आरोग्य : झोप शांत लागण्यासाठी या 10 गोष्टी नक्की वाचा

झोप ही सर्वांसाठी महत्त्वाची गोष्ट आहे. झोपेवर जगभरात संशोधन होत आहे. त्यातून संशोधकांनी झोपेबद्दल या महत्त्वपूर्ण गोष्टी सांगितल्या आहेत. चिंता, मोबाईलचा अतिवापर, दिनक्रम व्यवस्थित नसणं अशी अनेक कारणं त्यासाठी कारणीभूत आहेत.

साधारणतः एक व्यक्ती दिवसातील 8 तास झोपते असं गृहित धरलं तर आपलं एक तृतीयांश आयुष्य झोपेतच जातं असं म्हटलं तर वावगं ठरणार नाही.

आपल्या आयुष्यावर, आरोग्यावर एकूणच आपल्या दिनचर्येवर झोपेचा खूप मोठा प्रभाव असतो. पण, या झोपेबद्दल तुम्हाला या गोष्टी ठाऊक आहेत?

1. आठ तासांच्या झोपेचा सल्ला आणि त्यामागचं सत्य

आपण नेहमी ऐकतो की, आठ तासांची झोप आवश्यक आहे. नॅशनल हेल्थ सर्व्हिस (युके) आणि अमेरिकेच्या नॅशनल स्लीप फाउंडेशननं सुद्धा वेळोवेळी सांगितलं आहे की आठ तासांची झोप घेत जा. पण हा सल्ला नेमका कुठून आला?

जगभरात झोपेवर अनेक संशोधनं झाली आहेत. काही रोगांचा अभ्यास केल्यानंतर संशोधकांच्या लक्षात आलं आहे की जास्त झोप घेणाऱ्यांमध्ये किंवा कमी झोप घेणाऱ्यांना रोगांचा धोका असतो.

पण, कमी झोप घेतल्यामुळे आजार होतात की एकूणच तुमची जीवनशैली आरोग्याला पूरक नसते म्हणून हे आजार होतात हे सांगणं कठीण आहे.

जे लोक सहा तासांपेक्षा कमी झोप घेतात त्यांना संशोधक 'शॉर्ट स्लीपर्स' म्हणतात तर 10 तासांपेक्षा जास्त झोप घेणाऱ्यांना 'लाँग स्लीपर्स' म्हणतात.

पौगंडावस्थेमध्ये येण्यापूर्वी 11 तासांची झोप आवश्यक आहे, असं सांगितलं जातं. लहान बाळ तर 18 तास झोपी जातं. किशोरवयीन मुला-मुलींनी रात्री दहा तास झोपावं असा सल्ला डॉक्टर देतात.

"कमी झोपेमुळं आरोग्य धोक्यात येतं, की तुमचं आरोग्य ठीक नसेल तर कमी झोप येते हे नेमकं सांगता येऊ शकणार नाही. या दोन्ही गोष्टी एकमेकांवर अवंलबून आहेत," असं डबलीनच्या ट्रिनिटी कॉलेजच्या मेंदू संशोधन विभागातल्या प्राध्यापिका शेन ओ'मारा यांनी बीबीसीला सांगितलं.

"उदाहरण द्यायचं झालं तर आपण असं म्हणू शकतो की, जे लोक सदृढ नाहीत ते कमी व्यायाम करतात. त्यांना चांगली झोप लागत नाही. चांगली झोप न लागल्यामुळं ते लवकर थकतात. लवकर थकवा जाणवल्यामुळं ते व्यायाम करू शकत नाहीत आणि व्यायाम न केल्यामुळं ते सदृढ होऊ शकत नाहीत असं ते चक्र आहे," असं शेन ओ'मारा म्हणतात.

क्रॉनिक स्लीप डिप्रिव्हेशन किंवा झोपेची नेहमी जाणवणारी कमतरता हा देखील चिंतेचा विषय आहे. रोजच तुमची झोप तासानं किंवा दोन तासाने कमी होत असेल तर त्याला क्रॉनिक स्लीप डिप्रिव्हेशन म्हणतात. झोप पुरेशी न झाल्यामुळे आरोग्य धोक्यात येऊ शकतं असं वैज्ञानिक सांगतात.

