге эле мээнин ар түрдүү бөлүктөрүндө жайгашкан нейрондор белгилүү бир ыргакта (хор менен кыйкырып жаткан топ сыяктуу) синхрондуу иштейт. Бул баскычты көздүн кыймылы өтө бат болгон фаза деп дагы аташат.

Тез уйку фазасында нейрондордун иштөө ыргагы бат болот жана биз ушул фазада көп түш көрөбүз. Кайсыл бир учурда биздин көздөрдүн кыймылы дагы токтой баштайт. Түш көрүү токтоп, мээнини иштөө ыргагы басаңдайт. Анан биз эч нерсени сезбеген абалга - жай уйку же терең уйку фазасына түшөбүз.

Уйкуну оптималдаштырууну изилдеп жаткан окумуштууларды дал ушул этап көбүрөөк кызыктырат.

1980-жылдары өткөрүлгөн иликтөө терең уйку фазасы - мээнин нормалдуу иштешин камыздоо үчүн өтө маанилүү экенин көрсөткөн.

Азыр көптөгөн компаниялар кардарларына жаш бала сыяктуу көөшүлүп уктай турган уйкунун фазасына жетүүгө жардам бере турган ыкмаларды иштеп чыгуу менен алектенүүдө Сүрөттүн автордук укугу Getty Images
Image caption Азыр көптөгөн компаниялар кардарларына жаш бала сыяктуу көөшүлүп уктай турган уйкунун фазасына жетүүгө жардам бере турган ыкмаларды иштеп чыгуу менен алектенүүдө

Ушул баскычта мээ күндүзү болгон окуяны, биз көргөн-билген, үйрөнгөн нерселерди кыска эстеп калуудан, узак эстутумга өткөрөт. Башкача айтканда, биз үйрөнгөн, билген нерселербизди өмүр боюу эстеп калабыз.

"Жай уйку мындай маалымат берүүнү жеңилдетет",-деп айтып берди Германиядагы Тюбинген университетинин медициналык психология жана нейробиология факультетинин деканы Ян Борн.

Жай уйку фазасында мээге кан менен жүлүндөгү суюктук чуркап, нейрондорго зыян алып келүүчү заттарды "жууп" кетет.

Бир эле учурда кортизолдун (гидрокортизон, "стрес гормону") деңгээлин азайтат. Бул болсо инфекциялык чабуулдарга каршы күрөшкөн иммундук системаны калыбына келтирүүгө жардам берет.

Борн жана башка окумуштуулар мына ушул жаатта иш алып барууда. Келечегинен көптү үмүттөндүргөн ыкманын бири - уктаарда башка атайын (шлем сыяктуу) каражатты кийип жатуу. Мындай каражаттар атайын сыноодон өтүп жатат. Эксперименттин жүрүшүндө ыктыярчыларга ушундай каражатты кийгизип, уктап жаткан маалдагы мээдеги уйкунун жай жана активдүү фазасын аныкташкан.

Уйку учурунда бул каражат араң угулган добушту чыгарып, жай уйку фазасындагы мээнин ыргагына дал келген кыска импульсту берип турат.

Бул араң угулган добуштар уктап жаткан кишини ойготпойт, бирок анын көмүскө туюму (аң-сезими) муну кабыл алат. Борн бул сыяктуу добуштун стимуляциясы аркылуу уйкунун терең фазасын өөрчүтүү жетиштүү деген тыянакка келет.

Эксперимент учурунда башына атайын каражат тагып уктагандар мурунку күнү болгон окуяларды абдан жакшы эстеп калышкан. Ал эми эч кандай стимуляциясы жок жаткандардын көрсөткүчү андай болгон эмес.

Каражат аркылуу чыккан добуштар гормоналдык балансты өзгөртүп, организмдеги кортизолдун деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берген.

Азырынча экспериментке катышкандар мээни стимулдаштыруунун мындай ыкмасы кандай тескери натыйжаларды бергенин даттанышкан жок, деди Борн.

Philips фримасы SmartSleep каражатын сунуштап, уйкуну качырган негативдүү найтыжаларды жөнгө салууга жардам берерин айтып жатат Сүрөттүн автордук укугу Getty Images
Image caption Philips фримасы SmartSleep каражатын сунуштап, уйкуну качырган негативдүү найтыжаларды жөнгө салууга жардам берерин айтып жатат

Дүкөндөн жакшы уйку сатып алабызбы?

