Зашто одлажемо ствари - осам савета да прекинете са лошом навиком

девојка седи на столици и гледа у плафон Image copyright Getty Images
Натпис на слици Завршићу то за неколико минута

Неизбежно, пре него што напишем иједну реченицу овог чланка, стављам да се пере веш, пристављам чај, одговарам на мејлове, проверавам Фејсбук и читам неколико блогова.

У међувремену, веш се већ опрао па могу да одложим писање још мало, качећи га да се суши у башти и заливајући биљке кад сам већ тамо.

То све није много битно, јер, као што видите, на крају сам успела ово да напишем и ипак да предам на време.

Сви ми одлажемо помало, али то постаје проблем ако пређе у хронични образац одлука да одлажете обавезе упркос последицама које вас чекају уколико промашите рокове.

Хронична прокрастинација, како се то некад назива, може да буде лоша чак и по ваше здравље, да вас изложи дугорочном стресу, подстакне вас да одлажете вежбање или здравију исхрану или чак посету лекару кад почнете да осећате те симптоме.

Дакле, могу ли психолошка истраживања да нам притекну у помоћ и учине да померамо обавезе мање, а мотивишемо себе више? Ево неких савета како се одвићи од прокрастинације.

1. Не рачунајте само на снагу воље као мотивацију

Image copyright Getty Images
Натпис на слици Самовоља вас понекад може довести до циљева, али толико је крхка да не успе увек

Ијан Тејлор, спортски психолог који проучава мотивацију на Универзитету Лоборо, открио је да људи често узимају здраво за готово да се кључ крије у снази воље.

„Снага воље је један тип мотивације, али не и најбољи", каже он.

Уместо да се ослоните на снагу воље како бисте покушали да игноришете непријатне аспекте неког задатка, сматрајте их неизбежним - и важним - деловима постизања вашег циља.

Ако сте трчали 30 минута и боле вас мишићи, то није нужно нешто лоше чему се треба опирати, већ саставни део уласка у форму.

2. Тражите позитивне стране задатка који упорно одлажете

Image copyright Getty Images
Натпис на слици Да ли вас страх од неуспеха блокира?

Да ли је прави разлог што одлажете задатак страх од неуспеха?

Фускија Сироис, са Универзитета у Шефилду, проучава прокрастинацију више од 15 година и открила је да проблем није увек лењост или лоше располагање временом - он подразумева потешкоће у регулацији емоција.

Ако се плашите да нећете успети, проналазите изговоре да скроз одложите задатак и избегнете доживљавање непријатних осећања.

Али то може да доведе до врзиног кола: због одлагања сада имате мање времена да обавите посао, повећавајући ризик од неуспеха и осећајући још више анксиозности због тога, и имате све мање шанси да започнете посао.

Да бисте се изборили са тим емоцијама, потражите позитивне стране задатка: можда научите нешто или чак уживате у њему више него што сте очекивали.

3. Планирајте унапред

Image copyright Getty Images
Натпис на слици Није реално да у будућности будетедисциплинованији - али можете боље да планирате ствари

Ако знате да вас неки посебан изазов подстиче на прокрастинацију, онда усвојите психолошку стратегију познату као „ако-онда" - кад планирате унапред шта ћете радити ако се суочите с неким конкретним изазовом.

Можда донесете одлуку да ако вас неко позове на кафу за викенд а ви знате да тада морате да се сустигнете с учењем... ви ћете изаћи са противпредлогом да се уместо тога нађете увече.

Кад је амерички психолог Питер Голвицер прегледао 94 студије људи који користе ту стратегију, открио је да су били два до три пута склонији да се држе својих циљева него људи који се нису служили овом стратегијом.

4. Умањите неопходни напор

Image copyright Getty Images
Натпис на слици Изаберите леп, дуг и компликован пасворд за друштвене мреже - то може да буде довољно да вас доведе на прави пут

Олакшајте себи започињање колико је то могуће.

Јесте ли икад чули за архитектуру избора? У мензама, постављање воћа близу благајне уместо чоколаде довело је до тога да муштерије једу здравије.