2. झोप पुरेशी न झाल्यास शरीरात काय बदल होतात?

झोप पुरेशी न झाल्यास तुमचं आरोग्य धोक्यात येऊ शकतं. जगभरात झोपेवर झालेल्या 153 हून अधिक संशोधनं तपासून पाहिल्यावर असं लक्षात आलं आहे की, झोप पुरेशी न घेतल्यामुळं हृदयरोग, रक्तदाब (ब्लडप्रेशर) आणि मधुमेहाचा (डायबिटीज) धोका निर्माण होऊ शकतो.

एखाद्या सदृढ व्यक्तीनं पुरेशी झोप न घेता काही रात्री जागून काढल्या तर त्या व्यक्तीचं शरीर प्री-डायबेटिक अवस्थेमध्ये जाऊ शकतं. म्हणजेच पुरेशी झोप न मिळाल्यामुळे शरीराची रक्तातील ग्लुकोज स्तर नियंत्रण करण्याची जी क्षमता आहे ती कमी होते, असं संशोधक सांगतात.

पुरेशी झोप न मिळाल्यामुळं आपली रोगप्रतिकार क्षमता कमी होते आणि लसीकरणाचा प्रभाव कमी होतो. जर समजा तुम्ही तीन रात्री सात तास किंवा त्यापेक्षा कमी झोप घेतली तर पुरेशी झोप घेतलेल्या लोकांच्या तुलनेत तुम्हाला सर्दी होण्याचा धोका अधिक असतो.

झोप पुरेशी न घेतल्यामुळे वजन वाढू शकतं. त्याचं कारण असं आहे की झोप पुरेशी न झाल्यामुळं शरीरातलं ग्रेलिन नावाच्या हार्मोनचं प्रमाण वाढतं त्यामुळं तुम्हाला भूक लागली आहे असं वाटत राहतं.

तर लेप्टिन नावाच्या हार्मोनचं प्रमाण कमी होतं. लेप्टिनमुळं जेवण झाल्यावर समाधान मिळतं. जर या हार्मोनचं प्रमाण कमी असेल तर तुम्हाला सारखं खावं वाटेल.

झोप आणि मेंदूच्या कार्यात जवळचं नातं आहे हे देखील आता सिद्ध झालं आहे. पुरेशी झोप घेणाऱ्या व्यक्तीला म्हातारपणी स्मृतिभ्रंश होण्याचा धोका कमी असतो असं संशोधक म्हणतात.

3. शरीराची झीज झोपेनं कशी भरून निघते?

झोपेच्या तीन अवस्था असतात. प्रत्येक अवस्था ही 60 मिनिटं ते 100 मिनिटांची असते. झोपेत असताना शरीरात जे बदल होतात त्यावेळी या झोपेच्या अवस्था महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात.

पहिल्या अवस्थेमध्ये हृदयाची धडधड कमी होते. स्नायू शिथील होतात, श्वासोच्छ्वासाची गती कमी होते.

दुसऱ्या अवस्थेमध्ये झोप थोडी गाढ होते, तुम्हाला थोडंसं जागं असल्यासारखं वाटतं. बऱ्याचदा असं देखील होतं की तुम्ही झोपलेले असता आणि तुम्हाला त्याची जाणीव नसते.

दुसऱ्या अवस्थेपेक्षा तिसऱ्या अवस्थेमध्ये झोप अधिक गाढ असते. या अवस्थेमध्ये उठणं हे थोडंसं अवघड होऊन जातं. कारण या अवस्थेमध्ये शरीराची किमान हालचाल होते.

दुसरी आणि तिसरी अवस्था ही स्वप्नविरहीत अवस्था असते. काही वेळाच्या गाढ झोपेनंतर पुन्हा दुसऱ्या अवस्थेमध्ये आपण जातो. या अवस्थेला REM किंवा रॅपिड आय मूव्हमेंट असं म्हणतात. या वेळी आपल्याला स्वप्न पडतात. रात्रीच्या झोपेच्या शेवटीला REM चा काळ अधिक होतो. जर झोपेत खंड पडला तर REM वर परिणाम होतो.

