睡眠:BBC教你战胜失眠和焦虑的九大技巧

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谁都知道睡眠和休息的重要性。然而, 每天全世界都有无以计数的人饱受失眠的痛苦和折磨。

睡不好觉,不但影响人的记忆力、情绪、工作和学习状态等等,还会对身体健康造成短期以及长期的影响和危害。

英国最近研究发现,睡眠好还可以降低人们突发心脏病和中风的风险。

BBC记者西蒙·蒙迪(Simon Mundie)采访了英国睡眠问题专家盖伊·梅多斯(Guy Meadows)。盖伊是睡眠学校(The Sleep School)的创始人,他曾帮助许多运动员摆脱失眠的噩梦。

盖伊解释了他治疗失眠的方法:接受与承诺治疗法(Acceptance and Commitment Therapy, ACT)。这种方法主要是让人们接受失眠这个事实,而不是去抗争。

他说,这一治疗手段非常有效,不但可以对付失眠,同时,也有助于减轻生活中的种种焦虑。

为什么睡觉如此重要

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Image caption 儿童睡眠质量往往比成人好

盖伊表示,睡眠绝对是人体维持自身健康的一种最自然和最强大的功能。如果你想第二天精力充沛、发挥良好,那就需要充足的睡眠。

这样,你才能精力集中、记忆力好,才能富有创造力和动力。

此外,睡眠在维持体重方面也起着重要作用,因为睡眠控制着我们的食欲荷尔蒙。

实际上,我们的短期和长期健康状况以及所有表现都取决于睡眠质量的好坏。

既然我们知道睡眠如此重要,它很可能也会给人带来巨大压力,特别是睡的不好的时候。

以运动员为例,在重要比赛前,运动员应该保持放松状态、睡一个好觉。

但事实往往相反,一些运动员因为担心第二天的竞技表现, 翻来覆去无法入睡,越是着急越是睡不着,形成恶性循环。

接受与承诺治疗法

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Image caption 失眠的痛苦很折磨人

与认知行为疗法(Cognitive Behavioural Therapy, CBT)不同的是,接受与承诺治疗法是通过改变人们与失眠的关系与症状联想来改善睡眠:比如,大脑失控所导致的思绪万千、恐惧、焦虑等等。

认知行为疗法是设法压制这些负面念头。但盖伊鼓励那些使用接受与承诺治疗法的失眠患者不要压制自己的失眠担忧。与其压抑,不如拥抱。

盖伊说,这样做的好处是你可以解除武装。也就是说,每天上床睡觉时不再是像上战场一样,如临大敌。

ACT削弱无法入眠、思绪万千和恐惧这样的念头,让它变得不太可怕,最终让人进入睡眠状态。

盖伊总结出以下确保良好睡眠和控制焦虑的几大窍门:

改变思维方式

尝试改变一下思维方式。不要总想着:我今晚睡不着,明天的日子很难过。

告诉自己,你知道今晚睡不好对明天不良影响这种可能性。然后,就不用再多想了,不要深陷其中。

接受无法入眠的事实

盖伊说,人们越是挣扎着想睡就越睡不着,这是失眠当中最大的问题之一。

所以,盖伊告诉前来就医的患者:接受自己半夜无法入眠的事实。

慢慢的,就会有睡意。

学会放松

睡不着觉肯定感觉很糟糕,但要学会放松。

盖伊说,与其让自己在种种忧虑的风口浪尖上挣扎,还不如安静放松的静观其变。

化消极为积极

比如,盖伊说,如果你明天要发表一个重要讲话或陈述,你可能会产生焦虑,因此睡不好觉。

告诉你自己,这种担忧是正常的,干脆尝试去欢迎和珍惜它,而不是试图把它赶走。

作息尽量有规律

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Image caption 最好的做法就是保持规律的就寝时间和起床时间。这一点很重要。

有些人由于担心失眠,早早上床睡觉;同时,也有人因为害怕睡不着而推迟上床睡觉的时间。

这两者都没有好处,它可能还会造成一种“睡眠时差”。最好的做法就是保持规律的就寝时间和起床时间。这一点很重要。

练习正念

盖伊建议人们选择一个安静的地方,比如公园的长椅上,静静地练习正念(mindfulness),感受一下周围的一切:比如,微风拂面、身下的木头、感受你的呼吸。

正念有助于晚间的睡眠,并驱逐负面情绪。

想想对你最重要的事

盖伊表示,许多失眠人士为了能睡好觉甚至停止了正常生活,他们不再与朋友交往,也不敢赶早晨航班。

盖伊建议不要这样做。他建议人们正常生活,专注于那些对自己更重要的事,即使没睡好觉也没关系。

这样,你就不会再憎恨失眠。这样做的好处是你减少了挣扎,增加了睡好觉的机会。

午后不碰咖啡因饮料

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Image caption 午后最好别喝咖啡,会影响睡眠。

盖伊认为,许多人对咖啡饮料的理解有误。咖啡因可以在人体内停留很长时间。

如果你中午12点喝了咖啡,到了晚上6点,你身体内还会有一半的咖啡因没有消化,到了半夜12点,则剩下四分之一。

所以,盖伊建议人们,如果想喝咖啡,尽量提早喝,免得影响睡眠。

呆在床上

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Image caption 半夜醒来千万不要玩手机

盖伊说:“如果你在半夜醒来,最重要的实际上是躺在床上休息。” “不要检查手机:手机上的蓝光会立即激活眼中的光敏细胞,唤醒你,并抑制有助睡眠的褪黑激素。”

但如果需要,你可以上厕所。 但回到床上后,换个姿势,继续睡。

请记住,休息对你有好处,请留在原处,哪也别去!

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