ผู้เชี่ยวชาญแนะวิธีนอนหลับอย่างมีคุณภาพ เหมือนนักเตะพรีเมียร์ลีก

  • 26 กุมภาพันธ์ 2019
ผู้ชายนอนหลับกับลูกฟุตบอล Image copyright Getty Images
คำบรรยายภาพ ผู้เชี่ยวชาญระบุการต้องนอนหลับให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อคืนเป็นเพียงความเชื่อเท่านั้น

อยากนอนหลับให้ดีขึ้นไหม ?

มีคนจำนวนมากเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ที่ตอบว่า "อยาก"

เราเคยได้ยินได้ฟังคำแนะนำทั่ว ๆ ไปเรื่องการนอนหลับให้เพียงพอในตอนกลางคืน โดยมีวิธีต่าง ๆ ตั้งแต่การนำโทรทัศน์ออกจากห้องนอน, หาเตียงนอนที่เหมาะสม, งดใช้อุปกรณ์เทคโนโลยีก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง แต่ถ้าคุณอยากจะนอนหลับให้ได้อย่างเยี่ยมยอดไปเลยล่ะ จะทำอย่างไร ?

นิก ลิตเติ้ลเฮลส์ เป็นผู้ฝึกสอนการนอนหลับ ซึ่งมุ่งเน้นไปที่การฟื้นฟูสภาพร่างกายของนักกีฬาให้ได้มากที่สุด ด้วยการฝึกให้พวกเขานอนหลับอย่างที่ควรจะเป็น

เขาทำงานกับสโมสรฟุตบอลขนาดใหญ่หลายแห่ง รวมถึงแมนเชสเตอร์ ยูไนเต็ด ในยุคที่เซอร์อเล็กซ์ เฟอร์กูสัน เป็นผู้จัดการทีมในปี 1992 และทีมชาติอังกฤษภายใต้การควบคุมของ สเวน-โกรัน อีริกส์สัน

นี่คือคำแนะนำของนิกที่จะทำให้คุณนอนหลับได้อย่างนักเตะพรีเมียร์ลีก

Image copyright Getty Images
คำบรรยายภาพ มีบางช่วงเวลาใน 1 วัน ที่เราถูกออกแบบมาเพื่อให้พักผ่อน

1. ให้นับการนอนหลับเป็นวงจรไม่ใช่ชั่วโมง

การต้องนอน 8 ชั่วโมงต่อคืนเป็นความเชื่อ นิกบอกเช่นนั้น การนอนหลับของคนเราเป็นไปตามวงจรนาน 90 นาที ในระหว่างที่เราเปลี่ยนจากการหลับลึกแบบที่ลูกตาไม่เคลื่อนไหวไปมาอย่างรวดเร็ว หรือ Non-Rapid Eye Movement (NREM) มาเป็นการหลับที่มีการเคลื่อนไหวของลูกตาอย่างรวดเร็ว หรือ Rapid Eye Movement (REM) ซึ่งสมองยังคงมีการทำงานอยู่อย่างหนัก

เขาบอกว่า สิ่งสำคัญคืออย่าขัดจังหวะการนอนที่ยังไม่ครบวงจร คุณควรแบ่งโครงสร้างการนอนหลับเป็นจำนวนเท่าของ 90 นาที ซึ่งนั่นอาจจะเป็น 7 ชั่วโมงครึ่ง, 6 ชั่วโมง หรือ 4 ชั่วโมงครึ่ง

นิกแนะนำว่า ให้ยึดเวลาตื่นนอนประจำ แล้วให้นับย้อนหลัง เช่น ถ้าวางแผนว่าจะตื่นตอน 6.30 น. คุณควรจะนอนที่เวลา 05.30 น., 03.30 น. 02.00 น 00.30 น. หรือ 23.00 น.