4. शिफ्टमध्ये काम करणारे आजारी पडू शकतात

दिवसातील वेगवेगळ्या शिफ्टमध्ये काम करणारे कर्मचारी घरी आल्यावर चुकीच्या वेळी झोपतात किंवा कमी झोप घेतात. त्यांना मधुमेह आणि अतिरक्तदाबाचा त्रास होऊ शकतो.

शिफ्टमध्ये काम करणाऱ्या व्यक्तींचं नियमित वेळी काम करणाऱ्यांच्या तुलनेत आजारी पडण्याचं प्रमाण अधिक असतं असं एका पाहणीमध्ये एनएचएसला आढळून आलं होतं.

जे लोक शिफ्टमध्ये कष्टाची कामं करतात त्यांची झोप पुरेशी होत नाही आणि त्यांना वेगवेगळे आजार होऊ शकतात.

5. आपल्यापैकी बऱ्याच जणांची झोप पूर्ण होत नाही

आपल्यापैकी बऱ्याच जणांची झोप पूर्ण होत नाही असं चित्र निर्माण झालं आहे. जर आपण माध्यमांमध्ये आलेल्या बातम्या वाचल्या तर आपल्याला वाटेल की आपली झोप पुरेशी होतच नाही. पण, खरच आपण कमी झोपत आहोत का?

पंधरा देशांमध्ये झोपेवर जे संशोधन झालं आहे, त्याचा डेटा एकत्रित केला तर असं लक्षात येईल की झोपेची वेळ कमी झाली आहे, असं सहा देशांनी म्हटलं आहे.

सात देश म्हणतात झोपेची वेळ वाढली आहे. तर दोन देशांचं म्हणणं आहे की फारसा बदल झालेला नाही.

पण, जर लोकांना तुम्ही विचारलं की तुमची झोप पुरेशी होत नाही असं तुम्हाला वाटतं का? तर वेगळं चित्र समोर येईल.

कित्येक लोक म्हणतात की, आम्हाला थकवा जाणवतो. ते असं का म्हणतात?

ब्रिटनमध्ये 2,000 जणांना एका संशोधनात सहभागी करून घेण्यात आलं होतं. पुरुषांच्या तुलनेत महिलांमध्ये झोपेबाबतच्या तक्रारी अधिक आहेत असं या सर्वेक्षणात आढळून आलं आहे.

मुलं झाल्यानंतर महिलांना पुरेशी झोप मिळत नाही. त्याचबरोबर जर ती महिला नोकरी करत असेल तर तिच्या अडचणींमध्ये आणखी वाढ होते.

"कॉफी आणि मद्याच्या अतिसेवनामुळं झोप नीट होत नाही. काही लोकांना रात्री उशिरा झोपण्याची आणि उशिरा उठण्याची सवय असते. अशा लोकांना जरी समान तास मिळाले तरी देखील त्यांना पुरेसा आराम मिळत नाही," असं सरे युनिवर्सिटीच्या स्लीप रिसर्च सेंटरचे प्रा. डर्क जान डिजक यांनी म्हटलं आहे.

काही लोक आठवडाभर कमी झोपतात आणि त्यांच्या सुट्टीच्या दिवशी अधिक वेळ झोपतात.

ब्रिटनच्या माजी पंतप्रधान मार्गरेट थॅचर या चार ते पाच तासच झोपत असत. जगातील बहुतांश लोक रात्री सलग सात ते आठ तास झोपतात.

पण, काही लोक मात्र दुपारी थोडा वेळ झोपणं पसंत करतात. अमेरिकेतील व्हर्जिनिया रॉजर इकरिच यांनी एक गमतीशीर निरीक्षण मांडलं आहे. 16 वर्षं संशोधन करून त्यांनी 2001 मध्ये एक प्रबंध सादर केला होता.

त्यात त्यांनी म्हटलं होतं "दिवसा झोपण्याची परंपरा पुरातन काळापासून अस्तित्वात आहे." त्यांनी अॅट डे क्लोज नावाचं एक पुस्तक लिहिलं आहे.

जगभरात दुपारी झोपण्याची परंपरा होती असं त्यांनी या पुस्तकात लिहिलं आहे. त्यांनी 2000 पेक्षा अधिक दस्तावेज, बखरी, साहित्याचा अभ्यास केला.