Можемо то да урадимо и себи: обуците ујутро одећу за трчање уколико желите преподне да идете на трчање; или сложите свој посао на радни сто претходне вечери, тако да прва ствар коју видите кад устанете буде задатак који морате да завршите.

И не заборавите да уклоните дистракције - искључите нотификације на екрану, утишајте телефон и искључите се са друштвених мрежа.

5. Наградите се

Image copyright Getty Images
Натпис на слици Што пре завршите обавезе, пре ћете добити похвалу

Ново истраживање Кејтлин Вули са Универзитета Корнел показало је да, као што можете да претпоставите, инстант награде мотивишу људе да се више труде него кад се ради о наградама на које морају да чекају.

Прокрастинација је привлачна зато што одлагање незгодног задатка делује као инстант награда - зато морате то да потрете неким другим наградама.

Студија коју је спровела Кетрин Милкман са Универзитета у Пенсилванији показала је да ако људи добију узбудљиве аудио књиге да слушају у теретани (и само у теретани), већа је вероватноћа да ће се брже вратити да открију шта се даље десило - прича је била њихова инстант награда.

Откријте, дакле, шта ради код вас и склопите чврст уговор са самим собом.

6. Радите на реалистичној слици о будућем себи

Image copyright Getty Images
Натпис на слици „Ми стварамо будуће суперхероје од себе"

Већина нас обично верује да ћемо у будућности имати више времена: ми оптимистично мислимо да ћемо бити организованије, енергичније верзије самих себе, живећи живот у ком никад ништа не полази по злу.

То се, наравно, неће десити. И то је разлог зашто често потцењујемо колико дуго нам треба за неки задатак. То је познато као заблуда планирања.

Мој омиљени пример за заблуду планирања је прво икада издање Оксфордског енглеског речника: 1860. године било је најављено да ће бити потребне две године да се заврши, али он није био завршен све до 1928... а до тог тренутка био је већ толико застарео да је одмах започето са ревизијама.

7. Будите нежнији према себи

Image copyright Getty Images
Натпис на слици Нисмо тако оштри прем пријатељима као што смо често према себи

Ово може да звучи као последња ствар коју треба да радите када се већ развлачите пола дана по интернету а треба да радите, али је заправо откривено да људи који прокрастинирају имају нижи степен саосећања према самом себи од просечног.

Плус, људи се већ осећају лоше због задатка који морају да обаве, тако да додавање још негативних осећања на све то неће бити од помоћи.

У студији са студентима који нису стигли да спреме испит, они који су опростили себи због своје проктрастинације били су склонији да се спреме добро следећи пут него они који нису могли то да преболе и пођу даље.

Као што истиче Сироис, не бисмо били толико сурови према пријатељима као што смо често према себи, и зато „морамо да искажемо исти степен нежности према самима себи".

8. Причајте о себи на прави начин

Image copyright Getty Images
Натпис на слици Реците себи да сте писац и много је вероватније да ћете узети оловку и нешто нацртати

Чак и тако мале ствари као што је речник који користите може да чини велику разлику.

Непосредно пред америчке председничке изборе 2008. године, у Калифорнији је урађена једна студија: људи регистровани да гласају замољени су да ураде анкету која је постављала питања или каква су им осећања поводом „гласања", или како се осећају „као гласачи".

Разлика у речнику је можда суптилна, али кад је дошао дан избора, 95 одсто људи који су упитани о томе како се осећају „као гласачи" изашли су на своја гласачка места, у поређењу са 82 одсто људи из групе са „гласањем" - прост доживљај себе као одређене врсте личности стога може умногоме да утиче на наше понашање.

Дакле, не описујте себе као некога ко понекад иде на трчање или држи дијету, већ као „тркача" или или „особу која једе здраво", и можда ћете лакше да се подухватите тога.

Ијан Тејлор каже да то функционише зато што директно повезује вас и одређену врсту понашања: „Не обављате више неку радњу, просто само живите свој живот на начин на који то желите", објашњава он.

Пратите нас на Фејсбуку и Твитеру. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на bbcnasrpskom@bbc.co.uk

Више о овој причи