ప్రపంచంలో అత్యధిక పోషక విలువలున్న 25 ఆహార పదార్థాలు ఇవే

  • 25 జూలై 2019
ఎండుమిర్చి కారం Image copyright iStock

ప్రొటీన్లు, విటమిన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు, మినరల్స్.. శరీరం ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే ఇలాంటి ఎన్నో రకాల పోషకాలు కావాలి. అన్ని పోషకాలూ ఒకే దాంట్లో దొరికితే, ఇక వేరే పదార్థాలేవీ తినకుండా ఆ ఒక్క ఆహారమే తీసుకుంటే సరిపోతుంది.

కానీ అలా అన్ని పోషకాలూ కలిగిన పదార్థమేదీ ప్రకృతిలో లేదు. అందుకే, కొన్ని రకాల పదార్థాలను కలిపి తినడం ద్వారా రోజువారీ అవసరాలకు సరిపడా పోషకాలను శరీరానికి అందించొచ్చు.

వేల కొద్దీ ఆహార పదార్థాల్లో శరీరానికి ఎక్కువ మేలు చేసేవి ఏవో కనిపెట్టడం కాస్త కష్టమే. అందుకే ఆ బాధ్యతను కొందరు శాస్త్రవేత్తలు భుజాన వేసుకున్నారు. వెయ్యికి పైగా ఆహార పదార్థాలపై అధ్యయనం జరిపి, అత్యధిక పోషకాలు కలిగిన వంద పదార్థాలను ఎంపిక చేశారు.

వాటిలో ఉండే పోషకాల ఆధారంగా ర్యాంకులను కేటాయించారు. రోజు వారీ అవసరానికి సరిపడా పోషకాలను శరీరానికి అందించడానికి అవి సాయపడతాయని పేర్కొన్నారు.

అలా శాస్త్రవేత్తలు ప్రకటించిన పోషకాహార ర్యాంకుల్లో తొలి 25 స్థానాల్లో ఉన్నవి ఇవే.

25. కారం

శక్తి: 100గ్రాములకు 282 కి.క్యాలరీలు

విటమిన్ సి, ఇ, ఏ లాంటి ఫైటో కెమికల్స్‌తో పాటు కెరొటినాయిడ్లు, ఫినోలిక్ పదార్థాలు పచ్చికారంలో సమృద్ధిగా ఉంటాయి.

24. గడ్డకట్టిన పాలకూర

శక్తి: 100గ్రాములకు 29 కి.క్యాలరీలు

మెగ్నీషియం, ఫోలేట్, విటమిన్ ఏ తోపాటు బీటా కెరొటిన్, జియాజాంతిన్ లాంటి పోషకాలు పాలకూరలో పుష్కలం. పాలకూరను ఫ్రీజర్‌లో ఉంచడం వల్ల ఆ పోషకాలను కోల్పోకుండా ఉంటుంది. అందుకే తాజా పాలకూర (45)తో పోలిస్తే గడ్డకట్టిన పాలకూరకే పోషకాహర జాబితాలో మెరుగైన ర్యాంకు దక్కింది.

Image copyright Getty Images

23. సింహ దంతి (డండెలయన్ గ్రీన్స్)

శక్తి: 100గ్రాములకు 45 కి.క్యాలరీలు

డండెలయన్ అంటే సింహపు దంతాలని అర్థం. సింహ దంతి మొక్క ఆకుల్లో విటమిన్ సి, విటమిన్ ఏ తోపాటు కాల్షియం కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది.

22. పింక్ గ్రేప్ ఫ్రూట్

శక్తి: 100గ్రాములకు 42 కి.క్యాలరీలు

చూడ్డానికి ఇవి నారింజ పండ్లలానే ఉంటాయి. కెరొటినాయిడ్లు, లైకోపీన్ పిగ్మెంట్లు ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల వీటి లోపలి భాగం ఎర్రగా ఉంటుంది.

21. స్కాలప్స్ (చిప్పలు)

శక్తి: 100గ్రాములకు 69 కి.క్యాలరీలు

నీటివనరుల్లో దొరికే ఈ స్కాలప్స్‌లో కొవ్వు పదార్థాలు తక్కువ, ప్రొటీన్, ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు, పొటాషియం, సోడియంలు ఎక్కువ.

20. పసిఫిక్ కాడ్

శక్తి: 100గ్రాములకు 72 కి.క్యాలరీలు

పసిఫిక్ మహాసముద్రంలో దొరికే ఈ చేప లివర్‌ నుంచి సేకరించే నూనెలో ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు, విటమిన్ డి అధికంగా ఉంటాయి.

Image copyright Getty Images

19. ఎర్ర క్యాబేజీ

శక్తి: 100గ్రాములకు 31 కి.క్యాలరీలు

యూరోపియన్ దేశాల్లో ఎక్కువగా లభించే ఈ ఎర్ర క్యాబేజీలో విటమిన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి.