त्यात त्यांच्या असं लक्षात की जुन्या काळी लोक पहाटे 2 किंवा 3 वाजता उठत असत. थोडी कामं करून पुन्हा सुर्योदयानंतर झोपत असत. याचा अर्थ असा की आपलं शरीर सलग झोपेसाठी नाही तर दोनदा झोपण्यासाठी अनुकूल आहे.

सर्वच संशोधक त्यांच्या मताशी सहमत आहेत असं नाही. काही वैज्ञानिकांनी जुन्या शिकारी जमातींचा अभ्यास केला. त्या जमाती फक्त रात्रीच झोपत असत.

वीजेच्या दिव्यांचा शोध लागल्यानंतर झोपेचे तास बदलले. औद्योगिक क्रांतीनंतर शिफ्टमध्ये काम करण्यास सुरुवात झाली. त्याचा परिणाम 'बॉडी क्लॉक'वर झाला.

7. स्मार्टफोनमुळं जागी राहत आहेत किशोरवयीन मुलं

किशोरवयीन मुलांना किमान दहा तासांची झोप आवश्यक आहे. पण, 50 टक्के मुलांना ती मिळत नाही असं एनएचएसनं म्हटलं आहे. खरंतर बेडरुममध्ये आराम करायला हवा पण त्या ठिकाणी लॅपटॉप, मोबाइल यांचं वास्तव्य असतं.

त्यामुळं किशोरवयीन मुलं रात्रभर जागतात. पूर्वीच्या तुलनेत आपल्याकडं आता मनोरंजनाचे अनेक पर्याय उपलब्ध आहेत. या उपकरणांतून परावर्तीत होणाऱ्या निळ्या प्रकाशामुळे झोपण्याची इच्छा कमी होते आणि दुसरी गोष्ट अशी की जेव्हा आपण फेसबुक किंवा व्हॉट्सअॅपवर चॅट करत असतो तेव्हा आपला मेंदू सक्रिय होतो त्यामुळे देखील झोप उडते.

यूकेतील संशोधकांनी यावर एक उपाय सांगितला आहे. याला ते डिजीटल डिटॉक्स म्हणतात.

झोपण्यापूर्वी 90 मिनिटं कोणतंही उपकरण हाताळू नका असं संशोधक म्हणतात. पण, सत्य असं आहे की किशोरवयीन मुलं झोपण्यापूर्वी आपला मोबाइल चेक केल्याशिवाय झोपतचं नाही असं संशोधकांनी म्हटलं आहे.

8. झोपेच्या तक्रारींमध्ये वाढ

झोपेच्या तक्रारींमध्ये वाढ झाली आहे, त्याबरोबरच अधिकाधिक लोक आपल्या समस्या जाणून घेण्यासाठी तपासणीसाठी डॉक्टरांकडे जात आहे. गेल्या वर्षी अनेक लोकांनी अशा प्रकारच्या तपासण्या केल्याची माहिती एनएचएसच्या अभ्यासातून समोर आली आहे.

झोप न येण्याची अनेक कारणं असू शकतात. पण, त्यातील एक महत्त्वाचं कारण म्हणजे स्थूलपणा आहे, असं गाइज अॅंड सेंट थॉमस हॉस्पिटल स्लीप डिसऑर्डर सेंटरचे वैद्यकीय अधिकारी गाय लेसझिनर यांनी म्हटलं आहे.

"स्थूल लोकांना झोपेत असताना श्वसनाचा त्रास होतो त्यामुळं त्यांची झोपमोड होते." असं लेसझिनर म्हणतात.

माध्यमांमुळे जनजागृती होत आहे आणि लोक आपल्या समस्या घेऊन फॅमिली डॉक्टरकडे जात आहेत. इंटरनेटवर ते इनसोम्निया किंवा निद्रानाशाच्या लक्षणांबाबत वाचतात आणि आपल्या डॉक्टरांकडे जातात.

निद्रानाशावर सर्वात प्रभावी उपाय आहे कॉग्निटिव्ह बेहेव्हेरिअल थेरपी. आपल्या रुग्णांना डॉक्टर शक्यतो झोपेच्या गोळ्या देणं टाळतात. पण, छोट्या शहरातील लोकांना किंवा खेड्यातील लोकांना मात्र महिन्याचा डोस द्यावा लागतो असं ते सांगतात.

