Zašto odlažemo stvari - osam saveta da prekinete sa lošom navikom

devojka sedi na stolici i gleda u plafon Image copyright Getty Images
Natpis na slici Završiću to za nekoliko minuta

Neizbežno, pre nego što napišem ijednu rečenicu ovog članka, stavljam da se pere veš, pristavljam čaj, odgovaram na mejlove, proveravam Fejsbuk i čitam nekoliko blogova.

U međuvremenu, veš se već oprao pa mogu da odložim pisanje još malo, kačeći ga da se suši u bašti i zalivajući biljke kad sam već tamo.

To sve nije mnogo bitno, jer, kao što vidite, na kraju sam uspela ovo da napišem i ipak da predam na vreme.

Svi mi odlažemo pomalo, ali to postaje problem ako pređe u hronični obrazac odluka da odlažete obaveze uprkos posledicama koje vas čekaju ukoliko promašite rokove.

Hronična prokrastinacija, kako se to nekad naziva, može da bude loša čak i po vaše zdravlje, da vas izloži dugoročnom stresu, podstakne vas da odlažete vežbanje ili zdraviju ishranu ili čak posetu lekaru kad počnete da osećate te simptome.

Dakle, mogu li psihološka istraživanja da nam priteknu u pomoć i učine da pomeramo obaveze manje, a motivišemo sebe više? Evo nekih saveta kako se odvići od prokrastinacije.

1. Ne računajte samo na snagu volje kao motivaciju

Image copyright Getty Images
Natpis na slici Samovolja vas ponekad može dovesti do ciljeva, ali toliko je krhka da ne uspe uvek

Ijan Tejlor, sportski psiholog koji proučava motivaciju na Univerzitetu Loboro, otkrio je da ljudi često uzimaju zdravo za gotovo da se ključ krije u snazi volje.

„Snaga volje je jedan tip motivacije, ali ne i najbolji", kaže on.

Umesto da se oslonite na snagu volje kako biste pokušali da ignorišete neprijatne aspekte nekog zadatka, smatrajte ih neizbežnim - i važnim - delovima postizanja vašeg cilja.

Ako ste trčali 30 minuta i bole vas mišići, to nije nužno nešto loše čemu se treba opirati, već sastavni deo ulaska u formu.

2. Tražite pozitivne strane zadatka koji uporno odlažete

Image copyright Getty Images
Natpis na slici Da li vas strah od neuspeha blokira?

Da li je pravi razlog što odlažete zadatak strah od neuspeha?

Fuskija Sirois, sa Univerziteta u Šefildu, proučava prokrastinaciju više od 15 godina i otkrila je da problem nije uvek lenjost ili loše raspolaganje vremenom - on podrazumeva poteškoće u regulaciji emocija.

Ako se plašite da nećete uspeti, pronalazite izgovore da skroz odložite zadatak i izbegnete doživljavanje neprijatnih osećanja.

Ali to može da dovede do vrzinog kola: zbog odlaganja sada imate manje vremena da obavite posao, povećavajući rizik od neuspeha i osećajući još više anksioznosti zbog toga, i imate sve manje šansi da započnete posao.

Da biste se izborili sa tim emocijama, potražite pozitivne strane zadatka: možda naučite nešto ili čak uživate u njemu više nego što ste očekivali.

3. Planirajte unapred

Image copyright Getty Images
Natpis na slici Nije realno da u budućnosti budetedisciplinovaniji - ali možete bolje da planirate stvari

Ako znate da vas neki poseban izazov podstiče na prokrastinaciju, onda usvojite psihološku strategiju poznatu kao „ako-onda" - kad planirate unapred šta ćete raditi ako se suočite s nekim konkretnim izazovom.

Možda donesete odluku da ako vas neko pozove na kafu za vikend a vi znate da tada morate da se sustignete s učenjem... vi ćete izaći sa protivpredlogom da se umesto toga nađete uveče.

Kad je američki psiholog Piter Golvicer pregledao 94 studije ljudi koji koriste tu strategiju, otkrio je da su bili dva do tri puta skloniji da se drže svojih ciljeva nego ljudi koji se nisu služili ovom strategijom.

4. Umanjite neophodni napor

Image copyright Getty Images
Natpis na slici Izaberite lep, dug i komplikovan pasvord za društvene mreže - to može da bude dovoljno da vas dovede na pravi put

Olakšajte sebi započinjanje koliko je to moguće.

Jeste li ikad čuli za arhitekturu izbora? U menzama, postavljanje voća blizu blagajne umesto čokolade dovelo je do toga da mušterije jedu zdravije.

