Како да добијете довољно гвожђа у исхрани?

Храна богата гвожђем Image copyright Getty Images
Натпис на слици Црвено месо, зелено поврће, орашасти плодови и семенке добри су извори гвожђа у исхрани

Да ли се често осећате уморно, остајете без даха или осећате како вам срце снажно лупа у грудима? Јесу ли ваши пријатељи коментарисали да сте необично бледи?

Ако је тако, можда имате анемију узроковану мањком гвожђа, што је најчешћи поремећај исхране у свету.

У Великој Британији, он је посебно чест међу младим женама.

Анализа владиног Научног саветодавног одбора о исхрани (САЦН) о гвожђу и здрављу из 2011. године показала је да 21 одсто жена узраста између 19 и 34 године има испод препоручених нивоа феритина (мера количине гвожђа у телу).

Недавно сам предложио пријатељици с овим симптомима да оде на преглед код лекара опште праксе. Анализа крви показала је да је толико анемична, да лекар није знао како уопште успева да се попне уз степенице. Само неколико таблета гвожђа довело ју је у ред.

Ваља напоменути да морате да се посаветујете са лекаром ако размишљате да их узимате - можда вам нису потребни, а ваше симптоме изазива нешто сасвим друго.

Одакле можете да добијете гвожђе?

Наша тела не могу да производе гвожђе, тако да морате да га добијете из исхране - било кроз храну која га садржи природно или ону обогаћену гвожђем, као што су бели хлеб и цереалије.

Проблем је што није сво то гвожђе у облику који можете да апсорбујете.

Како да извучете највише гвожђа из исхране

  • Једите листасто зелено поврће сирово или кувано на пари
  • Али зато ипак благо скувајте спанаћ
  • Пијте или једите уз јело нешто што садржи витамин Ц
  • Ферментисани хлебови су најбољи

Програм ББЦ-ја - Верујте ми, ја сам доктор, замолио је нутриционисту професора Пола Шарпа са лондонског Краљевског колеџа да наведе храну коју би требало да једете да бисте природно повећали нивое гвожђа.

Црвено месо посебно је богато оном врстом гвожђа које тело лако апсорбује, али ових дана многи људи или смањују унос црвеног меса или га потпуно избацују из употребе.

А издашни извори гвожђа налазе се и у тамнозеленом листастом поврћу, као што су кељ и спанаћ, и махунаркама, као што су грашак и сочиво. Проблем је у томе што не апсорбујете онолико гвожђа из биљних извора као из месних.

А онда је ту и гвожђе које добијате из обогаћеног хлеба и јутарњих житарица, иако, још једном, ни они нису у облику који се лако апсорбује.

Да би ово демонстрирали, згодан трик за одушевљавање пријатеља на журкама јесте да самељете цереалије, додате мало топле воде и практично уз помоћ магнета извучете гвожђе из те смесе.

Сачекајте са кафом…

Како припремате храну и шта пијете уз њу такође може да утиче на то колико гвожђа апсорбујете.

Да би ово демонстрирао, професор Шарп извео је неке експерименте који опонашају варење код људи.

Тестови су подражавали ефекат ензима укључених у варење хране и хемијске реакције које се дешавају у ћелијама људског стомака да би показао колико гвожђа би се апсорбовало.

Професор Шарп показао је да ако пијете ђус с обогаћеним јутарњим житарицама, апсорбујете много више гвожђа него да сте појели саме житарице - зато што ђус садржи витамин Ц, а он олакшава апсорпцију гвожђа из хране.

Али, разочаравајуће, ако попијете кафу уз јутарњу зделу пахуљица, то значи да ћете апсорбовати значајно мање гвожђа.

Image copyright Getty Images
Натпис на слици Је ли неко за сиров кељ?

Зашто? Е, па према професору Шарпу, кафа је пуна хемикалија по имену полифеноли који су веома ефикасни у везивању за гвожђе и чине то гвожђе мање растворљивим.

Дакле, ако су обогаћене пахуљице доручак по вашем избору, онда ће мала чаша ђуса помоћи да се повећа ваш унос гвожђа. Такође, размислите о одлагању јутарње кафе најмање 30 минута након што сте јели.

Али, шта ако више волите да добијете гвожђе из природнијих извора? Сирови купус добар је извор доступног гвожђа, али смо открили да му кување на пари смањује количину доступног гвожђа, док га само кување још више редукује.

То је зато што је, као и наранџа, купус богат витамином Ц - а кад га скувате, витамин Ц отпушта се у воду за кување.

Дакле, ако желите да извучете максимум хранљивих материја из купуса, једите га сировог (није за свакога), или га кувајте на пари.

Исто важи за друго поврће које садржи и гвожђе и витамин Ц, као што су кељ, броколи, карфиол и поточарка.

Али, да све буде чудније, спанаћ је у том погледу потпуно другачији. Открили смо да ако скувамо спанаћ, он заправо отпушта 55 одсто више „биодоступног" гвожђа него кад је сиров.

„Спанаћ садржи једињења по имену оксалати, који практично заточе гвожђе", каже Професор Шарп.

„Кад скувамо спанаћ, окасалат се отпусти у води за кување и стога ће гвожђе које преостане бити доступније за апсорпцију."

И, на крају, шта је с хлебом?

Установили смо да је најбољи хлеб за добијање гвожђа хлеб од киселог теста. То је зато што пшеница садржи хемикалију по имену питична киселина која успорава апсорпцију гвожђа у телу.

Кад се направи хлеб од киселог теста, процес ферментације разлаже питичну киселину и тако гвожђе остаје доступније за апсорпцију.

Више савета за исхрану можете наћи на сајту Верујте ми.

Повезане теме

Више о овој причи