Ključ za dobar san - namestite unutrašnji sat i izbegavajte noćni rad

Devojčice se bude Image copyright Getty Images
Natpis na slici Svetlost igra važnu ulogu u našem životu

Spavanje je jedan od najvažnijih elemenata svakodnevnog života.

Bez sna ne možemo da preživimo i trećinu života provedemo spavajući.

Kad spavamo, naš mozak obrađuje informacije stvarajući naše pamćenje. Telo nam se čisti od otrova i obnavlja, što nam omogućava da pravilno funkcionišemo kada se probudimo.

Na zdravlje značajno utiče čak i kada je period nespavanja kratak. Većina ljudi počinje da se „raspada" posle samo jedne noći, a posle tri naše funkcionisanje je daleko od normalnog.

Jedna studija pokazala je da posle 17-19 sati bez sna, kognitivne zadatke izvršavamo kao kad popijemo previše alkohola.

Efekti se vremenom pogoršavaju. Osoba koja nije spavala 11 dana, što je najduži dokumentovani slučaj, imala je ozbiljne kognitivne probleme, probleme sa promenom ponašanja, koncentracijom i kratkoročnim pamćenjem, paranoju i halucinacije.

I dok naučnici odavno znaju koliko je važno spavati dovoljno, ponekad je lako prevideti ključnu ulogu koju u našim životima igra svetlost.

Nameštanje telesnog časovnika

Svetlost je važna zato što podešava cirkadijalni ritam, odnosno naš telesni časovnik, preko specijalnih senzora za svetlo u oku.

Oko prepoznaje smene svetlosti i tame i prilagođava telesni cirkadijalni ritam tako da se naše potrebe i ponašanja poklope sa smenama obdanice i noći.

Ovaj proces je toliko moćan da se ljudima sa teškim povredama oka može poremetiti telesni časovnik, što dovodi do problema sa spavanjem.

Image copyright Getty Images
Natpis na slici Nedostatak prirodne svetlosti vodi i ka depresiji

Bez pristupa svetlu, telesni časovnik kao da počinje da luta i na svaki dan proveden u potpunom mraka dodaje oko pola sata na 24-časovni ciklus.

Džetleg je najočigledniji primer uticaja svetlosti. Izloženost svetlu u novoj vremenskoj zoni pomaže da se naš telesni časovnik „namesti" na lokalno vreme, govoreći nam kad je trenutak za spavanje.

U 19. veku, širom sveta je većina ljudi radila napolju i bila svesna smena obdanice i noći.

Danas, mnogi ni ne primete promenu jer rade unutra. Svega jedan odsto stanovnika Velike Britanije, na primer, bavi se poljoprivredom i ribarstvom.

Postali smo vrsta lišena svetla i to ima dalekosežne posledice po kvalitet našeg sna, a samim tim i naše zdravlje.

Optimalna količina svetlosti koje je telu potrebno varira od osobe do osobe, ali znamo da nam je potrebna izloženost veoma jarkom svetlu kakvo većina unutrašnjeg osvetljenja ne pruža.

Jedna izrazita nuspojava do koje dolazi zbog nedostatka svetlosti naziva se sezonski afektivni poremećaj. To je oblik depresije za koji se smatra da pogađa između dva i osam odsto Evropljana.

Postoje brojni problemi do kojih dolazi zbog nedostatka prirodnog svetla.

Rad u noćnoj smeni

Iako mnogi ne provode dovoljno vremena na prirodnom svetlu, ovo predstavlja poseban problem za one koji rade noćne smene.

Oni moraju da rade u vreme kada je telesni časovnik telo pripremio za spavanje, a tada su budnost i sposobnost za rad na veoma niskom nivou.

Iako se trude da nadoknade san tokom dana, taj san je obično kraći i slabijeg kvaliteta.

Image copyright Getty Images
Natpis na slici Dugoročno, radom u noćnoj smeni mogu biti narušeni mnogi aspekti zdravlja

U suštini, oni rade kad im se spava, a spavaju kad im se ne spava i tek sada se u potpunosti otkrivaju posledice ovakvog života po zdravlje.