18. ఉల్లి కాడలు

శక్తి: 100గ్రాములకు 27 కి.క్యాలరీలు

ఆకుపచ్చ రంగులో ఉండే ఈ ఉల్లికాడలు కాపర్, ఫాస్ఫరస్, మెగ్నీషియం లాంటి మినరల్స్‌కు ప్రధాన వనరు. విటమిన్ కె కూడా వీటిలో మెండు.

17. అలాస్కా పొలాక్

శక్తి: 100గ్రాములకు 92 కి.క్యాలరీలు

ఈ సముద్ర చేపలు ఎక్కువగా గల్ఫ్ ఆఫ్ అలాస్కా ప్రాంతంలో లభిస్తాయి. వీటిలో కొవ్వు 1శాతం కంటే తక్కువే ఉంటుంది.

16. పైక్

శక్తి: 100గ్రాములకు 88 కి.క్యాలరీలు

మంచి నీటి వనరుల్లో దొరికే ఈ చేపను జాక్ ఫిష్ అని కూడా పిలుస్తారు. ఇందులో అనేక రకాల పోషకాలు ఉన్నప్పటికీ, ఇవి మెర్క్యురీ ద్వారా కలుషితమయ్యే ప్రమాదం ఉండటంతో గర్భిణులు వీటిని తినకూడదు.

Image copyright Getty Images

15. పచ్చి బఠానీ

శక్తి: 100గ్రాములకు 77 కి.క్యాలరీలు

పచ్చి బఠానీల్లో ఫాస్ఫరస్, మెగ్నీషియం, ఐరన్, జింక్, కాపర్‌తో పాటు ఫైబర్ కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది.

14. టంగిరైన్స్

శక్తి: 100గ్రాములకు 53 కి.క్యాలరీలు

నిమ్మజాతికి చెందిన ఈ పండులో ఉండే క్రిప్టోజాంతిన్ శరీరానికి ఎంతో మేలు చేస్తుంది.

13. వాటర్ క్రెస్ (ఆడేలు కూర)

శక్తి: 100గ్రాములకు 11 కి.క్యాలరీలు

ప్రవహించే నీటి వనరుల్లో ఈ ఆకుకూర పెరుగుతుంది. శరీరంలో మినరల్స్ శాతం తక్కువగా ఉన్నప్పుడు దీన్ని ఔషధంలా ఉపయోగిస్తారు.

12. సెలెరీ(వామాకు) ఫ్లేక్స్

100 గ్రాములకు 319 కి. క్యాలరీలు

వామాకును ఎండబెట్టి దాన్ని రుచి కోసం ఆహార పదార్థాలపై జల్లుతారు. విటమిన్స్, మినరల్స్, అమైనో ఆమ్లాలు అందులో పుష్కలంగా ఉంటాయి.

మీకు తెలుసా?

అత్యధిక పోషకాలు కలిగిన వాటిలో

74శాతం

శాకాహార పదార్థాలే. మాంసాహారంతో పోలిస్తే కొన్ని మొక్కలు, ఆకులు, విత్తనాలు, వేర్లలో పోషకాలు ఎక్కువగా ఉన్నట్లు శాస్త్రవేత్తలు చెబుతున్నారు.

bbc

11. డ్రైడ్ పార్స్లీ

శక్తి: 100గ్రాములకు 292 కి.క్యాలరీలు

పార్ల్సీ ఆకు చూడ్డానికి కొత్తిమీరలానే ఉంటుంది. ఇందులో ఉండే బోరాన్, ఫ్లోరైడ్, కాల్షియంలు ఎముకలు, దంతాల ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తాయి.

10. స్నాపర్

100గ్రాములకు 100 కి.క్యాలరీలు

సముద్రంలో దొరికే ఈ చేపలో పోషకాలు ఎక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, ఒక్కోసారి విషపూరిత పదార్థాలు ఉండే అవకాశం ఉంది. కాబట్టి వీటిని శుభ్రం చేయడానికి ప్రత్యేక పద్ధతులు పాటించాలి.

9. బీట్ గ్రీన్స్ (బీట్ రూట్ ఆకులు)

శక్తి: 100గ్రాములకు 22 కి.క్యాలరీలు

బీట్ రూట్ ఆకుల్లో కాల్షియం, ఐరన్, విటమిన్ కె తోపాటు బీ గ్రూప్ విటమిన్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి.

8. పంది కొవ్వు

శక్తి: 100 గ్రాములకు 632 కి.క్యాలరీలు

పంది మాంసంలోని కొవ్వు బీఫ్, గొర్రె మాంసం కంటే ఆరోగ్యకరమైందని చెబుతారు. అందులో బీ విటమిన్స్, మినరల్స్ పుష్కలం.

