ஆரோக்கியமான உடலுக்கு உத்தரவாதம் தரும் உணவுகள் எவை?

ஒருவரின் ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படை உணவுதான். ஆரோக்கியமான உணவுகளை பற்றி தெரிந்துக் கொள்வோம். ஆரோக்கியமான உணவு எது என்பதற்கான வரையறை என்ன?

படத்தின் காப்புரிமை Getty Images

அன்னம் ஒடுங்கினால் ஐந்தும் ஒடுங்கும் என்ற பழமொழியை கேட்டிருக்கலாம். ஐம்பொறிகளையும் இயக்குவது நாம் உண்ணும் உணவே. தலைமுடி, நகம் சருமத்தின் தன்மையை வைத்தே ஒருவரின் ஆரோக்கியத்தை மதிப்பிடலாம் என்றும் சொல்வதுண்டு. இவை வெறும் வாய்மொழிகள் அல்ல, ஆழமான அர்த்தங்களைக் கொண்டவை.

நமது ஆரோக்கியமும் ஒரு விதமான முதலீடு என்றே சொல்லலாம். எதை, எங்கே, எப்படி முதலீடு செய்கிறோம் என்பதை பொருத்துதான் அதற்கான பிரதிபலன் கிடைக்கும். அதாவது என்ன சாப்பிடுகிறோம், எப்படி சாப்பிடுகிறோம், எந்த அளவு சாப்பிடுகிறோம் என்பதை பொருத்தே உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.

சமச்சீரான முதலீடே நல்ல வருவாயை ஈட்டித்தரும். அதேபோல், சமச்சீரான ஊட்டச்சத்து கொண்ட உணவே ஆரோக்கியத்திற்கு அடிப்படை. இது கூடுதலாக மன ஆரோக்கியத்தையும், மகிழ்ச்சியையும், வேலை திறனையும் கொடுக்கும்.

படத்தின் காப்புரிமை Science Photo Library

உண்ணக்கூட நேரம் இல்லாமல் வேலைக்காக ஓடுகிறோம். ஆனால், வேலைக்காக நேர்த்தியாக உடுப்பதில் நேரம் செலவழிக்காமல் இருக்கிறோமா? வயிற்று பசிக்கு மட்டுமே உண்பவர்களின் எண்ணிக்கையும் அதிகம். பொறித்த, வறுத்த உணவுகளை விரும்பி சாப்பிடுபவர்களின் எண்ணிக்கையோ அதைவிட அதிகம்.

இதுபோன்ற பல காரணங்களால் ஆரோக்கியம் சீர்கெடுகிறது. அதற்கு காரணம் அவசர யுகம் என்று சொன்னாலும், என்ன சாப்பிட்டால் ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம் என்ற அறியாமையும் முக்கியமான காரணம்.

நமது ஆரோக்கியத்தை எப்படி பேணுவது? ஆரோக்கியம் தொடர்பாக பல ஆய்வுகள் தொடர்கின்றன. நமது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், சீராக வைத்துக்கொள்ளவும் தேவையான உணவுகள் கொண்ட பட்டியலை ஆராய்ச்சியாளர்கள் வெளியிட்டுள்ளனர்.

மனித உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் கொண்ட 100 உணவு பொருட்கள் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது. அவற்றில் சுலபமாக கிடைக்கும் உணவுப் பொருட்கள் சிலவற்றை பார்க்கலாம்.

புரதச்சத்து அதிகம் உள்ளது பாதாம்பருப்பு. இதய நோய்கள் ஏற்படாமல் பாதுகாக்கக்கூடியது இது. தினசரி ஐந்து பாதாம் பருப்பு சாப்பிடுவது ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கும். 100 கிராம் பாதாம் பருப்பில் 597 கலோரிகள் உள்ளது. விஞ்ஞானிகள் பாதாமுக்கு கொடுத்திருக்கும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண் 97.

பாதாமைப் போலவே ஆரோக்கியத்திற்கு கட்டியம் கூறுவது உலர் திராட்சை. சிவப்பு, லேசான மஞ்சள், கருப்பு என மூன்று நிறங்களில் கிடைக்கும் இதற்கு கிடைத்திருக்கும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண் 51.