Эксперименттердин көпчүлүгүнө дени сак жаш кыз-жигиттер катышты. Ошондуктан муну пайдалуу экенин ырастоо жана бекем ишенүү үчүн сынакка түрдүү топтогу кишилерди катыштыруу керек.

Бирок мындай технология жашообузга аралашты. Айталы, жатарда башына кийип алчу каражаттар.

Франциялык Dreem стартабы жогорудагыдай эле мээни добуш ыргактары менен стимулдаштырып, терең уйку фазасына алып келе турган каражаттарды (ободок, наркы 400 евро турат) сатып жатат.

Бул каражаттардын эффективдүүлүгү илимий изилдөөлөр менен тастыкталган.

Dreem иштеп чыккан каражат Сүрөттүн автордук укугу Dreem
Image caption Dreem иштеп чыккан каражат

Француз гаджетинде сиздин уйкуңузду анализдеп, практикалык кеңештерди, уйкуну жакшыртууга багытталган көнүгүүлөрдү көрсөткөн мобилдик тиркеме бар.

Philips фримасы SmartSleep каражатын сунуштап, уйкуну качырган негативдүү найтыжаларды жөнгө салууга жардам берерин айтып жатат.

"Мындай каражат кандайдыр бир себеп менен организмге керектүү уйку сааттарын уктабаган кишилер үчүн",-дейт Philips компаниясынын илимий кызматкери Дэвид Уайт.

Бул каражат сатыкка 2018-жылы чыккан. Dreem каражаты сыяктуу эле (ободок) башка кийилип, терең уйкуга кирүүгө жардам берет. Азыркы учурда SmartSleep АКШда гана сатылат (баасы 399 доллар).

Дэвид Уайт мындай каражаттар баары бир сапаттуу уйкунун ордун алмаштыра албайт дегенге кошулат. Бирок чала уктап, кыйналып жүргөн кишилердин жашоо образын өзгөртүп, кур дегенде өзүн жакшы сезип жүрүүсүнө жардам берет деп эсептейт.

Эксперименттин катышуучулары мындай жол менен терең уйку фазасында узак убакыт укташкан

Ошентип алдыңкы жылдарда дагы башка толтура жаңы каражаттардын эксперименттен өтөрүндө шек жок.

Конкордия (Монреаль) университетинин окумуштуусу Орор Перро бешик сыяктуу ар төрт секундда термелип турган керебетти сынап көрдү. Окумуштуу чоң кишилерди ушунтип уктатса, кандай болот деген суроого жооп издеп көргөн.

Иш жүзүндө чоң кишилер деле бат эле көөшүлүп уйкуга кетиптир. Керебетти сынап көргөн кишилер абдан жакшы эс алып, сергек ойгонушканын айтып беришкен. Демек, бул керебет дагы сатууга чыгып калчу болсо, жогорудагы каражаттардын ролун дагы аткарып калышы мүмкүн.

Перрону мындай керебет улгайган кишилерге жардам бере алабы деген маселе өзгөчө кызыктырат. Анткени жаш өткөн сайын терең уйку фазасы жайлап, эстутумдун начарлашы дагы ушундан болушу мүмкүн деген окумуштуулардын пикири бар.

бешик терметкен эне Сүрөттүн автордук укугу Getty Images
Image caption Окумуштуулар бешик сыяктуу ар төрт секундда термелип турган керебетти дагы сынап көрдү

Эмне болгондо дагы уйкуну бышыргыла

Азырынча бул сыяктуу изилдөөлөр жолдун башталышында гана турганына карабастан, чоң нерседен үмүттөндүрөт. Перро менен Борн мындай коммерциялык буюмдардын келечегине оптимизм менен карайт. Мындай изилдөөлөрдү кеңири масштабда жүргүзүп, бул ыкмалардын натыйжасын жакшылап карап көрүш керек.

Бул жерде сөз кылган ыкмаларды, техниканы сынап көрөсүзбү же жокпу, ал сиздин ишиңиз. Бирок эрте уктап, уйкуну бышыруу сиздин саламаттыгыңыз үчүн өтө маанилүү экенин түшүнүшүңүз керек. (AbA)

Макала айрым кыскартуулар менен сунушталды. Түп нускасын англис тилинде BBC Worklife сайтынан окуңуздар.