2. วางแผนการนอนต่อสัปดาห์ ไม่ใช่ต่อคืน

แทนที่จะกำหนดจำนวนชั่วโมงการนอนต่อคืน นิก เชื่อว่าควรกำหนดการนอนหลับให้ได้ตามวงจรในแต่ละวันและสัปดาห์ มากกว่า

นิกกล่าวว่า "ที่เราต้องการคือนอนให้ได้ 35 วงจร ใน 7 วัน หรือประมาณ 5 วงจรต่อวัน" ถ้าคุณเข้านอนดึก ก็ให้เพิ่มวงจรการนอนในคืนถัดไป หรือพยายามเข้านอนให้เร็วขึ้นในวันนั้น

เขากล่าวว่า เราควรมองล่วงหน้าสำหรับสัปดาห์ถัดไป และวางแผนวงจรการพักผ่อนตามตารางการทำงานและเวลา เข้าสังคมของเรา

Image copyright Getty Images
คำบรรยายภาพ แทนที่จะหลับให้ได้ตามจำนวนชั่วโมงต่อคืน นิก เชื่อว่าควรหลับตามวงจรในจำนวนที่เหมาะสมต่อวันและต่อสัปดาห์

3. นอนหลับสั้นลง แต่บ่อยขึ้น

นิกบอกว่า ก่อนที่มนุษย์จะประดิษฐ์หลอดไฟฟ้าได้ คนเรานอนหลับกันเป็นช่วง ๆ หลายช่วง ไม่ต่างจากการนอนหลับของทารกที่ "หลับเป็นช่วงสั้น ๆ แต่บ่อยครั้ง"

เขาบอกว่า ความที่ใน 1 วันมี 24 ชั่วโมง "มนุษย์เราจึงถูกผูกติดกับรอบวันอย่างเลี่ยงไม่ได้ "

แต่จริง ๆ แล้วยังมีอีกหลายช่วงเวลาในรอบวัน ที่ร่างกายของคนเราถูกกำหนดมาให้พักผ่อน ซึ่งกลางวันเป็น "ช่วงเวลาการนอนหลับตามธรรมชาติครั้งที่ 2" และอีกครั้งอยู่ที่เวลาประมาณ 17.00-19.00 น. นักกีฬาใช้วิธีพักผ่อนตามช่วงเวลาธรรมชาติในลักษณะนี้ช่วยในการฟื้นฟูร่างกาย

นิกเชื่อว่า คนเราสามารถนอนหลับได้อย่างมีความสุขด้วยการแบ่งการนอนออกเป็นสองช่วง คือ หลับเป็นช่วงเวลาสั้นกว่าในตอนกลางคืน และไปหลับอีกรอบในตอนกลางวัน หรือไม่ก็แบ่งเป็น 3 ช่วงคือ ช่วงกลางคืน, กลางวัน และช่วงหัวค่ำ

4. คิดถึง "การฟื้นฟูร่างกายในช่วงเวลาที่กำหนด" แทนที่จะเป็นการงีบหลับ

ที่สำคัญคือ ช่วงเวลาของการพักผ่อน ไม่จำเป็นต้องเป็นการนอนหลับ นิก อยากให้เราเลิกคิดเรื่อง งีบหลับ และให้หันมาคิดเรื่อง "การฟื้นฟูร่างกายในช่วงเวลาที่กำหนด" (controlled recovery periods) หรือ CRP

"CRP ไม่ได้เกี่ยวกับการพยายามนอนให้หลับ" เขากล่าว มันคือการจัดสรรเวลา 30 นาที (1 ใน 3 ของวงจร 90 นาที) "ให้เวลาตัวเองได้หยุดพัก นั่นหมายความว่าคุณจะทำมันที่ไหนก็ได้"

ผู้ฝึกสอนการนอนหลับ กล่าวว่า คุณสามารถใช้เสียง, ใช้การทำสมาธิ, การกำหนดจิต, ใช้ผ้าขนหนูคลุมศีรษะ, ไปอยู่ที่เงียบ ๆ, นั่งอยู่ในห้องน้ำ หรือนั่งอยู่ในรถ แต่ไม่จำเป็นต้องหลับ การทำ CRP ถือเป็นส่วนหนึ่งของวงจรการหลับรวม ประจำสัปดาห์ได้