படத்தின் காப்புரிமை European Photopress Agency

அசைவ உணவு உண்பவரா நீங்கள்? உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு உகந்தது கடலில் இருந்து கிடைக்கும் உணவு பொருட்கள். ரெட் ஸ்னைப்பர் என்ற மீனில் சிறப்பான சத்துகள் இருந்தாலும், அதில் அபாயகரமான நச்சுத்தன்மையும் உள்ளது. இதை சரியாக சுத்தம் செய்யாவிட்டால் சத்துக்கு பதிலாக நச்சை உட்கொள்ள நேரிடும். விஞ்ஞானிகள் இதற்கு கொடுத்திருக்கும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண் 69.

சிட்ரஸ் பழங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தில் முக்கியமான அங்கம் வகிக்கின்றன. எலுமிச்சை, ஆரஞ்சு, நார்த்தங்காய், கீனூ மற்றும் சாத்துக்குடி என புளிப்பு சுவை கொண்ட பழங்களில் வைட்டமின் சி சத்து நிறைந்திருக்கிறது. சருமத்திற்குக் பொலிவூட்டும் இந்தப் பழங்கள் நமது செரிமாணத்தையும் சீராக்குகின்றன.

அசிடிடி (தேவைக்கு அதிகமான அமிலச் சுரப்பு) பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு, சிட்ரஸ் பழங்கள் ஒரு சஞ்சீவினி என்றே சொல்லலாம். உலகின் எல்லா நாடுகளிலும் விளையும், ஆரஞ்சு பழத்திற்கு விஞ்ஞானிகள் கொடுத்திருக்கும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண் 51.

பொலிவான, அழகான தோற்றம் வேண்டுமா? ஆரஞ்சு பழத்தை தினமும் சாப்பிடுங்கள். ஆரஞ்சுக்கு சளைத்ததா மாதுளை? மிகச்சிறந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்பொருள் (Antioxidant) கொண்ட மாதுளையில் இரும்புச் சத்தும் அதிகம் உள்ளது. தினமும் மாதுளம்பழம் சாப்பிட்டால் ரத்த சிவப்பணுக்களில் ஒருபோதும் குறைபாடு வராது.

படத்தின் காப்புரிமை Science Photo Library

பருவநிலை மாறும் இந்த நேரத்தில் உடலுக்கு தண்ணீர் அதிகம் தேவை. எனவே, நீர்ச்சத்து அதிகம் உள்ள பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது அவசியம். வெள்ளரி, தர்பூசணி மற்றும் முலாம்பழம் போன்ற பழங்களை சாப்பிடலாம். இளநீரை மறந்துவிடாதீர்கள்.

இந்தியாவில் பூசணி வகைகள் அதிகமாக கிடைக்கிறது. நார்ச்சத்து மிகுந்த இவை உடலுக்கும், சீதோஷ்ண நிலைக்கும் ஏற்றவை. குடலுக்கு நன்மை பயக்கும், மலச்சிக்கலை தீர்க்கும் திறன் கொண்ட பூசணியை பலவிதமாக சமைத்து சாப்பிடலாம். 100 கிராம் முலாம்பழத்தில் 34 கிலோ கலோரி சத்து உள்ளது. இதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண் 50

வாழைத்தண்டு, நீர்பூசணி, சுரைக்காய், புடலை, பீர்க்கங்காய் என பல காய்கறிகளில் நீர்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. முட்டைகோஸ், காலிஃபிளவர், புரோக்கோலி போன்றவையும் உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு உறுதுணையாக இருப்பவை.

காலிஃபிளவர் மற்றும் புரொக்கோலியில் சிறு சிறு புழுக்கள் இருக்கும் என்பதால் அவற்றை நன்றாக சுத்தம் செய்த பிறகே சமைக்கவேண்டும். ஒரு ஆராய்ச்சியின்படி, கடந்த 50 ஆண்டுகளில் அமெரிக்காவில் புரோக்கோலியின் தேவை ஐந்து மடங்கு அதிகரித்துவிட்டது.

படத்தின் காப்புரிமை Science Photo Library

கேரட் ஆரோக்கியத்தின் வரப்பிரசாதம். குளிர்காலத்தில் அதிக விளைச்சல் இருப்பதால் மலிவு விலையில் கிடைக்கிறது. எல்லா இடங்களிலும் சுலபமாக கிடைக்கும் கேரட்டை அப்படியே சாப்பிட்டலாம், சமைத்தும் சாப்பிடலாம்.

1100 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு ஆஃப்கானிஸ்தானில் கேரட் தோன்றியது என்று நம்பப்படுகிறது. பிறகுதான் உலகின் வேறு பகுதிகளுக்கு கேரட் சாகுபடி பரவியது. கி.பி 1500 இல் ஐரோப்பாவில் ஆரஞ்சு நிற கேரட் விளைவிக்கப்பட்டன. இப்போது பல நாடுகளில் ஊதா நிற கேரட்டும் பயிரிடப்படுகின்றன.

