రాత్రి మందు కొడితే.. మంచి నిద్ర వస్తుందా? ఈ ఆరు సూత్రాలనూ పాటిస్తే.. హాయిగా నిద్రపోవచ్చు

  • 22 సెప్టెంబర్ 2018
వైన్ గ్లాసు పట్టుకుని నిద్రపోతున్న యువతి Image copyright Getty Images

కొంత మంది రోజూ రాత్రి నిద్రపోయే ముందు.. ఓ రెండు పెగ్గుల బ్రాందీయో విస్కీయో లేదంటే ఒకటి రెండు గ్లాసుల వైనో తాగుతుంటారు. అలా మద్యం తాగితే మంచి నిద్ర వస్తుందా?

నిద్రపోయే ముందు మద్యం తాగటం వల్ల నిద్ర నాణ్యత ఏమీ పెరగదని నిపుణులు చెప్తున్నారు.

‘‘నిజానికి మద్యం (ఆల్కహాల్) ప్రభావం విచిత్రంగా ఉంటుంది. త్వరగా నిద్రపోవటానికి మద్యం సాయపడుతుంది. కానీ.. ఆ నిద్ర కావలసినంత సేపు ఉండదు. మద్యం ప్రభావం మనిషిని పూర్తిగా నిద్రపోనివ్వదు. నిద్ర నాణ్యత ఉండదు’’ అని ప్రొఫెసర్ షాంట్జ్ వివరించారు.

నిద్ర పట్టకపోవటమనే సమస్య ప్రస్తుతం చాలా మంది ఎదుర్కొంటున్నారు.

మన శరీర గడియారానికి విరుద్ధంగా నడుచుకోవటం పెరుగుతుండటం వల్ల.. కుంగుబాటు, బైపోలార్ డిసార్డర్ వంటి ఎన్నో సమస్యలు తీవ్రమవుతున్నాయని చెప్పటానికి పరిశోధకులు మరిన్ని సాక్ష్యాలు కనుగొన్నారు.

శరీర సహజ లయలకు అనుగుణంగా నడుచుకోవటం తగ్గిపోతున్న సమాజాలకు ఇదొక హెచ్చరిక అని వారు అభివర్ణిస్తున్నారు. అది మన నిద్రతో సహా శరీరంలోని అనేక ప్రక్రియలపై దుష్రభావం చూపుతోందని చెప్తున్నారు.

ఈ నేపథ్యంలో రాత్రి పూట మంచి నిద్ర కోసం ఆరు మార్గాలను కూడా వారు సూచిస్తున్నారు.

Image copyright Getty Images

ఫోన్లు, ల్యాప్‌టాప్‌ల నీలివెలుతురును తగ్గించాలి

మీ మొబైల్ ఫోన్, ల్యాప్‌టాప్‌లను విడిచి ఉండలేరా? రాత్రి పొద్దు పోయే వరకూ సోషల్ మీడియాను చెక్ చేస్తూ గడుపుతారా?

అలాగైతే.. మీ నిద్రను మీరే చెడగొట్టుకుంటున్నట్లే.

ఎందుకంటే.. ఈ పరికరాలు శక్తివంతమైన నీలి వెలుతురు (బ్లూ లైట్)ను ఉత్పత్తి చేస్తాయి. మన శరీరంలో నిద్ర సమయం వచ్చిందని సంకేతాన్నిచ్చే హార్మోన్ మెలటోనిన్ విడుదలను ఈ బ్లూ లైట్ అడ్డుకుంటుంది. దానివల్ల మనకు నిద్ర రావటం ఆలస్యమవుతుంది.

ప్రతి రాత్రి నిద్ర పోవటానికి ఒక సమయాన్ని నిర్దేశించుకుని.. కనీసం ఒక గంట లేదా అరగంట ముందైనా ఈ పరికరాలను ఆపివేసి పక్కన పెట్టటం మంచిదని యూనివర్సిటీ ఆఫ్ సర్రీ ప్రొఫెసర్ మాల్కమ్ వాన్ షాంట్జ్ చెప్తున్నారు.

ఒకవేళ ఆ పని చేయలేకపోతే.. బ్లూ లైట్‌ను అడ్డుకునే సన్‌గ్లాసెస్ (కళ్లద్దాలు) ఉపయోగించవ్చు. అలాగే.. ల్యాప్‌టాప్ లేదా స్మార్ట్ ఫోన్లలో ఉండే యాప్‌లను ఉపయోగించి.. ఆయా పరికరాలు ఉత్పత్తి చేసే బ్లూ లైట్ పరిమాణాన్ని తగ్గించటం వల్ల కూడా కొంత ప్రయోజనముంటుంది.

