Por qué no necesitamos tantas proteínas como consumimos (y qué consecuencias tiene ese exceso)

Alimentos con proteínas. Derechos de autor de la imagen Getty Images
Image caption ¿Sabes cuántas proteínas necesita tu cuerpo?

A principios del siglo XX, el explorador del Ártico Vilhjalmur Stefansson pasó cinco años comiendo solo carne.

20 años después, en 1928, repitió el experimento por un año.

Stefansson quería refutar a aquellos que argumentaban que los humanos no pueden sobrevivir si solo comen carne.

Pero en ambos casos se enfermó. Desarrolló una "intoxicación proteínica", llamada "hambre del conejo", porque la carne de conejo tiene muy poca grasa.

Sus síntomas desaparecieron después de que bajó su ingesta de proteínas y aumentó la de grasas.

Luego adoptó una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y en proteínas hasta su muerte a los 83 años.

Estos experimentos son de los pocos casos registrados de alta ingesta de proteínas con efectos adversos extremos.

Pero a pesar de las crecientes ventas de suplementos, aún no estamos seguros de cuánta proteína necesitamos y cuál es la mejor manera de consumirla.

La era de la proteína

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Image caption Las marcas de suplementos recomiendan beber batidos de proteínas después del entrenamiento para ayudar al crecimiento y la reparación del tejido muscular.

Estamos cada vez más pendientes de qué comemos.

Y en el centro de la atención está la proteína, con versiones mejoradas de productos básicos con agregados de esa sustancia, desde cereales hasta sopas.

Y con el mercado global de suplementos proteicos valorado en US$12.400 millones en 2016, está claro que estamos comprando la idea de que necesitamos tanta proteína como sea posible.

Pero algunos expertos argumentan que los alimentos con proteína agregada son solo una pérdida de dinero.

¿Para qué sirve la proteína?

La proteína es esencial para que la masa muscular crezca y se repare.

Los alimentos ricos en proteínas como lácteos, carne, huevos, pescado y frijoles se descomponen en aminoácidos en el estómago y se absorben en el intestino delgado.

Luego el hígado clasifica qué aminoácidos necesita el cuerpo y el resto va a la orina.

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Image caption Muchas personas consumen productos de nutrición deportiva como barras y batidos de proteínas

Se aconseja a los adultos activos que coman aproximadamente 0,75 gramos de proteína por día por cada kilo que pesen.

En promedio, esto es 55 gramos para hombres y 45 gramos para mujeres, o dos porciones del tamaño de la palma de la mano de carne, pescado, tofu, nueces o legumbres.

No tener suficiente proteína puede provocar caída del cabello, desprendimiento de la piel y pérdida de peso a medida que disminuye la masa muscular, aunque esto en gran parte solo ocurre en personas con trastornos alimenticios.

Ejercicio

La mayoría de nosotros asocia la proteína con la construcción de músculo. Esto es así. El ejercicio basado en la fuerza hace que esa sustancia se descomponga en el músculo.

Para que estos se fortalezcan, las proteínas deben reconstruirse.

Y por eso las marcas de suplementos recomiendan beber batidos de proteínas después de un entrenamiento, para ayudar al crecimiento y la reparación del tejido muscular.

Pero un análisis de 2014 encontró que esos suplementos no tienen ningún impacto sobre la fuerza muscular durante las primeras semanas de entrenamiento de resistencia en individuos que no hacen ejercicio habitualmente.

Otro estudio de 2012 dice que la proteína "aumenta el rendimiento físico, la recuperación tras el entrenamiento y la masa corporal magra". Pero para que el beneficio sea óptimo, debe combinarse con un hidrato de carbono de acción rápida.

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Image caption El mercado mundial de suplementos proteicos fue valorado en US$12.400 millones en 2016.

Alimentos vs. suplementos

Pero incluso si los atletas y quienes van al gimnasio pueden beneficiarse de un impulso proteico después del entrenamiento, esto no significa que deban consumir suplementos y batidos.

Para Kevin Tipton, profesor de deportes de la Universidad de Stirling, en Escocia, los suplementos "son una forma conveniente de obtener proteínas, pero no hay nada en ellos que no se pueda encontrar en los alimentos".

Las barras de proteína son en realidad barras de caramelo con un poco de proteína extra", dice.

Tipton agrega que incluso entre los fisicoculturistas, los productos como la proteína de suero de leche no son tan importantes como se cree.

"Hay demasiado enfoque en qué suplementos tomar, en lugar de entrar al gimnasio y trabajar más. Hay otras muchas variables, como el sueño, el estrés y la dieta ", afirma.

También hay algunas excepciones, como los atletas que tienen dificultades para alcanzar sus objetivos diarios de proteínas.

En este caso un batido puede ser útil, señala Graeme Close, profesor de fisiología humana en la Universidad John Moores de Liverpool, Reino Unido.

Adultos mayores

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Image caption Los músculos tienden a deteriorarse con el tiempo.

A medida que envejecemos, necesitamos más proteína para retener la masa muscular.

Pero también tendemos a comer menos proteínas cuando nos ponemos viejos porque nuestras papilas gustativas prefieren el sabor dulce.

Emma Stevenson, profesora de Ciencias del Deporte y el Ejercicio en la Universidad de Newcastle, Reino Unido, trabaja con compañías de alimentos para añadir más proteínas a productos que los mayores compran con regularidad, como los bizcochos.

"Necesitamos mantener nuestra masa muscular a medida que envejecemos, porque nos volvemos menos activos y frágiles", dice.

Problemas

Existen preocupaciones sobre los daños que puede causar la proteína en los riñones y los huesos.

Aunque la proteína en sí no es dañina, muchos suplementos son ricos en carbohidratos llamados FODMAP, por sus siglas en inglés, que son los oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables y que desencadenan síntomas digestivos como hinchazón, gases y dolor de estómago.

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Image caption Las bolas de proteínas a menudo son altas en calorías y pueden contener grandes cantidades de carbohidratos.

Stevenson aconseja leer cuidadosamente las etiquetas de los suplementos.

"A menudo son muy altos en calorías y contienen grandes cantidades de carbohidratos, generalmente en forma de azúcar", dice.

Pérdida de peso

La proteína también está relacionada con la pérdida de peso, con dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas, como Paleo y Atkins.

Y hay pruebas suficientes de que la proteína ayuda a saciar el hambre, dice Alex Johnstone de la Universidad de Aberdeen, Reino Unido.

Si estás tratando de perder peso, es importante tener un desayuno rico en proteínas, como frijoles con pan tostado o un batido lácteo, en lugar de consumir suplementos.

Pero Johnston no defiende las dietas tipo "Atkins", ya que eliminar los carbohidratos tiene efectos adversos sobre la salud intestinal.

En cambio, recomienda que las personas con sobrepeso consuman una dieta alta en proteínas y moderada en carbohidratos: 30% de proteínas, 40% de carbohidratos y 30% de grasas.

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Image caption Si tienes sobrepeso tal vez te convenga hacer una dieta alta en proteínas y moderada en carbohidratos.

Pero aumentar el consumo de proteínas por sí solo no ayuda a perder peso. Elegir carne magra como pollo o pescado es una de las claves.

Vale aclarar que el riesgo de consumir demasiada proteína es pequeño en alimentos naturales.

El mayor riesgo está en ingerir suplementos caros que nos ofrecen más proteína de la que necesitamos.

"Consumir más proteína que la necesaria es un desperdicio en términos de dinero y se paga también en el inodoro", concluye Johnstone.

Lee la historia original en inglés en BBC Future

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