நார்ச்சத்து, விட்டமின் ஏ மற்றும் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள கேரட், ரத்த சுத்திகரிப்புக்கும் உதவுகிறது.

படத்தின் காப்புரிமை Danish Institute of Agricultural Sciences

கொழுப்புச் சத்து பிரச்சனையை தீர்ப்பதில் பயறு வகைகள் முக்கிய பங்காற்றுகின்றன. பச்சைப் பயறு, தட்டைப் பயறு, சோயா பயறு என பயறு வகைகள் அனைத்துமே சைவ உணவு உண்பவர்களின் வரப்பிரசாதம். புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள பயறு வகைகள் 'ஏழைகளின் இறைச்சி' என்றும் கூறப்படுகிறது.

முதிராத பயறுகளில் புரதம் குறைவாகவும், வைட்டமின் மற்றும் மாவுச்சத்து அதிகமாகவும் காணப்படும். ஆனால் முதிர்ந்த பயறு வகைகளில் 20-28% புரதச்சத்தும் 60% கார்போஹைட்ரேட் என்ற மாவுச்சத்தும் உள்ளன.

நமது சமையலறைகளில் அதிகம் பயன்படுத்தும் இஞ்சி ஆரோக்கியத்திற்கான அருமருந்து என்றே சொல்லலாம். மசாலா வகை உணவுகளில் அதிகமாக பயன்படுத்தப்படும் இஞ்சியை ஊறுகாய் மற்றும் சட்னி செய்தும் சாப்பிடலாம். அதிக அளவு ஆண்டிஆக்சிடெண்ட் கொண்ட இஞ்சி உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

படத்தின் காப்புரிமை REUTERS/Jason Lee

இஞ்சியின் பயன்பாடு பலகாலமாக தொடர்கிறது. பல ஆயுர்வேத மருந்துகளிலும் சேர்க்கப்படும் இஞ்சி, தொண்டைக்கு ஏற்றது. உடல் வலியை குறைப்பதில் உதவும் இஞ்சி, செரிமான திறனையும் மேம்படுத்துகிறது.

உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும் அத்திப் பழத்தை உலர வைத்தும் பயன்படுத்தலாம். மாங்கனீசு, புரதம், சர்க்கரை சத்து, கால்சியம், பாஸ்பரஸ், இரும்புச் சத்து ஆகியவை அத்திப் பழத்தில் அதிக அளவில் இருக்கிறது. மற்ற பழங்களில் இருப்பதைவிட அத்திப்பழத்தில் இந்த சத்துக்கள் நான்கு மடங்கு அதிகமாக உள்ளது குறிப்பிடத்தக்கது. இதைத் தவிர வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி சத்துக்களும் அத்திப் பழத்தில் இருக்கிறது.

குறைவான ஆனால் சமச்சீரான உணவை சாப்பிடுங்கள். இந்திய மக்களுக்கு ஊட்டச்சத்து குறைவு பரவலாக காணப்படுகிறது. குறிப்பாக இந்தியப் பெண்களுக்கு இரும்புச் சத்து குறைபாடு அதிகமாக உள்ளது. இதனால் ரத்த சோகை நோயால் பாதிக்கப்படுகிறார்கள்.

பழைய உணவுகளை சாப்பிடாதீர்கள். எவ்வளவு சத்தான உணவாக இருந்தாலும், சமைத்த சில பல மணி நேரங்களில் அதன் சத்து குறைந்துவிடும். பசிக்காகவும் சாப்பிடலாம், ருசிக்காகவும் சாப்பிடலாம், ஆனால் உண்ணும் உணவு ஊட்டச்சத்துள்ளதாக இருந்தால் ஆரோக்கியம் உங்கள் கையில்.

ஊண் வளர்ப்போம் ஊட்டச்சத்தான உணவுகளை உண்டு. ஏனெனில், உணவு உங்கள் உடலுக்கான முதலீடு. ஆனால், ஆரோக்கியம் என்பது உங்கள் உயிருக்கான முதலீடு.

ஒலிபரப்பு மென்பொருள் உங்கள் கணினியில் இல்லை
ஒரு நாட்டின் உணவு முறையையே மாற்றிய சிறுமியின் நோய் (காணொளி)

பிற செய்திகள்

சமூக ஊடகங்களில் பிபிசி தமிழ் :