సాయంత్రం వేళ ప్రత్యేకించి బ్లూ లైట్ మన నిద్రకు చేటు చేస్తుంది. అలాగే.. సూర్యాస్తమయం తర్వాత ఇతరత్రా రూపాల్లోని విద్యుత్ కాంతిని కూడా తక్కువగా ఉపయోగించటం ఉత్తమం.

అందుకోసం.. కొవ్వొత్తులు, నూనె దీపాలు వంటివి వెలిగించటం లేదా బెడ్‌రూమ్‌లలో కృత్రిమ వెలుతురు రాకుండా కిటికీలను పూర్తిగా కర్టెన్లతో కప్పివేయటం వంటివి చేయవచ్చు.

Image copyright Getty Images

ప్రతి రోజూ ఒకే సమయంలో నిద్రకు ఉపక్రమించాలి

వీకెండ్‌లో శుక్రవారం, శనివారం, ఆదివారం అంటూ అర్థరాత్రి దాటేవరకూ మెలకువగా ఉండటం బాగుంటుంది. కానీ.. వారంలో అన్ని రోజులూ ఒకే నిర్దిష్ట సమయాల్లో నిద్రకు ఉపక్రమించటం మంచిది.

దీనివల్ల ‘సోషల్ జెట్‌లాగ్’ తగ్గిపోతుంది. అంటే.. మనం పని చేసే రోజుల్లో నిద్రపోయే సమయం - సెలవు రోజుల్లో నిద్రపోయే సమయంలో వ్యత్యాసాలు తగ్గిపోతాయి.

ఈ జెట్‌లాగ్ ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే.. అది మన ఆరోగ్యానికి అంత చేటు చేస్తుంది. హృద్రోగాల ముప్పు, ఇతర శారీరక రసాయనక్రియల సమస్యలు వంటివి పెరుగుతాయి.

వారాంతంలో ఎక్కువ సమయం నిద్రపోవటం గురించి ఏమంటారు..?

అది మంచి పద్ధతి కాదని ప్రొఫెసర్ వాన్ షాంట్జ్ అంటారు. ఎందుకంటే.. మీరు ఎక్కువ సేపు నిద్రపోవాలని అనుకుంటున్నారంటే.. మీకు నిద్ర సరిపోవటం లేదని అర్థం.

Image copyright Getty Images

బెడ్‌రూమ్‌ని విశ్రాంతి మందిరాలుగా మలచుకోవాలి

సులభంగా తీసుకెళ్లిపోగల కంప్యూటర్లు, ఫోన్లు.. విశ్రాంతి మందిరాలుగా ఉండాల్సిన మన బెడ్‌రూమ్‌లను వినోద స్థావరాలుగా మార్చేశాయి.

మనం మంచి నిద్రను మళ్లీ సొంతం చేసుకోవాలంటే.. మన బెడ్‌రూమ్‌లను మళ్లీ విశ్రాంతి మందిరాలుగా మలచుకోవాల్సి ఉంటుందని నిపుణులు చెప్తున్నారు.

ఇందుకోసం.. మన ఫోన్లు, ల్యాప్‌టాప్‌లు, కంప్యూటర్లను వేరే గదుల్లో ఉంచాలి. అలారం అవసరమైతే.. ఫోన్‌లో అలారం పెట్టుకుని బెడ్ దగ్గర పెట్టుకోవటం కాకుండా.. అలారం క్లాక్‌ కొనుక్కుని పెట్టుకునే విషయాన్ని ఆలోచించాలి.

అలాగే.. బెడ్‌రూమ్‌ని చల్లగా ఉంచుకోవటం కూడా ముఖ్యం. ఎందుకంటే.. చల్లటి వాతావరణాల్లో మన శరీరాలు సులభంగా నిద్రపోతాయి.

Image copyright Getty Images

ఉదయపు సూర్యుడి వెలుతురులో తడవవాలి

మన శరీర గడియారాలు.. సూర్యుడి ఉదయాస్తమయాలను అనుసరించి నడిచేలా రూపొందాయి. కానీ.. మనలో చాలా మంది ఉదయం సూర్యుడి వెలుతురును అవసరమైనంతగా పొందరు. కానీ సూర్యాస్తమయం తర్వాత కృత్రిమ వెలుతురులో ఎక్కువగా ఉంటున్నారు.