สโมสรฟุตบอลหลายแห่งเห็นความสำคัญของการพักผ่อนและใส่ช่วงเวลาของการ ฟื้นฟูร่างกายไว้ในตารางฝึกซ้อมของนักฟุตบอลด้วย

Image copyright Getty Images
คำบรรยายภาพ ช่วงเวลาที่คุณกำหนดได้ ไม่จำเป็นต้องซับซ้อนขนาดนั้น

5. ทำกิจกรรมหลังตื่นนอนให้เป็นกิจวัตร

นิกบอกว่า ช่วงเวลาที่สำคัญไม่ใช่ช่วง 90 นาทีก่อนหลับ แต่เป็นช่วง 90 นาทีหลังตื่น "จัดการเวลาช่วงนี้ในตอนเช้าให้ดี ทุกอย่างที่ทำตั้งแต่ตื่น จะมีผลต่อคุณภาพในการฟื้นฟูร่างกาย"

ดังนั้นคุณควรกำหนดกิจวัตรที่ต้องทำหลังตื่นนอนให้ชัดเจน รวมถึงการยังไม่เริ่มใช้อุปกรณ์เทคโนโลยี แต่ให้ดื่มน้ำ, รับประทานอาหาร, ออกกำลังกายเบา ๆ และขับถ่าย

6. ใช้อุปกรณ์บำบัดด้วยแสง

ถ้าคุณเป็นคนตื่นยาก นิกแนะนำให้ใช้อุปกรณ์บำบัดด้วยแสงในการปลุก ซึ่งจะจำลองแสงเหมือนช่วงอาทิตย์ขึ้น และช่วงอาทิตย์ตกในห้องที่มืด

แสงสว่างและความมืดจะช่วยกระตุ้นการสลับการทำงานของเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ กับ เซโรโทนินซึ่งช่วยให้ร่างกายตื่นตัว

ปัจจุบันมีธุรกิจบางแห่งเริ่มให้ความสำคัญกับเรื่องนี้ "และมีหลายบริษัทที่วางระบบแสงในตัวอาคารให้เป็นไปตามจังหวะของวัน"

Image copyright Getty Images
คำบรรยายภาพ เตียงยิ่งใหญ่ ยิ่งดี

7. นอนบนเตียงที่ใหญ่ขึ้น

การปรับเปลี่ยนวิธีการนอน และสถานที่นอน เป็นการเปลี่ยนแปลงง่าย ๆ ที่ก่อให้เกิดความแตกต่างได้อย่างมาก "เตียงขนาดซูเปอร์คิง คือเตียงที่มีที่พอสำหรับผู้ใหญ่ 2 คนเท่านั้น" นิกกล่าว "ควรจะเรียกมันว่า เป็นขนาดมาตรฐานสำหรับผู้ใหญ่ 2 คนมากกว่า"

เขาเห็นว่าขนาดของเตียงมีความสำคัญ ดังนั้นควรปรับเตียงให้ใหญ่ขึ้นเท่าที่ห้องนอนจะเอื้ออำนวย

8. นอนในท่าเหมือนทารกในครรภ์ และใช้จมูกหายใจ

"ท่านอนที่เหมาะสมที่สุดคือท่าทารกในครรภ์ หันไปในด้านตรงข้ามกับด้านที่ถนัด" นิกกล่าว โดยการนอนไม่จำเป็นต้องใช้หมอน

สุดท้ายเขาขอให้เราฝึกใช้ "จมูกหายใจ" เขาบอกว่า การหายใจทางปากเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้การนอนถูกรบกวน และยังนอนอย่างไม่ได้คุณภาพด้วย

ข่าวที่เกี่ยวข้อง

อ่านข่าวนี้เพิ่มเติม