9. इतर देशांमध्ये काय आहे स्थिती?

लोक रात्री केव्हा झोपतात आणि केव्हा उठतात याबाबत निरनिराळ्या देशातील स्थिती वेगळी आहे. पण, बहुतांश देशातील झोपेचे तास हे समान आहेत असं निरीक्षण 20 औद्योगिक देशांचा अभ्यास करून संशोधकांनी मांडलं आहे.

नॉर्वेमध्ये वर्षभर प्रकाशाचे तास बदलत असतात. त्याचा प्रभाव त्यांच्या झोपेवर होतो. त्यामुळे त्यांची झोप अर्धा तास कमी जास्त होतच असते. नैसर्गिक प्रकाश कमी जास्त असला तरी लोक साधारणतः सात ते आठ तास झोपतात.

वीजेची उपलब्धता नसलेल्या टांझानिया, नामिबिया आणि बोलिव्हिया देशातील तीन समुदायांचा अभ्यास करण्यात आला. या लोकांची सरासरी झोप 7.7 तास आहे. औद्योगिकदृष्ट्या प्रगत देशांच्या तुलनेत या देशातील लोकांच्या झोपेची सरासरी समान आहे.

ज्या ठिकाणी वीज नाही तिथले लोक साधारणतः सूर्य मावळल्यानंतर तीन तासांनी झोपी जातात. कृत्रिम प्रकाशामुळे तुम्ही फार तर उशिरा झोपता, पण झोपेचे तास समान राहतात असं अभ्यासकांचं मत आहे.

10. तुम्ही सकाळी लवकर उठता की रात्री उशिरापर्यंत जागे असता?

काही लोकांना सकाळी लवकर उठायला आवडतं तर काहींना उशिरापर्यंत जागं राहायला आवडतं. याबाबत संशोधकांकडे जनुकीय पुरावे देखील उपलब्ध आहेत.

आपल्यापैकी 30 टक्के लोकांना सकाळी लवकर उठायची सवय असते आणि 30 टक्के लोकांना रात्री जागावंसं वाटतं. 40 टक्के लोक मात्र मध्यममार्गी असतात.

आपल्यापैकी बहुतेकांच्या हातात आपल्या बॉडी क्लॉकचं नियंत्रण असतं. ज्या लोकांना रात्री उशिरापर्यंत जागायची सवय असते त्यांनी दिवसा नैसर्गिक प्रकाशात जाण्याचा प्रयत्न करावा. त्यातून बॉडी क्लॉक नियंत्रणात येऊ शकतं.

याबाबत कोलोरॅडोमध्ये एक प्रयोग करण्यात आला होता. या प्रयोगात 48 जणांनी सहभाग नोंदवला होता. या सर्वांना अशा ठिकाणी ठेवण्यात आलं होतं ज्या ठिकाणी कृत्रिम प्रकाश नाही.

केवळ 48 तासांमध्ये या सर्वांचं बॉडी क्लॉक बदलून दोन तासांनी पुढं ढकललं गेलं. म्हणजेच सूर्य मावळल्यानंतर त्यांना लवकर झोपावंसं वाटू लागलं होतं. आपल्या शरीरात मेलाटॉनिन नावाचं एक हॉर्मोन असतं.

हेच हॉर्मोन आपल्याला आपल्या झोपेची वेळ झाली की सांगते. या प्रयोगात असं दिसून आलं की जितका अधिक वेळ तुम्ही नैसर्गिक प्रकाशात घालवाल तितका या हॉर्मोन्सचा स्तर वाढतो आणि तुम्ही लवकर झोपू शकता.

हे वाचलंत का?

(बीबीसी मराठीचे सर्व अपडेट्स मिळवण्यासाठी तुम्ही आम्हाला फेसबुक, इन्स्टाग्राम, यूट्यूब, ट्विटर वर फॉलो करू शकता.रोज रात्री8 वाजता फेसबुकवर बीबीसी मराठी न्यूज पानावर बीबीसी मराठी पॉडकास्ट नक्की पाहा.)