Kratkoročno, ovo može da izazove neuobičajene emotivne reakcije i nesposobnost da se obrade informacije na pravi način.

Dugoročno, radom u noćnoj smeni mogu biti narušeni mnogi aspekti zdravlja, što može da skrati životni vek i do šest godina.

Čak 97 odsto radnika u noćnoj smeni ne uspeva da se prilagodi zahtevima radnog rasporeda, bez obzira na to koliko godina se već bave tim poslom.

Oni ne uspevaju da prilagode unutrašnji časovnik zato što je veštačko svetlo u kancelarijama ili fabrikama veoma prigušeno u poređenju sa prirodnim svetlom.

U podne po sunčanom danu, prirodno svetlo može da bude 250 puta jače od svetla u kancelariji.

Ovi radnici često se vraćaju sa posla u vreme kada je napolju jarko prirodno svetlo, koje njihovim telesnim časovnicima šalje signal da je vreme da se probude.

U jednoj harvardskoj studiji, radnici iz noćne smene postali su prava noćna bića tek kad su na radnom mestu bili izloženi jarkom svetlu, a potom bili potpuno zaštićeni od prirodnog svetla tokom obdanice.

Ali za većinu ljudi ovo nije praktično rešenje.

Pojačanje prirodnog svetla

Osobe u staračkim domovima takođe često pate zbog nedostatka svetla.

Svetlo unutra ume da bude prigušeno, a neki ukućani vrlo retko izlaze napolje na prirodno svetlo. Zato se u domovima mnogi žale na loš san.

Tokom jedne holandske studije, svetlo u zajedničkim prostorijama staračkog doma je pojačano, a spavaće sobe sile su zamračene koliko je bilo moguće.

Čini se da je to smanjilo dremke u toku dana, a stabilizovalo noćni san, što je dovelo do toga da se učesnici studije bolje osećaju i imaju bolje mentalne sposobnosti.

Nije samo nedostatak jarkog prirodnog svetla problematičan; tu je i pitanje pravilnog tempiranja izloženosti svetlu.

Telesni časovnik počinje da kasni zbog svetlosti sumraka, pa zbog toga narednog dana ustajemo kasnije. Jutarnje svetlo čini da naš sat požuri, što nas tera da ustajemo ranije.

Kad smo radili napolju to nije bilo problem - bili smo jednako izloženi svetlu svitanja i sumraka, tako da su se njihovi uticaji potirali.

Image copyright Getty Images
Natpis na slici Student „hvata" beleške

Ali danas mnogi od nas iskuse samo delić ciklusa od sumraka do svitanja. Ovo posebno može da važi za studente, koji dan obično dan počinju kasnije, a više vremena napolju provedu u predvečerje.

Zbog svetla sumraka kasni im telesni časovnik, što znači da će verovatno odlaziti kasnije na spavanje i kasnije se buditi.

Hormonalne promene u adolescenciji i ranom zrelom dobu ovo pojačavaju, pa telesni časovnik mladih ume da kasni za oko dva sata.

Zdravstvene posledice pušenja, alkohola i nezaštićenog seksa naširoko su poznate, ali je svest o važnosti sna i kritičnoj ulozi koju igra svetlo verovatno mnogo manje rasprostranjena.

Dalja istraživanja ove oblasti mogla bi da pomognu ljudima da na informisan način donose odluke o toma da li da snu daju prioritet i koliko vremena da provode po prirodnim svetlom. To bi moglo da utiče i na način na koji vlade, obrazovne ustanove i poslodavci donose odluke i propise.

Smanjite svetlo kad idete na spavanje i pokušajte da što više budete na jutarnjoj svetlosti - ovo su prosti koraci koji mogu da vam pomognu da regulišete i poboljšate san.


O ovom članku

Ovaj analitički članak BBC je naručio od stručnjaka koji radi za spoljnu organizaciju.

Rasel Foster je asistent Kraljevskog društva na Akademiji medicinskih nauka. On je i profesor cirkadijalne neurologije i šef Nafildske laboratorije za oftamologiju koja radi u sklopu Univerziteta u Oksfordu.

Povezane teme

Više o ovoj priči