Como pilotos de avião combatem o ‘jet lag’

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Image caption Recomendações mudam de acordo com a direção em se viaja

Se você já viajou cruzando vários fusos horários sabe bem o que é o jet lag: aquela sensação de cansaço profundo, irritabilidade e mal-estar.

“Nosso relógio biológico não está programado para funcionar 24 horas. Quando ficamos expostos à luz na hora errada, nosso horário de dormir perde sincronia com o relógio interno”, explica Erin E. Flynn-Evans, cientista do grupo de medidas contra a fadiga da Nasa.

Mas algumas pessoas passam por esses choques corporais constantes praticamente todos os dias: são os pilotos de avião e comissários de bordo. Será que eles são imunes ao jet lag? Ou terão segredos para combater o problema?

“Os pilotos sofrem tanto quanto o restante de nós, mas eles normalmente passam por um treinamento para aprender a gerenciar suas oportunidades de descanso”, afirma a especialista.

A maioria das companhias aéreas têm programas de gerenciamento de risco de fadiga para ajudar seus profissionais a lidar com o jet lag. Muitos profissionais têm até o direito de faltar ao trabalho alegando cansaço se acharem que não têm condições de desempenhar suas funções com segurança.

O treinamento prepara os pilotos para descobrir o que funciona melhor para eles – e para manter a rotina. “Quando comecei em voos de longa duração, pedi dicas a pilotos mais experientes, mas todos eles disseram: ‘você vai entender o seu próprio ritmo’. E é verdade”, conta Mark Vanhoenacker, piloto da British Airways e autor do livro Skyfaring: A Journey with a Pilot (Viajando pelos céus: uma viagem com um piloto, em tradução literal).

Direção da viagem

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Image caption Um dos segredos é dosar a exposição à luz nos dias que antecedem a viagem

Flynn-Evans aconselha astronautas sobre como combater o jet lag, mas, segundo ela, as dicas também valem para o viajante comum.

A primeira coisa é considerar a direção do deslocamento. Isso ajuda a determinar os horários em que é preciso tirar uma soneca e os momentos em que talvez precise recorrer a suplementos, como a melatonina sintética.

A melatonina é um hormônio que ajuda o organismo a estabelecer seu ciclo de sono, e sua versão sintética é uma alternativa popular para remédios para dormir (apesar de sua eficiência ainda estar sendo discutida por cientistas).

A maioria das pessoas tem mais facilidade de se ajustar a mudanças de fuso em voos que vão na direção oeste, mais do que a leste.

Por isso, se o seu voo vai para o leste, uma boa ideia é começar a acordar cedo e acender todas as luzes vários dias antes da viagem, segundo Flynn-Evans.

Na véspera da viagem e durante o voo, evite a exposição a luz para poder adiantar seu relógio interno – usando óculos de sol, por exemplo. Ao chegar ao destino, tente dormir com as cortinas abertas e se exponha à luz o máximo possível, nos primeiros dias.

‘Regra das 11h’

Mas se você está viajando no sentido oeste, “perseguindo” o sol, fique acordado até tarde às vésperas da viagem e se exponha à luz durante a noite, o que atrasa o relógio biológico. Não será preciso usar óculos escuros no voo – o importante é apanhar o máximo possível de luminosidade.

O piloto e especialista em segurança de voo Stephen Landells, da Associação Britânica de Pilotos de Carreira, recomenda tomar muita água e fazer uma alimentação leve durante o voo, evitando cafeína e outros estimulantes.

Vanhoenacker acredita que o melhor a se fazer no destino é adotar a “regra das 11h”. “Se eu conseguir chegar em casa ou ao hotel antes das 11h da manhã, tiro uma soneca de uma ou duas horas. Se eu pegar no sono mais tarde do que isso, terei dificuldade em dormir no horário normal”, conta.

Para aqueles que sofrem para se manterem acordados no fim da tarde, o piloto recomenda uma soneca de 20 minutos. “Só não se esqueça do alarme”, lembra.

Café e exercícios

Os profissionais também recomendam fazer exercícios físicos, que ajudam o sono a ser mais repousante. “Caminhar é uma boa ideia. Eu sempre evito as esteiras e escadas rolantes no aeroporto para me mover um pouco”, afirma.

Mas nem todos os pilotos seguem essa rotina. Alguns preferem permanecer no fuso horário de origem durante todo o tempo em que estão fora de casa.

Essa abordagem pode não ser muito conveniente para quem viaja a negócios ou tem apenas poucos dias de férias, e precisa se ajustar com os horários locais.

A comissária de bordo Betty Thesky costuma fazer viagens de ida e volta entre os Estados Unidos e a Europa pelo menos uma vez por semana. Ao contrário dos pilotos, ela conta que nunca recebeu um treinamento específico para combater o jet lag. Então teve que desenvolver seus próprios métodos.

“Quando chego de manhã na Europa, tiro uma soneca de algumas horas mas me obrigo a acordar”, diz. Para ajudar a despertar ela toma café e faz alguns exercícios com música no hotel. “Se você tiver a sorte de ter uma piscina, vale a pena aproveitar para melhorar a flexibilidade e o cansaço geral de passar muitas horas em uma poltrona apertada.”

Os especialistas da Nasa acreditam que o tempo necessário para se recuperar do jet lag é de um dia por fuso. Mas com seus truques e seus hábitos, Vanhoenacker conseguiu reduzir a recuperação para duas horas por fuso, por dia.