Kako da dobijete dovoljno gvožđa u ishrani?

Hrana bogata gvožđem Image copyright Getty Images
Natpis na slici Crveno meso, zeleno povrće, orašasti plodovi i semenke dobri su izvori gvožđa u ishrani

Da li se često osećate umorno, ostajete bez daha ili osećate kako vam srce snažno lupa u grudima? Jesu li vaši prijatelji komentarisali da ste neobično bledi?

Ako je tako, možda imate anemiju uzrokovanu manjkom gvožđa, što je najčešći poremećaj ishrane u svetu.

U Velikoj Britaniji, on je posebno čest među mladim ženama.

Analiza vladinog Naučnog savetodavnog odbora o ishrani (SACN) o gvožđu i zdravlju iz 2011. godine pokazala je da 21 odsto žena uzrasta između 19 i 34 godine ima ispod preporučenih nivoa feritina (mera količine gvožđa u telu).

Nedavno sam predložio prijateljici s ovim simptomima da ode na pregled kod lekara opšte prakse. Analiza krvi pokazala je da je toliko anemična, da lekar nije znao kako uopšte uspeva da se popne uz stepenice. Samo nekoliko tableta gvožđa dovelo ju je u red.

Valja napomenuti da morate da se posavetujete sa lekarom ako razmišljate da ih uzimate - možda vam nisu potrebni, a vaše simptome izaziva nešto sasvim drugo.

Odakle možete da dobijete gvožđe?

Naša tela ne mogu da proizvode gvožđe, tako da morate da ga dobijete iz ishrane - bilo kroz hranu koja ga sadrži prirodno ili onu obogaćenu gvožđem, kao što su beli hleb i cerealije.

Problem je što nije svo to gvožđe u obliku koji možete da apsorbujete.

Kako da izvučete najviše gvožđa iz ishrane

  • Jedite listasto zeleno povrće sirovo ili kuvano na pari
  • Ali zato ipak blago skuvajte spanać
  • Pijte ili jedite uz jelo nešto što sadrži vitamin C
  • Fermentisani hlebovi su najbolji

Program BBC-ja - Verujte mi, ja sam doktor, zamolio je nutricionistu profesora Pola Šarpa sa londonskog Kraljevskog koledža da navede hranu koju bi trebalo da jedete da biste prirodno povećali nivoe gvožđa.

Crveno meso posebno je bogato onom vrstom gvožđa koje telo lako apsorbuje, ali ovih dana mnogi ljudi ili smanjuju unos crvenog mesa ili ga potpuno izbacuju iz upotrebe.

A izdašni izvori gvožđa nalaze se i u tamnozelenom listastom povrću, kao što su kelj i spanać, i mahunarkama, kao što su grašak i sočivo. Problem je u tome što ne apsorbujete onoliko gvožđa iz biljnih izvora kao iz mesnih.

A onda je tu i gvožđe koje dobijate iz obogaćenog hleba i jutarnjih žitarica, iako, još jednom, ni oni nisu u obliku koji se lako apsorbuje.

Da bi ovo demonstrirali, zgodan trik za oduševljavanje prijatelja na žurkama jeste da sameljete cerealije, dodate malo tople vode i praktično uz pomoć magneta izvučete gvožđe iz te smese.

Sačekajte sa kafom…

Kako pripremate hranu i šta pijete uz nju takođe može da utiče na to koliko gvožđa apsorbujete.

Da bi ovo demonstrirao, profesor Šarp izveo je neke eksperimente koji oponašaju varenje kod ljudi.

Testovi su podražavali efekat enzima uključenih u varenje hrane i hemijske reakcije koje se dešavaju u ćelijama ljudskog stomaka da bi pokazao koliko gvožđa bi se apsorbovalo.

Profesor Šarp pokazao je da ako pijete đus s obogaćenim jutarnjim žitaricama, apsorbujete mnogo više gvožđa nego da ste pojeli same žitarice - zato što đus sadrži vitamin C, a on olakšava apsorpciju gvožđa iz hrane.

Ali, razočaravajuće, ako popijete kafu uz jutarnju zdelu pahuljica, to znači da ćete apsorbovati značajno manje gvožđa.

Image copyright Getty Images
Natpis na slici Je li neko za sirov kelj?

Zašto? E, pa prema profesoru Šarpu, kafa je puna hemikalija po imenu polifenoli koji su veoma efikasni u vezivanju za gvožđe i čine to gvožđe manje rastvorljivim.

Dakle, ako su obogaćene pahuljice doručak po vašem izboru, onda će mala čaša đusa pomoći da se poveća vaš unos gvožđa. Takođe, razmislite o odlaganju jutarnje kafe najmanje 30 minuta nakon što ste jeli.

Ali, šta ako više volite da dobijete gvožđe iz prirodnijih izvora? Sirovi kupus dobar je izvor dostupnog gvožđa, ali smo otkrili da mu kuvanje na pari smanjuje količinu dostupnog gvožđa, dok ga samo kuvanje još više redukuje.

To je zato što je, kao i narandža, kupus bogat vitaminom C - a kad ga skuvate, vitamin C otpušta se u vodu za kuvanje.

Dakle, ako želite da izvučete maksimum hranljivih materija iz kupusa, jedite ga sirovog (nije za svakoga), ili ga kuvajte na pari.

Isto važi za drugo povrće koje sadrži i gvožđe i vitamin C, kao što su kelj, brokoli, karfiol i potočarka.

Ali, da sve bude čudnije, spanać je u tom pogledu potpuno drugačiji. Otkrili smo da ako skuvamo spanać, on zapravo otpušta 55 odsto više „biodostupnog" gvožđa nego kad je sirov.

„Spanać sadrži jedinjenja po imenu oksalati, koji praktično zatoče gvožđe", kaže Profesor Šarp.

„Kad skuvamo spanać, okasalat se otpusti u vodi za kuvanje i stoga će gvožđe koje preostane biti dostupnije za apsorpciju."

I, na kraju, šta je s hlebom?

Ustanovili smo da je najbolji hleb za dobijanje gvožđa hleb od kiselog testa. To je zato što pšenica sadrži hemikaliju po imenu pitična kiselina koja usporava apsorpciju gvožđa u telu.

Kad se napravi hleb od kiselog testa, proces fermentacije razlaže pitičnu kiselinu i tako gvožđe ostaje dostupnije za apsorpciju.

Više saveta za ishranu možete naći na sajtu Verujte mi.

Povezane teme

Više o ovoj priči