Možemo to da uradimo i sebi: obucite ujutro odeću za trčanje ukoliko želite prepodne da idete na trčanje; ili složite svoj posao na radni sto prethodne večeri, tako da prva stvar koju vidite kad ustanete bude zadatak koji morate da završite.

I ne zaboravite da uklonite distrakcije - isključite notifikacije na ekranu, utišajte telefon i isključite se sa društvenih mreža.

5. Nagradite se

Image copyright Getty Images
Natpis na slici Što pre završite obaveze, pre ćete dobiti pohvalu

Novo istraživanje Kejtlin Vuli sa Univerziteta Kornel pokazalo je da, kao što možete da pretpostavite, instant nagrade motivišu ljude da se više trude nego kad se radi o nagradama na koje moraju da čekaju.

Prokrastinacija je privlačna zato što odlaganje nezgodnog zadatka deluje kao instant nagrada - zato morate to da potrete nekim drugim nagradama.

Studija koju je sprovela Ketrin Milkman sa Univerziteta u Pensilvaniji pokazala je da ako ljudi dobiju uzbudljive audio knjige da slušaju u teretani (i samo u teretani), veća je verovatnoća da će se brže vratiti da otkriju šta se dalje desilo - priča je bila njihova instant nagrada.

Otkrijte, dakle, šta radi kod vas i sklopite čvrst ugovor sa samim sobom.

6. Radite na realističnoj slici o budućem sebi

Image copyright Getty Images
Natpis na slici „Mi stvaramo buduće superheroje od sebe"

Većina nas obično veruje da ćemo u budućnosti imati više vremena: mi optimistično mislimo da ćemo biti organizovanije, energičnije verzije samih sebe, živeći život u kom nikad ništa ne polazi po zlu.

To se, naravno, neće desiti. I to je razlog zašto često potcenjujemo koliko dugo nam treba za neki zadatak. To je poznato kao zabluda planiranja.

Moj omiljeni primer za zabludu planiranja je prvo ikada izdanje Oksfordskog engleskog rečnika: 1860. godine bilo je najavljeno da će biti potrebne dve godine da se završi, ali on nije bio završen sve do 1928... a do tog trenutka bio je već toliko zastareo da je odmah započeto sa revizijama.

7. Budite nežniji prema sebi

Image copyright Getty Images
Natpis na slici Nismo tako oštri prem prijateljima kao što smo često prema sebi

Ovo može da zvuči kao poslednja stvar koju treba da radite kada se već razvlačite pola dana po internetu a treba da radite, ali je zapravo otkriveno da ljudi koji prokrastiniraju imaju niži stepen saosećanja prema samom sebi od prosečnog.

Plus, ljudi se već osećaju loše zbog zadatka koji moraju da obave, tako da dodavanje još negativnih osećanja na sve to neće biti od pomoći.

U studiji sa studentima koji nisu stigli da spreme ispit, oni koji su oprostili sebi zbog svoje proktrastinacije bili su skloniji da se spreme dobro sledeći put nego oni koji nisu mogli to da prebole i pođu dalje.

Kao što ističe Sirois, ne bismo bili toliko surovi prema prijateljima kao što smo često prema sebi, i zato „moramo da iskažemo isti stepen nežnosti prema samima sebi".

8. Pričajte o sebi na pravi način

Image copyright Getty Images
Natpis na slici Recite sebi da ste pisac i mnogo je verovatnije da ćete uzeti olovku i nešto nacrtati

Čak i tako male stvari kao što je rečnik koji koristite može da čini veliku razliku.

Neposredno pred američke predsedničke izbore 2008. godine, u Kaliforniji je urađena jedna studija: ljudi registrovani da glasaju zamoljeni su da urade anketu koja je postavljala pitanja ili kakva su im osećanja povodom „glasanja", ili kako se osećaju „kao glasači".

Razlika u rečniku je možda suptilna, ali kad je došao dan izbora, 95 odsto ljudi koji su upitani o tome kako se osećaju „kao glasači" izašli su na svoja glasačka mesta, u poređenju sa 82 odsto ljudi iz grupe sa „glasanjem" - prost doživljaj sebe kao određene vrste ličnosti stoga može umnogome da utiče na naše ponašanje.

Dakle, ne opisujte sebe kao nekoga ko ponekad ide na trčanje ili drži dijetu, već kao „trkača" ili ili „osobu koja jede zdravo", i možda ćete lakše da se poduhvatite toga.

Ijan Tejlor kaže da to funkcioniše zato što direktno povezuje vas i određenu vrstu ponašanja: „Ne obavljate više neku radnju, prosto samo živite svoj život na način na koji to želite", objašnjava on.

Pratite nas na Fejsbuku i Tviteru. Ako imate predlog teme za nas, javite se na bbcnasrpskom@bbc.co.uk

Više o ovoj priči