7. బచ్చల కూర

శక్తి: 100గ్రాములకు 19 కి.క్యాలరీలు

బెటాలైన్స్ అనే అరుదైన పోషకాలు ఇందులో ఉంటాయి. వీటిలో యాంటి ఆక్సిడెంట్ గుణాలు కనిపిస్తాయి.

Image copyright Getty Images
చిత్రం శీర్షిక అత్యధిక పోషక విలువలు కలిగిన పదార్థాల జాబితాలో తొలిస్థానం బాదంకే దక్కింది

6. గుమ్మడికాయ విత్తనాలు

శక్తి: 100గ్రాములకు 559 కి.క్యాలరీలు

ఐరన్, మ్యాంగనీస్ అత్యధికంగా ఉండే వనరుల్లో గుమ్మడికాయ విత్తనాలు ముందు వరసలో ఉంటాయి.

5 చియా గింజలు

శక్తి: 100 గ్రాములకు 486 కి.క్యాలరీలు

చియా గింజల్లో ఫైబర్, ప్రొటీన్లతో పాటు లినోలెనిక్ యాసిడ్, ఫినోలిక్ యాసిడ్ , విటమిన్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి.

4. చందువ చేప

శక్తి: 100 గ్రాములకు 70 కి.క్యాలరీలు

శరీరానికి అవసరమయ్యే బీ1 విటమన్లు చందువ చేపలో లబిస్తాయి. వీటిలో మెర్య్కురీ ఆనవాళ్లు కూడా ఉండవు.

Image copyright Getty Images

3. ఓషన్ పెర్చ్

శక్తి: 100 గ్రాములకు 79 కి.క్యాలరీలు

సముద్ర గర్భం అడుగున కనిపించే ఈ చేపల్ని రాక్ ఫిష్ అని కూడా పిలుస్తారు. వీటిలో ప్రొటీన్లు ఎక్కువ, శాచురేటెడ్ ఫ్యాట్స్ తక్కువ.

2. రామఫలం (చెరిమోయా)

100 గ్రాములకు 75 కి.క్యాలరీలు

సీతాఫలంలా ఉండే రామఫలం ఓ పోషకాల గని. తెల్లని గుజ్జుతో తియ్యగా ఉండే ఈ పండులో విటమిన్లు ఏ, సి, బీ1, బీ2, పొటాషియంలు సమృద్ధిగా దొరకుతాయి.

1. బాదం

శక్తి: 100 గ్రాములకు 579 కి.క్యాలరీలు

శాస్త్రవేత్తల అధ్యయనం ప్రకారం ప్రపంచంలో అత్యధిక పోషకాలు కలిగిన పదార్థం బాదమే. మోనో-అన్ శాచురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్లు ఇందులో అధికంగా ఉంటాయి. గుండె కండరాల ఆరోగ్యాన్ని ఇవి మెరుగుపరుస్తాయి. డయాబెటిస్‌ నియంత్రణలో ఇవి ఉపయోగపడతాయి. అందుకే శాస్త్రవేత్తల లెక్కల ప్రకారం దీని ‘న్యూట్రిషనల్ స్కోర్’ 97.

ఆవ ఆకులు(34), కొత్తిమీర(36), ఆప్రికాట్(39), తాజా పాలకూర(45), వాల్ నట్స్(46), అరటికాయ(51), టొమాటోలు (61), బీన్స్(73), నారింజ(82), దానిమ్మ(84), క్యారట్(88), కాలిఫ్లవర్(93), బ్రకోలి(94), గుమ్మడికాయ(97), చిలగడ దుంపలు(100)... ఇలా నిత్యం మన ఆహారంలో భాగం చేసుకునే అనేక పదార్థాలకు శాస్త్రవేత్తల లెక్కల ప్రకారం అత్యధిక పోషకాలు కలిగిన 100 పదార్థాల జాబితాలో చోటు దక్కింది.

శరీరంలో రోజువారీ శక్తికి సరిపడా పోషకాలు ఈ పదార్థాల్లో ఉంటాయి. ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి ఉపయోగపడే అన్ని పోషకాలు వీటిలో ఉంటాయనీ, అందుకే నిత్యం సమపాళ్లలో వీటిని ఆహారంలో భాగం చేసుకోవాలనీ శాస్త్రవేత్తలు సూచిస్తున్నారు.

ఆధారం: ‘అన్ కవరింగ్ ది న్యూట్రిషనల్ లాండ్‌స్కేప్ ఆఫ్ ఫుడ్’ నివేదిక.

(పోషకాల డేటాకు ఆధారం: యునటైడ్ స్టేట్స్ డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్, అగ్రికల్చర్ రీసర్చ్ సర్వీ‌స్‌కు చెందిన నేషనల్ న్యూట్రియంట్ డేటా‌బేస్.)

ఇవి కూడా చదవండి:

(బీబీసీ తెలుగును ఫేస్‌బుక్, ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌, ట్విటర్‌లో ఫాలో అవ్వండి. యూట్యూబ్‌లో సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి.)