健康饮食:那些让你应对压力的“减压饮食”

食物
Image caption 专家说,最好能吃不同颜色的蔬菜

民以食为天是中国人常说的一句话。其实,英语中也有类似的说法:You are what you eat. 意思是说,人如其食,或者可以理解为饮食决定你的健康状况。

近年来,已经有越来越多的人认识到饮食与健康的重要性。而专家们说,人们可以通过饮食来调整身体应对压力的能力。

压力是现代人所面临的通病,无论是工作压力,还是学业压力以及家庭压力等等。

那么,有什么食品能够帮助人们更好地减压呢?

吃更多的果蔬

Image caption 水果和蔬菜中有丰富的纤维。

多吃水果和蔬菜对健康有利似乎已经是老生常谈了。但是,一些研究显示,食品不但能满足人们的饥饿感,同时还需要满足人们肠道内所生活的上万亿细菌的需求。

如果食物吃对了,肠道细菌均衡则有助于减少焦虑症状, 从而起到减压的效果。

专家说,食物可以影响你肠道内的细菌种类和平衡。肠道内的细菌群又会影响大脑的情绪。好的和均衡饮食能让你的大脑舒缓平静。

健康专家查特吉博士(Dr.Chaterjee)表示,人们的食物种类应该多样化。比如,试图尝试每天吃5种不同颜色的蔬菜。因为那些加工较少的蔬菜保存了自然纤维,对你的肠道细菌最有利。

这里需要介绍一下肠道如何消化食品的小常识。首先,我们的身体不能消化某些纤维,包括许多蔬菜和水果中的纤维。于是,它们进入到肠道中进行发酵。

地中海饮食和植物纤维

健康食品有助于肠道中有益微生物的生长。与此同时,在食物发酵过程中,肠道细菌也会释放出与人体所有细胞互动的必需化学物质和酸。

澳大利亚迪肯大学(Deakin University in Australia)营养健康专家费利斯·杰卡(Felice Jacka)表示,正是这一互动过程可以影响人们大脑情绪以及免疫健康状况。

杰卡推荐人们吃地中海饮食,因为地中海饮食富含水果、蔬菜、豆类和全麦这样的植物纤维。

此外,一些发酵食品如酸菜,韩国泡菜,红茶菌(也称康普茶)和克非尔(kefir)等可以滋养肠道内的细菌和酵母菌,同时也有益于身体健康。

远离糖和甜食

Image caption 冰激凌和炸薯片

人在情绪不好时往往喜欢以吃来慰籍,但如果你先给自己来一大桶冰激凌,可能会暂时得到安慰,但之后可能会感到更加情绪低落。因为,如果你吃了许多糖,你的身体就会释放出胰岛素来吸收多余的果糖以调节血糖水平。

营养学家索菲·梅德林(Sophie Medlin)表示,这种血糖水平的忽高忽低可能会产生的负面影响包括,注意力不集中、疲倦等,这会阻碍你应对压力的能力。

如果你身体中有过多的咖啡因,最好通过运动把它代谢出去。

过去的许多研究已经表明咖啡因对焦虑的影响。但梅德林说,你对咖啡因到底有多敏感要取决于遗传、性别以及喝了多少等这些因素。

首先,咖啡因饮料可以干扰人们的睡眠,睡眠不好自然影响你对付压力的能力。如果你属于喝了咖啡睡不好觉的人,那最好别喝,或是喝去咖啡因的饮料。

饥饿与压力

Image caption 虽然咖啡有好处,但也会有负面影响。

另外一点需要注意的是,如果你知道自己要处理棘手的问题,或是要面对一些压力较大的情况,一定不要饿着肚子。

梅德林说,饥饿往往会导致烦躁。当人饥饿时,血糖会降低。同时,人体内的皮质醇(也称压力荷尔蒙,cortisol)与肾上腺素会上升。

Image caption 我们在饥饿时往往会变得烦躁不安

这是因为控制大脑中化学物质的神经元所分泌的神经肽分不清饥饿与愤怒的区别。换句话说,当你饥饿与生气时,你大脑分泌出的化学物质是一样的。

这就是为什么我们在饥饿时往往会变得烦躁不安。

如果此时此刻再遇到压力大和紧张环境,后果就可想而知了。因此,专家建议,手边总有点健康小吃以防饥饿,特别是在你要应对高压环境时。

吃健康食品的高招

Image copyright MARIANA VEIGA/BBC NEWS BRASIL
Image caption 地中海饮食中包括许多新鲜蔬菜。

虽然很多人都知道要多吃健康食品,远离“垃圾”食品。但是,健康食品未必是最好吃的食品。

如何吃健康食品以下是BBC为你总结的几个窍门:

  • 改变心态最关键,然后就是不断尝试。先少量吃一点,不必很多。实验表明,让孩子们不断尝试一种他们并不喜欢的蔬菜,例如花椰菜,几周以后就会出现转机。
  • 慢慢来,别心急。不要试图在短期内尝试太多新的食品。要记住,人们大多数的饮食习惯是潜意识的,因此,要想改变饮食习惯需要主观努力。
  • 要给自己心理暗示。营养专家称,如果你在吃果蔬前想象一下它们有多么美味,你真正吃的时候就会感觉味道更好。
  • 把健康食品和小吃放在近处,让你能随时唾手可得,继而养成习惯。否则的话,你在饥饿时更容易吃那些不健康的食品。
  • 永不放弃。养成一种新习惯并不容易,但是实验表明只要坚持不懈,选择健康食品,就会养成对健康食品的“渴望”。
  • 但如果你实在接受不了某种健康食品,总是可以找到另外一种可替代的其他健康饮食。

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