ఉదయం సూర్యుడి వెలుతురులో తడవటం ఒక ప్రాధాన్యంగా పెట్టుకోవాలి. ఉదాహరణకు.. కిటికీ కర్టెన్లు తెరిచి సాధ్యమైనంత వెలుతురు గదిలోకి వచ్చేలా చూడటం, లేదంటే ఉదయాన్నే ఆరుబయట నడక, జాగింగ్ వంటివి చేయటం ద్వారా కూడా సాయంత్రం త్వరగా నిద్ర రావటానికి సాయపడతాయి.

ఒకవేళ.. మనం నివసిస్తున్న ప్రాంతాల కారణంగా కానీ, సూర్యుడు కనిపించని చలి కాలం వల్ల కానీ ఉదయపు వెలుతురు లభించకపోతే.. మారే వాతావరణాల ప్రభావం వల్ల వచ్చే సమస్యలకు పరిష్కారంగా ఉపయోగించే లైట్ బాక్స్‌ల (వెలుతురు పెట్టెల)ను ఉపయోగించవచ్చు.

Image copyright Getty Images

రోజూ నిద్రకు ముందు కొన్ని పనులు అలవాటు చేసుకోవాలి

ప్రతి రోజూ నిద్రకు ఉపక్రమించే ముందు ఒక క్రమ పద్ధతిలో కొన్ని కార్యక్రమాలను అలవాటు చేసుకోవటం వల్ల.. ఆ పనులు మొదలుపెట్టగానే మన శరీరాలకి నిద్ర పోయే సమయమన్న సంకేతాలు ఇవ్వటానికి సాయపడుతుందని కింగ్స్ కాలేజ్ లండన్‌కు చెందిన డాక్టర్ బెన్ కార్టర్ చెప్తారు.

రోజూ నిద్రపోయే ముందు.. పుస్తకం చదవటం, పాటలు వినటం, స్నానం చేయటం వంటి కార్యక్రమాలు క్రమం తప్పకుండా చేయటం వల్ల.. మన శరీరం మానసికంగా నిద్రకు సిద్ధమవుతుంది.

‘‘పిల్లలకు మంచి నిద్ర రావటానికి తల్లిదండ్రులు ఇలానే చేస్తారు’’ అని డాక్టర్ కార్టర్ అంటారు.

‘‘అన్నం తినిపించటం.. స్నానం చేయించటం.. మంచంలో పడుకోపెట్టటం.. వారి చుట్టూ ఏమీ లేకుండా చూడటం.. ఆ తర్వాత వారికి ఒక కథ చదివి వినిపించటం.. ఒక వరుసలో క్రమం తప్పకుండా చేస్తారు.’’

‘‘ఇలాంటి ఒక రోజువారీ క్రమబద్ధ కార్యక్రమం లేకపోతే.. మంచి నిద్ర రావటం కష్టమే’’ అని ఆయన పేర్కొన్నారు.

రోజూ నిద్రకు ఉపక్రమించటానికి కొన్ని గంటల ముందుగా ఒకే సమయంలో డిన్నర్ చేయటం.. మంచి నిద్ర పోయే అవకాశాలను పెంచుతుంది.

Image copyright Getty Images

సాయంత్రం నుంచే కాఫీ, టీలు మానుకోవాలి

రాత్రి పొద్దు పోయాక కాఫీ కానీ టీ కానీ తాగితే ఆ రాత్రి నిద్రపోవటం కష్టమవుతుందని మనలో చాలా మందికి తెలుసు.

అయితే.. కాఫీ, టీలతో సహా కెఫీన్ ఉన్న పానీయాలు.. బాటిళ్లు, ప్యాకెట్లలో వచ్చే కూల్ డ్రింక్స్ వంటి వాటిని సాయంత్రం పూట తీసుకున్నా.. రాత్రి పూట నిద్రపట్టటం కష్టమవుతుందని చాలా మందికి తెలియదు.

ఎందుకంటే.. కెఫీన్ మన శరీర వ్యవస్థలోకి చేరిన తర్వాత ఐదు నుంచి తొమ్మిది గంటల వరకూ ఉంటుంది.

ఈ ఆరు సూత్రాలనూ పాటిస్తే.. హాయిగా నిద్రపోవచ్చునని నిపుణులు చెప్తున్నారు.

ఇవి కూడా చదవండి:

(బీబీసీ తెలుగును ఫేస్‌బుక్, ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌, ట్విటర్‌లో ఫాలో అవ్వండి. యూట్యూబ్‌లో సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి.)